Träningstips

Träna styrka med Kettlebells

Kettebell

Kettlebell är ett träningsredskap som ursprungligen kommer från Ryssland. Det kan liknas vid en kanonkula med handtag. Fördelen med att integrera KB-övningar i ditt program är att du kan få in pulshöjande styrkeövningar som ofta utmanar din balans och koordination.

Nedan hittar du fem vanliga KB-övningar. Börja med swingen som är basövningen i KB-träning. På vissa av våra anläggningar har viATC (Actic Training Circuit) där vi bl.a. använder KB. Boka en tid med instruktör eller prova gruppträningsklassen ATC för inspiration och rolig träning!

 

Kettlebell Swing

Tränar: Säte, baksida lår, bål och långa ryggradsmuskulaturen. Övningen är mycket effektiv för en god hållning och är även pulshöjande.

Swing-KB

Utförande:

  1. Upptagspositionen ska liknas med ett marklyft.
  2. Placera KB mellan fötterna som är placerade något bredare än axelbrett.
  3. Sätt dig ned bakåt och se till att ryggen hålls i en neutral position.
  4. Tag KB med båda händerna.
  5. Spänn bålen, dra bak axlar och sträck upp bröstkorgen.
  6. Startposition med lätt böjda knän, lätt tippad överkropp och med KB hängandes mellan knäna.
  7. Börja med att gunga KB bakåt.
  8. Tryck fram höften så att framsida lår, rumpa samt baksida lår är spända och låt KB pendla fram och upp till axelhöjd.
  9. Låt kulan vända och följd med kulan genom att skjuta höften bakåt såväl som lätt böja på knäna.
  10. Övningen kan liknas med ett explosivt hopp.

Kettlebell Situp

Tränar: Raka magmuskulaturen samt bål.

Sit-up-KB

Utförande:

  1. Lägg dig på rygg med fotsulorna i marken framför rumpan.
  2. Fatta tag i KBs grepp med ena handen och pressa upp den till full utsträckt armbågsled, KB är i linje med axeln.
  3. Utför sedan en situp-rörelse, undvik svank, och bromsa ner igen innan belastningen avtar.
  4. Kör dina reps och byt sedan sida.
  5. OBS! Lyft aldrig KB:en över ansiktet.

 

 

Kettlebell – knäböj med upprätt rodd

Tränar primärt: Säte, framsida lår, axlar och skuldermuskulatur.

Knäböj-High-pull-KB

Utförande:

  1. Upptagspositionen liknas med ett marklyft.
  2. Placera KB mellan fötterna som är placerade något bredare än axelbrett
  3. Sätt dig ned bakåt och se till att ryggen hålls i en neutral position
  4. Tag KB med båda händerna.
  5. Spänn bålen, dra bak axlar och sträck upp bröstkorgen.
  6. Res på dig, skjut fram höften och dra KB upp till bröstkorgen.
  7. Eftersträva att bibehålla KB i lodlinjen under hela rörelsen och armbågarna pekandes uppåt.
  8. Bromsa rörelsen neråt och vänd upp igen innan KB går i marken.

 

Kettlebell Clean (frivändning)

Tränar: Komplex övning som tränar större delen av kroppen. Fokus på att stärka muskulatur och utveckla explosivitet av kroppens baksida; baksida lår, säte och rygg. Ger kraftig pulshöjning. Progression från swingen.

Ryck-KB

Utförande:

  1. Upptagspositionen liknas med ett en-arms marklyft.
  2. Placera KB mellan fötterna som är placerade något bredare än axelbrett
  3. Sätt dig ned bakåt och se till att ryggen hålls i en neutral position
  4. Tag KB med en hand.
  5. Spänn bålen, dra bak axlar och sträck upp bröstkorgen.
  6. Startposition med lätt böjda knän, lätt tippad överkropp och med KB hängandes mellan knäna.
  7. Börja med att gunga KB bakåt.
  8. Tryck fram höften så att framsida lår, rumpa samt baksida lår är spända och låt KB pendla fram, när KB kommer upp i midjehöjd vrider du handleden framåt, böjer i armbågen och fångar KB i en s.k. ”rackposition”.
  9. Bromsa ner vikten nära kroppen från ”rack”, utför en liten bakåtswing mellan benen och påbörja rörelsen på nytt.

 

TGU – Turkish Get Up

Tränar primärt: Bålkontroll, flexibilitet, koordination och balans. En helkroppsövning som ger pulshöjning.

Get-upp-GB

Utförande:

  1. Ligg platt på rygg med en KB på t.ex. vänster arm rakt upp mot taket och samma sidas knä flexat till 90 grader med knät mot taket och foten rotad i marken.
  2. Driv ner vänster fot i marken och få momentum på KB’n genom att driva den framåt/uppåt samtidigt som en explosiv situp utförs.
  3. Plantera höger hand i golvet och fortsätt driva med vänster fot så att höften lyfts upp. Dra höger fot bakåt och placera höger knä så att underkroppen hamnar som i bottenläget av ett utfallssteg.
  4. Räta upp överkroppen tills balans uppnås och ställ dig upp genom att kliva upp framåt ur utfallsteget.
  5. Titta på KB genom hela rörelsen.
  6. Utför sedan samma steg tillbaka till liggande igen, det är 1 repetition.
  7. OBS! Undvik att flytta KB över ansiktet när du ska byta sida.