Träningstips

Sommarstugeträning

Del 4 av 15 i Actics sommarträning: Varför inte passa på att förena nytta med nöje… Vi ger dig förslag på träningsövningar när du är i sommarstugan

Utfall med knälyft med ryggsäck

Primärt arbetande muskelgrupper: Framsida lår och rumpa.

Teknik och utförande: Stå i grundposition med höftbrett mellan fötterna, mjuka knän, stabil höft, påkopplat magstöd, öppet bröst och aktiverade skulderblad. Kliv fram med ena benet, fortfarande med höftbrett mellan fötterna (tänk att du står som på räls) och sjunk ner i det främre benet. Knä i linje med tår och knäna bakom tårna, dvs. med tyngden på hälen. Sträva med det bakre knät så nära marken som möjligt, dels för att öka rörelseomfånget och på så sätt göra övningen tyngre men även för att arbeta med rörligheten i höften. Lyft knät till höfthöjd på vägen tillbaka och arbeta med balans och stabilitet.

Alternativ: Arbeta utan ryggsäck för mindre belastning. Variera att kliva framåt med att kliva bakåt. Stå på någonting, exempelvis en bänk, och kliv ned i ett utfall. Övningen blir tyngre och rörlighetskravet blir större då rörelseomfånget blir större. Ta bort knälyftet för mindre krav på stabiliteten.

utfallknälyftryggsäck

 

Benböj med axelpress med ryggsäck

Primärt arbetande muskelgrupper: framsida lår, rumpa, axlar och biceps.

Teknik och utförande: Stå lite bredare än höftbrett mellan fötterna med händerna om ryggsäcken. Utgå med ryggsäcken i hakhöjd och med armbågarna ihop. Sjunk ner i ett benböj med knän i linje med tår, tyngden på hälarna och rumpan långt bak. Sträva efter en upprätt överkropp, öppet bröst och aktiverade skulderblad. Pressa upp ryggsäcken till raka armar genom att ta hjälp av benen i benböjets koncentriska fas (på vägen upp). Sträva efter att arbeta med en god grundposition med nedsänkta axlar och påkopplat magstöd.

Alternativ: Arbeta enbart med benböj och uteslut axelpressmomentet ut övningen. Pressa dig upp på tårna för att involvera vadens muskulatur samt arbeta med balansen.

Utfall-med-knälyft-med-ryggsäck

Mage med pinne/sopkvast

Primärt arbetande muskelgrupper: Bålen (ffa. magen).

Teknik och utförande: Ligg på rygg med kvasten i händerna. Gör dig så liten som möjligt genom att dra knäna mot magen genom att lyfta rumpan och lyft skulderbladen från marken. Sträva efter att få kvasten över fötterna och under benen. Sträck ut benen snett upp  samtidigt som kvasten förs mot rumpan. Ta dig tillbaka samma väg och sträck ut kroppen med armarna över huvudet och benen rakt ut.

Alternativ: Stanna med kvasten mot fötterna istället för att föra kasten under fötterna och benen. Anpassa belastningen genom att sträcka armar och ben närmre himmelen (lättare alternativ) eller närmre marken (tyngre alternativ).

MAQ-mage-med-sopkvast

C-böjning med sopkvast

Primärt arbetande muskelgrupper: Ben och bål.

Teknik och utförande: Stå brett mellan fötterna med tår och knän lätt pekandes utåt. Håll brett på kvasten med utsträckta armar över huvudet. Böj djupt i ena benet och sträva med knä i linje med tår samtidigt som överkroppen fälls i motsatt sida med kvasten strävandes ner mot foten. Arbeta med en upprätt neutral rygg, aktiverade skulderblad, nedsänkta axlar, öppet bröst och påkopplat magstöd. Tänk dig att du har en vägg framför och en vägg bakom för att undvika att fälla i höften.

Alternativ: Arbeta med kvasten framför bröstet istället för mindre belastning på axlarna.

C-böjning-med-sopkvast

Planka med benlyft med ryggsäck

Primärt arbetande muskelgrupper: Bål.

Teknik och utförande: Stå i en planka på knän eller fötter och armbågarna precis under axlarna. Lyft ena benet utan att resten av kroppen rör sig. För benet några decimeter ut i sidan, nudda men tårna i marken och för sedan tillbaka benet igen. Sträva efter att behålla ryggen och nacken neutral och arbeta med ett påkopplat magstöd och aktiverade skulderblad.

Alternativ: Stå på knän istället för på fötter och lyft knät ut i sidan. Arbeta utan ryggsäck för mindre belastning.

Planka-med-benlyft-med-ryggsäck

Skridskohopp med kvast

Primärt arbetande muskelgrupper: Ben och bål.

Teknik och utförande: Hoppa sida till sida med kvasten framför kroppen. Landa djupt i enbensböj med knä i linje med tår och upprätt överkropp. Arbeta med kvasten i en rotation för överkroppen för att involvera bålens muskulatur i övningen.

Alternativ: Justera belastningen genom tempot samt rörelseomfånget. Desto djupare du går i enbensböjen och desto högre tempo du har, desto jobbigare blir övningen. Ett annat alternativ är att arbeta utan kvasten och rotationerna.

Skridskohopp-med-kvast