Träningstips

Träna med Actic inför vasaloppet!

Träna med Actic inför Vasaloppet och ICA-Klassikern

Oavsett om du ska träna upp dig inför kommande skidlopp eller ska köra löpmomentet i ICA-Klassikern kommer här några anpassade övningar från Actics personliga tränare. Dessa övningar stärker upp de rörelsemoment som är viktiga för kommande utmaningar.

Kör varje övning för sig eller sätt ihop dom till en cirkel och kör t.ex. 10-20 st och tre varv i rad med minimal vila.

 

Kondition

Stakmaskin, rullskidor, crosstrainer. Även löpning och cykling är toppen för konditionen, även om grenspecifikt är att föredra för att vänja kroppen vid vad som komma skall. Fokus på långpass, men även långa intervaller. Långpass på 1,5-2,5 timmar bör genomföras varje vecka, ännu längre en gång i månaden. 

Styrka:

  • Triceps: Press bakom huvudet: håll överarmarna stilla, låt rörelsen ske i armbågsleden. Undvik att svanka överdrivet. 
  • Ben: bulgariska utfall. Vikten på främre foten, håll överkroppen stolt upp, hela vägen ner med knät mot golvet. 
  • Mage: Russian Twist med stång: Precis som alla övningar där du roterar bålen gäller här kontroll. Detta gäller för övrigt alla övningar där ryggraden är involverad och ännu mer när du har tung belastning.
  • SkiErg: Börja med händerna och fötterna axelbrett isär och händerna strax ovanför huvudet. Armarna ska vara lätt böjda. Dra handtagen nedåt genom att använda din kärna, magmusklerna och böj knäna. Behåll böjen i dina armar för att hålla handtagen ganska nära ditt ansikte. Avsluta med lätt böjda knän, och armarna utsträckta ner längs låren. Sträck armarna uppåt och räta upp din kropp att återvända till startpositionen.

 

 

Kondition:

Backintervaller, långa intervaller samt långpass. Under långpasset ligger fokus på tiden snarare än distansen, var gärna ute i 2-3 timmar någon gång i månaden, 1,5-2 timmar en gång i veckan. När du springer backintervaller är det viktigt att du även tänker på hur du springer nedför, för att undvika skador och onödigt slösad energi.

Exempel på långa intervaller: 3-4 x 4 km, med ett par minuters gåvila mellan varven. 

Styrka

  • Ben: bulgariska utfall: Vikten på främre foten, håll överkroppen stolt upp, hela vägen ner med knät mot golvet. 
  • Ben: utfallsgång: Tänk på att inte tippa fram överkroppen. 90 grader i knälederna, en linje genom nedre knä, höft, axel och huvud. 
  • Mage: Russian Twist med stång: Precis som alla övningar där du roterar bålen gäller här kontroll. Detta gäller för övrigt alla övningar där ryggraden är involverad och ännu mer när du har tung belastning.
  • Rygg: pinnen: håll pinnen över golvet genom hela övningen, dra den nära intill bröstet och lyft överkroppen så högt du kan. 
  • Fotstyrka tåhävning: Lugnt och kontrollerat. Vid tåhävningar gör vi full kontraktion och extension. Håll emot ner, snabbare upp. 
  • Stretch: säte, höftböjare, vader, bröst

Utmanande & inspirerande

Personlig träning

Vill du ha hjälp med att nå dina mål? Vi vet att de som tränar med en personlig tränare når sina mål i större utsträckning. Hos Actic träffar du alltid en professionell licensierad PT som hjälper och inspirerar dig till en mer aktiv livstil. Vill du ha en kickstart eller nå nya nivåer i din träning så kan vi hjälpa dig. 

Läs mer!

 

Prova på kostnadsfritt

Helt kostnadsfritt bjuder vi dig på 60 minuter provträning! Du kan träna både i gymmet eller testa på ett gruppträningspass.

Ta första steget

Fyll i formuläret och få en kod som du visar upp på anläggningen.

Nu kör vi!