Träningstips

Släpp loss fantasin på roddmaskinen

Roddmaskinen – ett styrkeredskap

Trodde du att roddmaskinen bara var en av många konditionsmaskiner på gymmet? Då är det dags att tänka om. Roddmaskinen är nämligen ett utmärkt komplement och redskap till din styrketräning och kan göra träningen lite roligare med annorlunda övningar.

Här får du flera övningar som du kan lägga in i din vanliga träning, eller som ett eget program, kanske som det vi föreslår här.

Tänk bara på att roddmaskinen trots allt är byggd för att vara en konditionsmaskin, sätet glider sjukt lätt, så håll emot när du kör övningarna så att du inte planterar näsan rakt ner i maskinen när du tränar.

Står roddmaskinen inklämd någonstans i ett trångt utrymme? Kolla om det går att dra ut det och ställa den där du har bättre plats. En roddmaskin väger knappt någonting och är lätta att rulla iväg om du så önskar.

Pik med fötterna på rodd, 1 eller 2 ben

Ställ dig med fötterna på sitsen och händerna strax bakom roddmaskinen. Dra nu in benen så att sitsen åker bakåt på maskinen. Samtidigt pikar du kroppen så att rumpan kommer upp så högt som möjligt. Pressa ifrån ordentligt med axlarna så att du kommer högt upp. Rulla sedan tillbaka sitsen och spänn samtidigt magen så att det görs med kontroll. Blir det för lätt? Lyft ett ben och jobba med ett ben i taget.

Pik med fötterna på rodd

Roll outs

Stå bakom roddmaskinen och sätt händerna på sidorna på sitsen. Rulla nu ut händerna framåt på maskinen. Bromsa med magen. Rulla ut armarna så långt som möjligt, men du ska fortfarande kunna vända utan att puta bak med rumpan. Hela kroppen, utom armarna är låsta.

Roll outs på roddmaskin

Roll outs på roddmaskin steg 2

Sida-till-sida-planka

Stå med båda händerna på sitsen och resten av kroppen ut från sidan på roddmaskinen. Rulla sitsen åt sidan så långt du kan utan att tappa kontrollen och vänd sedan och rulla åt andra hållet.

Sida-till-sida-planka på roddmaskin

 

Enbensböj med glid

Stå precis där roddmaskinen slutat och ha ena foten upp på sitsen. Gå nu ner i en enbensböj och låt foten på sitsen glida bak. Gå så långt du kan utan att tappa överkroppen. Har du dålig rörlighet i till exempel framsidan på höften kanske du inte kommer så långt, men det är ett bra sätt att jobba upp rörligheten på.

Enbensböj på roddmaskin

 

Laterala burpees

Stå bredvid roddmaskinen. Sätt i händerna i golvet och hoppa ut med fötterna i en planka och sedan snabbt ner med bröstet och höften i golvet. Hoppa sedan tillbaka in med fötterna så nära händerna du kan. Nu gör du ett hopp år sidan, över roddmaskinen och ner på andra sidan. Där gör du en ny burpee och så hoppar du så, fram och tillbaka.

Laterala burpees

Laterala burpees steg 2

Armhävning med glid

Stå i en armhävningsposition med ena änden på änden på roddmaskinen och den andra på sitsen. Gör en armhävning och glid samtidigt ut med sitshanden. Pressa dig upp igen och glid tillbaka med sitshanden. När du ska byta arm måste du ställa dig på andra sidan av roddmaskinen.

armhävning på roddmaskin

 

Benindrag

Stå med fötterna på sitsen och händerna på golvet bakom roddmaskinen. Dra in benen så långt du kan utan att lyfta rumpan mer än du måste för att få plats med knäna. Sträck ut benen igen. Fortsätt att jobba så med benen in och ut.

Pik med fötterna på rodd steg 2

 

Program

  1. Kör 10 repetitioner av alla övningar, en efter en, med så lite vila som möjligt mellan.
  2. Sätt dig sedan på roddmaskinen och ro 100 meter lugnt, 100 meter snabbare, 100 meter lugnt, 100 meter snabbare. De snabba intervallerna ska vara omkring 85 procent av ditt max och de lugnare omkring 70 procent.
  3. Kör tre varv.

Läs mer:

Styrketräning

Enkel, säker och effektiv träning

Har du svårt att hitta tiden till träning? Eller vill du få ut mesta möjliga av varje träningspass? På Actic tränar vi enligt träningsmetoden HIT (högintensitetsträning), vilket innebär att du på endast 20 minuter ger din kropp tillräcklig träning för att utvecklas.

Läs mer om styrketräning

 

Läs mer

Träna enligt HIT-metoden

Prova på kostnadsfritt

Helt kostnadsfritt bjuder vi dig på 60 minuter provträning! Du kan träna både i gymmet eller testa på ett gruppträningspass.

Ta första steget

Fyll i formuläret och få en kod som du visar upp på anläggningen.

Nu kör vi!