Effektivisera din löpteknik

Nedan följer några övningar för dig som vill träna mer specifikt på löpteknik. Kör med fördel övningarna under sammanlagt 10 minuter, som uppvärmning inför varje löprunda.

  • Hälkickar: Jogga framåt och kicka hälarna mot rumpan i varje steg. Tränar snabb fotisättning.
  • Höga knän: Jogga framåt och skjut upp knäna framför kroppen i varje steg. Tränar den framåtfallande rörelsen.
  • ”Tusenlappen”: Föreställ dig att du kniper fast en tusenlapp mellan skinkorna (!) medan du springer. Du spänner då bålen och skinkorna vilket skjuter fram höften för en upprätt hållning.
  • Testspring utan skor: Ta av dig skorna och spring ett varv på gräs, exempelvis runt en fotbollsplan. Ta därefter på dig skorna och försök springa med samma teknik som innan. Tränar armpendeln, den upprätta hållningen och den snabba fotisättningen.
  • Träna yoga: En perfekt träningsform för att öka rörligheten, vilket främjar en god löpteknik.

Är du nyfiken på att löpträna med oss? Varmt välkommen att prova på ACTIC Running Get Started (för nybörjare) eller ACTIC Running Challenge (för vana löpare).

 

löpning_styrka

Styrketräning inför löpning

När det gäller löpning är det viktigt att träna höfter, sätesmuskulatur och bål. Eftersom många får hälsenebesvär rekommenderas även övningar för vadmusklerna. Här får du tips på tre övningar som kan utveckla dig som löpare.

1. Benpress
Enbenta pressar ställer högre krav på höftstabiliteten än vad tvåbenta pressar gör. Var noggrann med att knäet befinner sig i en linje mellan höften och foten, det vill säga, knäet ska inte in eller ut åt sidan.

2. Vadpress
En del löpare som är för otränade i vadmuskulaturen ådrar sig en inflammation i hälsenan. Saknar du maskin för vadpress med nästan rakt ben kan du ersätta den med tåhävningar på en stepbräda. Vadmuskulaturen kan tränas med fler repetitioner än vad vi normalt gör.

3. Ryggresningar med ett ben
Enbenta ryggresningar involverar baksida lår, sätesmuskulaturen och höftstabiliteten på ett ganska löpspecifikt sätt. Är du ovan bör du träna med två ben en period innan du är redo att träna med ett ben.

 

löpning_upplagg_teknik

Löpupplägg

Inför ett lopp är det bra att träna både långdistans och intervaller. Med långdistans menas en längre löprunda medan intervaller handlar om att springa korta sträckor men i ett högt tempo.

Långdistans
Se till att börja på en lagom nivå och spring sedan längre allteftersom. Är du nybörjare så börja med en kortare sträcka och försök hitta ett bra steg och ett lagom flås. Ett tips är att förlänga rundan med 500 meter/vecka. Se till att du någon/några veckor innan loppet provat att springa 10 km eller länge det ger dig lite extra självförtroende under loppet.

Intervaller
Intervaller handlar om att springa en kortare sträcka men i ett högt tempo och med hög puls. Träna gärna intervaller en gång i veckan, det är bra för både farten och flåset. Variera intervallerna från vecka till vecka och se till att utmana kroppen.

Exempel på intervaller:
20 sek löpning, 10 sek vila.
30 sek löpning, 30 sek promenad.
4 min löpning, 2 min promenad.
Intervaller i backe

Hur många gånger du ska upprepa intervallen bestämmer du själv men mellan 5-10 gånger brukar vara lagom. Se till att våga ta ut dig, det ska vara jobbigt!

Exempel på löpupplägg
2 gånger/vecka
Långdistanspass
Intervallpass

3 gånger/vecka
Långdistanspass
Intervallpass
Löpning i högt tempo 3-5 km

4 gånger/vecka
2 st långdistanspass
Intervallpass
Löpning i högt tempo 3-5 km