Träningstips

Så kommer du igång med din löpning

Kom igång med din löpning – En nybörjarguide

 

Det är ingen hemlighet att löpning kan ha en positiv effekt på dina stressnivåer, immunförsvar och övergripande hälsa, men börjar man springa? Vi frågade fd löparen och uthållighetssportredaktören Marc Lindsay efter hans nybörjartips för att komma igång med löpträning.

Att starta ett löpprogram är inte lätt, men hälsofördelarna och relativt låga startkostnader gör det till ett av de mest fördelaktiga livsstilsalternativen du kan välja.

Använd den här guiden för att få reda på hur du börjar löpträna och hålla fast vid det.

 

Skaffa rätt utrustning

En av de bästa sakerna att löpträna är att till skillnad från andra sporter behöver du inte mycket utrustning för att komma igång. Men medan det kan tyckas att ett par löparskor är allt du behöver, finns det några andra saker som kan göra dina träningspass lite roligare och mer produktiva.

Här är några saker att tänka på innan du börjar ditt löpprogram:

 

Ett par nya skor

Oavsett om du redan äger ett par gamla löparskor eller inte, om du är seriös om att börja löpträna måste du investera i ett par bra löpspecifika skor. Besök en specialaffär för löpning där du kan springa i och testa flera olika par på ett löpband innan du bestämmer dig. Butikspersonalen kan också rekommendera specifika modeller efter att ha sett dig springa och sett bla din fotnedsättning. Skon du väljer ska också matcha din övergripande träningsnivå och dina mål.

 

Löpspecifika kläder

Visst kan du springa i ett par gamla shorts och en t-shirt. Men sanningen är att ju mer du satsar desto mer uppskattar du tekniska, fuktavvisande tyger gjorda för löpare. Dessa kläder är också lätta, byggda för att hålla dig sval och torr i varmt väder och kommer inte att irritera huden. En keps som skyddar ditt ansikte från solen och en sport-bh till dig som kvinna bör också vara på din lista.

 

En pulsmätare

Medans just träning i pulszoner kan vara mer för avancerade löpare, kan ändå en pulsmätare med GPS vara ett användbart verktyg för nybörjare också. Förutom att spåra din träningstid och löpsträcka kan en bra pulsmätare också ge dig information, såsom antal förbrukade kalorier och rekommendationer om hur mycket tid du behöver mellan träningspassen för att återhämta sig.

 

Musik

När du börjar springa kommer det att finnas massor av mentala hinder som du måste komma förbi när du ökar löpsträckan. Att lyssna på musik när du tränar kan hjälpa dig att slappna av och göra utmaningen med en ny aktivitet lite lättare att hantera. En iPod eller annan liten musikspelare som är lätt att bära och ett par trådlösa hörlurar som inte kommer att vara ivägen rekommenderas.

 

Gör en plan

Att ha en plan hjälper dig att vara konsekvent och undvika skador som du börjar lägga till löpning i din veckorutin. Vart du ska springa, hur ofta och hur långt bör bestämmas i förväg – kom ihåg att du alltid kan justera planen beroende på hur du känner dig från dag till dag.

Hitta inspiration och läs mer: Träningsprogram inför marathon

 

Dessa grundläggande principer är bra regler att följa med när du börjar att införa en löpträningen i dina veckoplan:

 

  1. BÖRJA MED ATT ALTERNERA LÖPNING OCH GÅNG, ÄVEN OM DET KÄNNS LÄTT.

Frestelsen kommer att vara att springa så länge och långt som du kan första gången du går ut genom dörren. Problemet är att ju oftare du gör detta ju mer du kommer att utsätta dig själv för stress och skaderisk som kan hindra dig från att springa under kommande dagar.

Börja istället med en gångrutin som innehåller korta löpsträckor. Beroende på din träningsbakgrund bör dina första träningspass se ut så här:

*30 minuters träning, alternerande tre till fyra minuters gång med en minuts löning.

*Gradvis öka din totala träningstid och förkorta ”gångtiden” i veckorna som följer.

 

  1. ÖKA DISTANSEN GRADVIS FÖR ATT UNDVIKA SKADOR

Det primära målet med en bra träningsplan bör vara att hålla sig skadefri. Om du skadar dig under de första veckorna du börjar löpträna minskar chansen att du fortsätter med löpningen. Av den anledningen är det en bra idé att starta långsamt och vara tålmodig, bygga upp din veckovisa löpsträcka i takt med din kropp kan hantera den.

Då du kan förvänta dig lite trötthet och träningsvärk, behöver du lyssna på din kropp och inkludera vilodagar i din rutin så att din kropp får den tid den behöver för att återhämta sig.

Satsa på att köra din löp/gång-rutin tre dagar i veckan till en början, med två vilodagar och två dagar med låg effekt crosstraining (stationär cykel, elliptisk eller rad maskin). Öka din totala gång / körsträcka med högst 10 procent varje vecka.

  1. BÖRJA ÄTA EN BALANSERAD KOST

Oavsett om ditt mål är att gå ner i vikt eller springa 5kilometer måste du börja äta en balanserad kost för att ge din kropp den energi som behövs för att stödja din ökade aktivitetsnivå. Trots att du inte behöver hänge dig sportdrycker eller energi gels på detta stadium i din träning, kommer din kropp att behöva gott om frukt, grönsaker och bra proteiner för att återhämta sig ordentligt. Försök hålla dig borta från processade livsmedel och överflöd av socker eller andra livsmedel som kan orsaka stora toppar i dina blodsockernivåer.

Att hoppa över måltider eller äta en obalanserad kost gör att du känner dig slö och gör det ännu svårare att komma ut genom dörren och springa. Här är en grundläggande sammanfattning av var dina kalorier ska komma ifrån för varje måltid:

*Halva antalet kalorier bör komma från grönsaker, frukter, ris och linser – även kända som komplexa kolhydrater.
*Trettio procent av dina kalorier ska komma från hälsosamma fetter som avokado, olivolja och nötter.
*Tjugo procent av dina kalorier ska vara magra proteiner som fisk, kyckling och ägg.

Se till att du dricker mycket vatten och kompletterar med en välbalanserat multivitamin.

Läs mer om hur du ska äta rätt innan och efter din träning.

 

Sätt ett mål

Låt oss erkänna – vissa dagar kommer att bli svårare än andra.

Att ha en bra anledning att stiga upp varje dag och springa hjälper dig att hålla dig konsekvent och ta dig igenom de svåra dagarna. Oavsett om du vill gå ner lite i vikt eller köra ett lopp kan inställning av uppnåbara mål ge dig den dagliga motivationen du behöver.

Om målet är att gå ner i vikt, köp en våg och håll koll på kalorierna. Även om vikten inte minskar börjar du småningom se små förbättringar som hjälper dig att hålla uppe motivationen och fortsätta arbeta mot ditt mål.

Om målet är att springa en viss distans, kolla in löpargrupper eller ett strukturerat löpprogram som hjälper dig med. Oavsett om det är 5km, 10km, Halvmaraton eller Marathon, kan du registrera dig för det kostnadsfria Polar Running Programmet, så att du kan analysera din nuvarande träningshistorik och använda den här informationen för att konfigurera en personlig träningsplan som hjälper dig att sakta gå vidare till ditt målavstånd. För att få tjänsten måste du konfigurera ett konto med Polar Flow, som finns tillgängligt på webben eller som en app på Android och iOS-enheter.

Källa: https://www.polar.com/blog/how-to-start-running-beginners-guide/

Styrketräning

Enkel, säker och effektiv träning

Har du svårt att hitta tiden till träning? Eller vill du få ut mesta möjliga av varje träningspass? På Actic tränar vi enligt träningsmetoden HIT (högintensitetsträning), vilket innebär att du på endast 20 minuter ger din kropp tillräcklig träning för att utvecklas.

Läs mer om styrketräning

 

Läs mer

Träna enligt HIT-metoden

Starta din kostnadsfria provträningsvecka här!

Hämtar personuppgifter...

Du har redan ett aktivt medlemskap och kan därför inte nyttja Prova på erbjudandet. Kontakta din anläggning om du har frågor kring ditt medlemskap!

Du har redan ett konto hos Actic och kan därför inte nyttja Prova på erbjudandet. Kontakta din anläggning om du har frågor kring ditt medlemskap!

Du har angett ett ogiltigt personnummer

Du kan tyvärr inte nyttja erbjudandet eftersom du är under 18 år. Välkommen till anläggningen med en förälder eller ansvarig betalare som är över 18 år så hjälper vi er.

Du kommer få en bekräftelse via mail och sedan är det bara att komma ner till din anläggning och starta din kostnadsfria provträning (OBS, kan bara utnyttjas 1 gång per 6 mån).

  • Behandling av personuppgifter

    Vi behandlar dina personuppgifter i syfte att administrera ditt avtal med oss, för att förbättra vårt tjänsteutbud och för att göra din upplevelse hos oss så bra som möjligt. Läs mer i vår personuppgiftspolicy och våra allmänna villkor.

  • Jag har läst och godkänner Actic´s villkor
  • Nu kör vi!

Nu kör vi!

Utmanande & inspirerande

Personlig träning

Vill du ha hjälp med att nå dina mål? Vi vet att de som tränar med en personlig tränare når sina mål i större utsträckning. Hos Actic träffar du alltid en professionell licensierad PT som hjälper och inspirerar dig till en mer aktiv livsstil. Vill du ha en kickstart eller nå nya nivåer i din träning så kan vi hjälpa dig. 

Läs mer!

Frågor och Svar