Få bra resultat av din träning som vegetarian

Trenden att allt fler blir vegetarianer, eller till och med veganer är tydlig. Vår vilja att vara snälla mot miljön och vår egen hälsa gör att vi gärna drar ner på rött kött och chark och många går alltså längre och stryker såväl kyckling som fisk, ägg och mejerier från sina menyer.

Gott så, men du kan behöva tänka ett varv till när det gäller maten för att verkligen få i sig allt du behöver när du utesluter våra vanligaste proteinkällor som också bidrar med järn och andra mineraler. Framför allt du som tränar mycket kan behöva tänka lite extra. Här får du några tips på hur du kan tänka grönare, men inte tappa dina träningsresultat.

  1. Proteinet

Baljväxtern som bönor, ärter och linser, är riktiga små muskelbyggande proteinpaket som är lätta att variera och äta som de är i sallader, som biffar eller i grytor. Du får dessutom i dig rikligt med järn, magnesium och zink som är extra viktiga för dig som tränar. Du kan också byta ut din vanliga pasta mot pasta gjord helt, eller delvis på bönor quinoa eller något annat proteinrikt.

Väljer du att fortsätta med kyckling och fisk – testa då att göra dina vanliga rätter som tacos, lasagne och köttfärssås med kycklingfärs eller hönsfärs istället för nötkött. Även där har utbudet ökat mycket. Och recept på fisktacos är lätt att hitta och gott att äta.

Äter du ägg och mjölkprodukter är proteinintaget sällan ett problem.

  1. Järnet

Träna med järnbrist är ingen hit, du blir slö och orkeslös – och det är sannerligen ingen genväg till bra träningsresultat. Det enklaste sättet att få i sig extra järn om man utesluter kött i sin kost, är förstås att ta tillskott. Men du kan också få i dig det genom fullkornsprodukter, gröna blandgrönsaker och bananer. Problemet är att kroppen inte lika lätt tar upp järnet som finns i vegetabilier som i kött. C-vitamin kan hjälpa, så ät en apelsin som efterrätt så löser du en del av järnfrågan också.

  1. Fettet

Om du är vegan kan det vara knepigt att få i sig alla livsnödvändiga fettsyror som framför allt finns i fisk, men äter du rapsolja eller linfrön blir det inget problem. Fettet behövs i kroppen av väldigt många anledningar. Bland annat för att hjärnan ska fungera ordentligt och för att motverka inflammationer i kroppen.

  1. Mineralerna och vitaminerna

Ibland måste vi ta vägen via tillskotten. Som vegetarian som kanske till och med fortsätter med mjölk och ägg behöver du förmodligen inga tillskott. Men är du vegan kan det vara värt att äta ett kosttillskott med vitamin B12 och D-vitamin som kommer att vara svårt för dig att få i dig naturligt eftersom det främst finns i animaliska livsmedel som kött, ägg, fisk och mjölk. Även magnesium kan vara en bristvara hos vegetarianer och veganer. Magnesiumbrist kan vara svaret om du ofta får kramp i musklerna när du tränar eller efteråt.

Läs mer om fibrer, vitaminer och mineraler

Läs mer om hur du gör det lättare att äta vegetariskt!