4 effektiva bålövningar – helt utan redskap

Oavsett vilken rörelse vi utför när vi tränar så utgår alltid våra rörelser från bålen. Därför är det inte så konstigt att vi brukar kalla bålen för kroppens kärna.

En stark bål resulterar i en god hållning och hjälper dig dessutom att behålla en bra teknik när du tränar. Om du ska göra en armhävning och har ett svagt bålparti är det lätt hänt att du börjar svanka med ryggen och det kan resultera i att du får ont. Om bålen däremot är aktiverad och stark kan du behålla en snygg rak rygg genom din armhävning och får en mer effektiv träning.
Nedan visar Jennie Olausson, personlig tränare på Actic, 4 effektiva bålövningar som går lika bra att göra på gymmet som hemma. Kom ihåg att du inte behöver lägga mycket tid på att genomföra övningarna för att det ska ge effekt, all träning är bra träning!

 Sned planka

Denna övning är en variation av plankan och den tränar bålen med fokus på de sneda magmusklerna

  1. Lägg dig på sidan och sätt ena armbågen under din axel.
  2. Tryck dig upp med höften så att du har armbågen och fötterna i marken.
  3. Behåll en spänd bål och känn att det är höften som håller dig i position, inte axeln.

Om du vill göra övningen lite enklare kan du komma ner och ha ena knäet kvar i marken, detta minskar belastningen på din bål.

 

Rygglyft

Detta är en övning som tränar det nedre partiet av din rygg.

  1. Lägg dig på mage med händerna precis vid öronen.
  2. Låt blicken sträva ner mot marken så att du kan slappna av i nacken medan du utför övningen.
  3. Lyft dig uppåt så att du känner att det är ryggen som får arbeta.

Känn att din rumpa är spänd genom övningen. Om du vill göra övningen tyngre så kan du sträcka armarna framför dig och lyfta både armar och ben samtidigt. Genom att du lyfter benen så får rumpan jobba lite extra.

 

Mountainclimbers

Med mountainclimbers, eller bergsklättrare som de kallas på svenska, får du upp pulsen samtidigt som du tränar raka och sneda magmuskler samt höftböjare.

  1. Ställ dig i en plankposition med händer och tår i marken.
  2. Spänn magen och lyft det ena knät mot bröstet.
  3. Kom tillbaka till startposition och upprepa övningen med andra benet.

För att öka pulsen kan du jobba i ett högre tempo, känn att din bål är spänd genom hela övningen.

Cykla med twist

Att cykla med en twist innebär att du tränar de sneda magmusklerna

  1. Ligg på rygg med benen i en 90 graders vinkling.
  2. Lägg händerna precis vid öronen.
  3. Twista med kroppen så att vänster arm strävar mot höger ben.

Känn hur de sneda magmusklerna får arbeta genom rörelsen och kom ihåg att arm och ben inte behöver mötas, du kan tänka att de ska sträva mot varandra.

 

Läs mer: