Träningstips

Rörlighet + styrka = sant!

Styrke- och rörlighetsövningar

 

Gillar du styrketräning, men känner att rörligheten kommit lite på efterkälken? Varför inte slå två flugor i en smäll och kombinera styrka och rörlighet – sådana övningar finns faktiskt, och ännu fler övningar går att göra om till styrke-rörlighetsövningar genom att helt enkelt gå djupare in i positionerna.

Men. Ta det lite piano. Att kombinera styrka och rörlighet i vissa övningar där du använder vikter kräver att du känner din kropp väl och kan känna dina ytterlägen och också ha kontroll över kroppen där, även med vikter. Men tar du det lugnt i början kommer du också att uppleva en helt ny typ av stretch och rörlighetsträning som är både skön och effektiv.

Denna typ av träning handlar mycket om kroppens funktionalitet – alltså att kunna ta sig till en position och sedan kunna ta sig ur den utan att behöva kompensera med en massa andra muskler eller rörelser som du inte hade tänkt. När du tränar, försök känna att kroppen hela tiden är elastisk och smidig. Du drar ut muskler och ligament och kan sedan utan problem dra ihop dem igen utan att det känns ryckigt eller obekvämt. Går det inte får du korta rörelsen tills det känns bra, eller testa att ta bort den yttre vikten.

 

Goblet squat

 

Hur blir det här rörlighet? Genom att stanna i bottenläget ett par sekunder, bröstet högt och armbågarna på insidan av knäna kan du pressa ut låren lite och få en bra stretch av insidan på låren. Dessutom är den djupa knäböjen, framförallt om du stannar där en stund, en bra rörlighet för höftleden. Ge stretchen ett par sekunder, res dig sedan upp igen och upprepa.

 

Bulgarian split squat

 

Hur blir det här rörlighet? Här är det framsidan på höften och låret på det bakre benet som utmanas samtidigt som det främre benet får jobba hårt. Stå i en position så att du kan gå riktigt långt ner i enbensböjen. Känn att du får en sträckning i det bakre benet innan du vänder upp igen. Känner du inget kan du tippa bäckenet lite bakåt genom att liksom jucka fram höften i bottenläget.

 

Chins

Hur blir det här rörlighet? Bara att hänga i ett chinsräcke är otroligt bra rörlighet för axlarna och skulderpartiet. Även latsen, musklerna på sidan på ryggen, dras ut om du hänger och slappnar av. Träna gärna på att hänga 3x20 sekunder varje gång du är på gymmet. Många upplever att envisa axelproblem kan lösas av att bara hänga. Testa också att vända på händerna så att du utmanar axlarna på lite olika sätt.

 

Armhävningar

 

Hur kan det här bli rörlighet? Jo, genom att höja upp händerna på viktplattor eller liknande, eller göra armhävningarna i ringar eller TRX-band, kan du sjunka ner djupare i bottenläget än du kan om du gör med händerna på golvet (då slår ju bröstet i golvet). Om du går djupare kommer bröstet och axlarna att utmanas rörlighetsmässigt. Det blir förstås också tyngre att pressa sig tillbaka upp när du har gått så långt ner, men om du gör upphöjningen ännu högre kommer vinkeln göra att armhävningen i sig blir lättare, och då brukar det funka ändå.

 

Huksittande axelpress

 

Hur kan det här bli rörlighet? Här är det stela bröstryggar som kommer att sättas på prov. Du kan värma upp genom att göra knäböj med en pinne över huvudet på raka armar och försöka att vara så upprätt som möjligt. Stanna till lite i botten och pressa armarna lite bakåt, uppåt. Känns det här ok kan du gå vidare. Om inte, fortsätt att jobba med pinnen tills du har fått upp lite mjukhet och smidighet i bröstryggen.

När du jobbar med vikter, var noga med att vikten går rakt upp, inte framåt. Som du ser på filmen har hon en liten upphöjning under hälarna. Det är ett bra hjälpmedel för att underlätta övningen. Du kan också testa samma övning sittande på rumpan med benen rakt fram, helt raka, om rörligheten i baksidan på låren tillåter. Du ska sitta på sittknölarna, inte på övre delen av skinkorna.

 

Läs mer:

TRX – tre bokstäver till en stark kropp

Träna med kettlebells

Styrketräning

Enkel, säker och effektiv träning

Har du svårt att hitta tiden till träning? Eller vill du få ut mesta möjliga av varje träningspass? På Actic tränar vi enligt träningsmetoden HIT (högintensitetsträning), vilket innebär att du på endast 20 minuter ger din kropp tillräcklig träning för att utvecklas.

Läs mer om styrketräning

 

Läs mer

Träna enligt HIT-metoden

Prova på kostnadsfritt

Helt kostnadsfritt bjuder vi dig på 60 minuter provträning! Du kan träna både i gymmet eller testa på ett gruppträningspass.

 

Ta första steget

Fyll i formuläret och få en kod som du visar upp på anläggningen.

Nu kör vi!