Träningstips

Pulsträning – Så gör du ett maxpulstest

Mät din maxpuls!

Det bästa sättet att ta reda på sin maxpuls är att göra ett maxpulstest som går ut på att du gradvis ökar din arbetsintensitet för att till slut nå din maximala arbetskapacitet och maxpuls. Maxpulstest är väldigt fysiskt ansträngande och rekommenderas inte till nybörjare eller till personer som av medicinska skäl inte ska anstränga sig maximalt. Då finns det i stället formler som ger ett generellt värde utifrån ålder. Felmarginalen kan i vissa fall vara ganska stor, eftersom formlerna är framtagna som ett genomsnitt för en större befolkningsmängd. Men för de allra flesta fungerar uträkningen tillräckligt bra för att kunna användas praktiskt. En av de vanligaste formlerna är:

  • 226 (för kvinnor) – ålder = maxpuls
  • 220 (för män) – ålder = maxpuls

Vill du göra ett riktigt maxpulstest, ta kontakt med en erfaren personlig tränare på din anläggning, eller utgå från det här protokollet (Pulsträning 2011, SISU Idrottsböcker):

  1. Värm upp ordentligt i 10–15 minuter.
  2. Gör några korta stegringslopp där tempot ökas snabbt till nära sprintfart för att förbereda musklerna för hårdkörning.
  3. Spring fyra 4-minutersintervaller med 3 eller 4 minuters vila mellan varje intervall. Tempot ska vara så högt att du är riktigt trött mot slutet av varje intervall. Försök spurta i nära maxtempo under de sista 30 sekunderna av varje intervall för att pressa upp pulsen lite extra.
  4. Om möjligt kan man se till att sista minuten av den sista intervallen löps i en uppförsbacke. Vid uppförslöpning aktiveras större muskelgrupper
    och detta kan leda till en aningen högre puls än vid slätlöpning hos vissa individer.
  5. Om du har en klocka med lagringsmöjligheter kan du analysera mätningen i efterhand. Om din klocka saknar den funktionen tittar du på displayen under de sista 30 sekunderna och snittvärdet under de 30 sekunderna är din maxpuls.