Träningstips

Träningsprogram för gravida

traningskort_gravid

Träningsprogram för gravida

Att fortsätta eller börja träna under graviditeten har visat sig ge smidigare förlossning och även snabbare återhämtning efteråt. Om inga andra restriktioner kommit från barnmorska eller läkare så träna på. Här har vi sammanställt ett träningsprogram som är anpassat för gravida. 

Ladda ned programmet som PDF >>

Maskin:

  1. Benspark (3)
  2. Sittande lårcurl (2C)
  3. Rodd (5B)
  4. Ryggdrag (6B)
  5. Bröstpress (8B)
  6. Axelpress boll (C6)
  7. Baksida axel (9C)
  8. Planka med boll rull (C8)

 

Fria vikter:

  1. Knäböj med boll (A1)
  2. Raka marklyft (C3)
  3. Sittande rodd (B3+)
  4. 1-armsrodd (A4)
  5. Axelpress boll (C6)
  6. Axelflies (FV14)
  7. Plankan (A7)
  8. Planka med rull (C8)

Lyssna på kroppen när du tränar under graviditeten

Generellt fokus under graviditetsträning bör vara hållningsmuskulatur, det extra viktigt att du lyssnar på din kropp och anpassar träningen därefter. Rekommendation är att minska intensiteten till mellan 50-75% av normal intensitet, gäller både kondition och styrketräning. Jobba med ett repetitionsantal under din styrketräning motsvarande 12-20 st.

Vecka 1-12: Stärk de inre och yttre bukmusklerna

Under graviditetens första trimester, v1-v12, sker stora fysiologiska förändringar i kroppen. Illamående och trötthet är vanligt under denna period. Här går det generellt bra att träna på som vanligt. Jobba mycket med att stärka de inre och yttre bukmusklerna.

Vecka 13-27: Fokusera på hållningsmuskulaturen

Eftersom de allra största fysiologiska förändringarna normalt sett sker under den första perioden upplevs generellt denna andra trimestern, v13-v27, något lättare. I takt med att fostret utvecklas och växer kommer de raka magmusklerna hos mamman att dela på sig. Undvik därför från och med denna period träning för de raka magmusklerna. Fokusera på hållningsmuskulatur. Träna baksida lår för att kompensera för de raka magmusklerna. Bröstrygg, bål och axlar är andra viktiga fokusområde.

Ju närmare förlossningen desto högre blir kroppens produktion av hormonet relaxin. Detta innebär att stabiliteten hos ligament och bindväv, ffa runt bäcken, luckras upp för kvinnans bäcken ska kunna vidgas. Därför ska djupa knäböj, benpressar, utfall och liknande övningar undvikas på grund av instabilitet i höftlederna. Även övningar liggandes på rygg bör undvikas.

Vecka 28-40: Träna lättare styrketräning

Under tredje trimestern, vecka 28-40, kan kroppen kännas väldigt tung och klumpig. Balansmoment ska undvikas helt då kroppens tyngdpunkt har förskjutits undvik även hopp pga. ytterligare ökad produktion av relaxin. Lättare styrketräning är bra. Undvik fortsatt helt knäböj, utfall och benpress helt.

Tänk på att dricka ordentligt under träningen

Efter graviditeten är det viktigt att åter stärka upp kroppen. Återigen gäller det att lyssna på sin egen kropp, det är viktigt att börja stärka kroppen inifrån, dvs bäckenbotten och bål ska ha stort fokus under den första tiden efter graviditeten.

Ett generellt riktmärke är att eftersom graviditeten är 9 månader tar det ungefär lika långt tid innan kroppen är helt återställd. Vänta dock inte nio månader med att börja träna, utan sätt igång och träna med stabiliserande övningar och öka belastningen succesivt efter hand.

Boka en tid med din instruktör eller PT för mer tips och råd!