Träningstips

Träna dig till toppform på roddmaskinen

Träning på roddmaskinen

Intervaller måste inte springas på bandet när du är ute efter att förbättra din kondition. Sätt dig i roddmaskinen istället! Att träna i roddmaskin är en kul variation till cardioträningen. Gymmets roddmaskin är inte bara bra som uppvärmning utan även perfekt när du vill köra ett helt pass med effektiv helkroppsträning. När du ror aktiveras alla kroppens större muskelgrupper så att du snabbt får upp pulsen och ökar syreintaget, det vill säga förbättrar konditionen.

Tänk på att en kontrollerad teknik på 25 drag per minut är bättre än en okontrollerad teknik på 40 drag per minut. Se till att hålla blicken framåt under hela rörelsen, det ger bättre hållning och hjälper dig hålla fokus.

Värm alltid upp (och varva ned efteråt) med cirka 5 minuters lätt rodd innan du kör igång något av intervallpassen.

1. 500-400-300-200-100 

I det här upplägget minskar intervallernas längd med 100 meter varje gång, medan vilan är 60 sekunder genom hela passet. Försök att minska den totala tiden som det tar för dig att göra klart omgång 1-5 för varje gång du kör upplägget.

GÖR SÅ HÄR:
Börja med 500 meter intensiv rodd och vila sedan 60 sekunder (där du antingen är helt stilla eller ror väldigt lätt för att sedan dra upp tempot igen). Nästa intervall är 400 meter, och sen fortsätter du likadant med 300, 200 och 100 meter.

2. 60/60 eller 30/30

Gå inte ut för hårt i början utan försök att hitta ett jämnt tempo genom samtliga intervaller. Men våga ändå ta i, det ska vara jobbigt!

GÖR SÅ HÄR:
60 sekunder intesiv rodd följt av 60 sekunder vila. Gör 10 varv. Om du vill ha en kortare variant så kör du 30 sekunder hårt med 30 sekunder vila (10 varv).

Läs också: 6 tips för effektiv roddmaskinsträning

3. Refräng-intervaller

Ett roligt och varierande upplägg, det behöver inte vara så svårt att utmana puls och muskelstyrka!

GÖR SÅ HÄR:
Slår på en favoritlåt och ro allt vad du kan under refrängen. Vila genom att ro i ett lugnare tempo under verserna. Kör så många låtar du har tid och ork till. Utmana dig själv!

Läs också: Provträna kostnadsfritt hos oss på Actic!