Träningstips

Smarta intervaller för alla!

Spring intervaller för att bli snabb och stark

Intervaller. Du har säkert någon egen idé av vad intervaller är. Svinjobbiga pass där mjölksyran sprutar ur öronen och du har blodsmak i munnen. Eller så kanske du ser passen som en skön omväxling från de vanliga rundorna du springer. Att växla tempo när du springer kommer att göra dig snabbare, starkare och är rena rama styrketräningen för ditt hjärta. Intervaller går att variera i oändligheten, från långa intervaller på över en kilometer till korta intervaller på några få sekunder. Du kan variera hur långt du springer, hur snabbt du springer och hur lång vila du har mellan intervallerna. Hur du väljer att springa intervallerna beror lite på om du satsar på snabbhet (korta intervaller, mindre än 90 sekunder) eller på uthållighet (långa intervaller, över 90 sekunder), men om du inte har sprungit så mycket intervaller tidigare, börja med det du tycker verkar roligast. Effekterna är i stora delar samma. De huvudsakliga poängerna med intervaller är att du dels kommer att springa längre tid på en hög intensitet än du hade klarat utan vilopauserna och dels att kroppen lär sig att återhämta sig snabbare. Eftersom du springer snabbare under intervallerna än du brukar göra och behöver driva på mer kan du också putsa lite på löpsteget och sedan föra över det till dina längre pass. Dessutom är intervallpass tidseffektiva, alltså perfekta för dig som har svårt att få in träningen i livspusslet. Läs mer: Så får du en bättre löpteknik Hur ska man då lägga upp ett intervallpass? Som du redan har läst går det att variera oändligt, men en tumregel är att du ska få ihop intervalltid på minst 10-15 minuter (alltså tiden du springer snabbt). Tillsammans med vilan blir passet förstås längre. Springer du långa intervaller kan vilan vara allt från 20 till 50 procent av intervalltiden, alltså om du springer 4-minutersintervaller ska du vila mellan 1-2 minuter. Springer du korta intervaller, kanske 30 sekunder kan du vila längre än själva intervallen, det beror på intensiteten i intervallen. Spurtar du nära ditt max kan det behövas lång återhämtning. Du ska inte heller planera in ett för långt pass med för många intervaller. Du ska kunna springa lika snabbt första intervallen som sista. Sugen? Perfekt! Här får du två pass med långa intervaller och två pass med korta att testa. Värm upp med 5–10 minuter lugn löpning innan du sätter igång med intervallerna. Pyramiden Långa intervaller, lättare Spring 1-2-3-4-5-4-3-2-1 minuter i ett tempo som är högre än ditt bekväma distanstempo. Ju kortare intervallerna är, desto högre tempo håller du. Vila en minut mellan varje intervall. Slingan Långa intervaller, tuffare Hitta en slinga som är cirka 1 km lång. Spring den i ett tempo som är högre än ditt distanstempo, men som du kan hålla genom alla intervaller. Gå sedan 2 minuter och spring sedan intervall 2. Spring intervallen sammanlagt 5 gånger. Trio Korta intervaller, lättare Jogga 1 minut, spring på ordentligt i 1 minut, gå en minut. Upprepa 10 varv. Eftersom du får vila både när du går och när du joggar kan du trycka på ordentligt i dina intervaller. 70/20 Korta intervaller, tuffare Spring på i 70 sekunder, nära mjölksyratröskeln, och gå i 20 sekunder. Kör mellan 5 och 10 intervaller. Vila 2 minuter och kör sedan 5 till 10 intervaller till.