Bättre vanor

Lösningarna på 12 saker som försämrar din sömn

Sov bättre med 12 enkla tips

Okej, vi förstår om den här listan kan kännas övermäktig… Men om du har sömnproblem eller bara känner att du vill skruva upp din sömnkvalitet ännu ett snäpp så är det läge att läsa igenom och ta åt dig av så många tips som möjligt.

1. Du kollar telefonen precis innan du ska sova
Din telefon, läsplatta, dator och TV ger ifrån sig blått ljus som stänger av din kropps melatonin-produktion, ett hormon som hjälper dig att somna. Så om du kollar Facebook i sängen säger du samtidigt till kroppen att hålla sig vaken. Om du har svårt att somna, sikta på att hålla dig ifrån skärmarna 1-1,5 timme innan du ska sova. Har du svårt att koppla ned dig så tidigt, köp ett skärmskydd som filtrerar bort det blå ljuset.

2. Du tränar vid fel tidpunkt på dagen
När det kommer till träning finns det personer som blir pigga efter passen, och de som känner en lugnande effekt på kroppen efteråt. Fundera över vilken typ du är och planera din träning därefter. För personer som är väldigt energiska i grunden och som ofta känner sig oroliga i kroppen mår ofta bra av att träna nära läggdags medan de som har lägre energinivåer kan behöva byta till en morgonträningsrutin istället.

3. Du tränar inte regelbundet
Ett av de enklaste sättet att förbättra din sömnkvalitet! Att göra någon form av pulshöjande aktivitet 20-30 minuter om dagen har en stark koppling till bättre sömn.

Läs också: Provträna kostnadsfritt hos oss på Actic!

4. Du sover länge på helgerna
Sömnexperter menar att så lite som 30 minuters sovmorgon förändrar din dygnsrytm så att du får svårare att både somna och att hålla dig sovandes. Att gå upp vid samma tid är mycket viktigare än att gå och lägga sig vid samma tid varje kväll. Tiden du lägger dig att sova kan variera upp till en timme utan att du bråkar allt för mycket med dygnsrytmen.

5. Du har alla lampor tända ända tills du går till sängs
Nu är vi tillbaka vid det blå ljuset igen. För att kroppen ska börja pumpa ut melatonin så kan du börja dimma ljuset runt 1,5 timme innan läggdags. Eller så investerar du i glödlampor som filtrerar ut våglängden från den blå änden av spektrat.

6. Du kollar på TV för att somna
TV:n kan betyda dubbel trubbel för den som har svårt att somna. Den ger inte bara ifrån sig blått ljus utan även ljud, som kan fortsätta att störa dig även efter du har nickat till. Om du har svårt att överge TV-tittandet så kan du åtminstone försöka att begränsa de negativa effekterna. Hitta typen av program som fungerar för dig, dra ner ljusstyrkan och sätt en timer så att den stänger av efter att du har somnat.

7. Du kollar på klockan om du vaknar mitt i natten
Den här lilla vanan kan ha överraskande stor påverkan. Om du vaknar mitt i natten och direkt tänker, “åh nej, klockan är fyra – bara två timmars sömn kvar!” så är din hjärna redan så pass uppskruvad att du kan ha svårt att somna igen. Täck över klockan eller snurra på den så att du lättare undviker att se tiden.

Läs också: 11 sätt att hålla dig fokuserad hela arbetsdagen

8. Du dricker kaffe eller te på eftermiddagen
Koffein är uppiggande, det vet vi redan – men visste du att om du dricker en latte vid tretiden så kan du ha svårt att somna så långt som åtta timmar senare, vid 23. Koffein gör det också svårare att hålla sig sovandes och att gå från lättare till djupare sömn. Det här kan gälla även personer som har hög koffeintolerans, du kanske inte känner av effekten fysiskt men kan fortfarande ge samma  störning på hjärnan.

9. Du äter stora, sena middagar
En tung protein- och fettladdad måltid kan ta upp till fyra timmar för kroppen att bryta ner. Så om du äter vid 21 kommer din kropp fortfarande att jobba hårt när du kryper ner i sängen vid midnatt. Försök att äta mindre, tidigare middagar. Och om du måste äta på natten, välj sömnsnälla alternativ med fullkorn och kalcium, som en näve nötter, lite ost, fullkornsbröd med en klick naturellt nötsmör och bananskivor. Ny forskning visar att kiwi kan vara den perfekta kvällssnackset eftersom den boostar serotonin-produktionen som kan hjälpa till att lugna kroppen inför sömnen.

10. Det är för varmt (eller för kallt) i ditt sovrum
Den optimala rumstemperaturen när du ska sova är mellan 20 och 22 grader, men det kan gå så lågt som 18 grader och upp till 24 grader beroende på vem du är och var du bor. Du vill inte vara för varm, men du ska inte ligga och huttra heller. Båda situationerna kommer att hindra dig från din bästa sömn. Varm men vill nädå inte ta av dig täcket? Testa att sticka ut fötterna. Huden på dina fotsulor är väldigt bra på att avge värme och kan därför kyla ner dig på ett kick.

11. Dina kuddar är dåliga
Välj en kudde som passar din sovstil. Om du till exempel sover på ryggen eller på magen, kolla efter en tunnare kudde. Om du sover på sidan behöver du lite mer fyllning för att fylla upp utrymmet mellan ditt huvud och madrassen (om du inte sover med armen nära huvudet, då kan du hålla dig till en tunnare variant). En hög med kuddar kan ge spänningar i dina nackmuskler så att du har svårare att hamna i djupsömn.

12. Du dricker för mycket vätska innan läggdags

Dra ner på vattendrickandet timmarna innan sänggång och se till att gå på toaletten innan du kryper ner. Då minskar risken att du måste kissa mitt i natten. Och måste du ändå gå upp, skaffa en nattlampa så att du inte behöver tända taklampan.

Läs också: Bättre sömn – och 12 andra fördelar med yoga