3 övningar som får ordning på din bröstrygg

Vet du med dig att du är lite stel i bröstryggen, eller är det helt enkelt så att du har lite ont där när du har suttit länge och jobbat? Inte alls ovanligt utan snarare en regel nästan utan undantag, åtminstone om du jobbar med datorer. Och tror du att du har god rörlighet i bröstryggen? Sträck armarna rakt upp över huvudet. Känns det bra? Perfekt. Sätt dig nu ner på huk. Åker armarna framåt? Just det. Det kan bero på att din bröstrygg faktiskt sätter begränsningar för dig.

Ett bra sätt att jobba med bröstryggen är att göra dels övningar som aktiverar musklerna och sedan gå lös med rörligheten. Alltid när du jobbar med din rörlighet ska du också se till att du är stark där och inte bara rörlig. Dessutom kan din framåtroterade hållning bero på att bröstmusklerna har blivit korta eftersom många av oss spenderar väldigt mycket tid med armarna framför axlarna, till exempel när vi sitter vid en dator vid ett skrivbord. Så stretcha också bröstmusklerna när du jobbar med bröstryggen.

Så. Då är vi redo för några övningar! De här tre övningarna kan du göra före eller efter varenda träningspass eller oftare än så – gärna varje dag. Det krävs mycket mängdarbete för att du ska få till en förändring.

Krucifixet

IMG_9541IMG_9546

Stå Med hälarna, rumpan och hela ryggen mot en vägg. Du ska ha en naturlig svank, men inte svanka mer än så.

Sätt upp armbågarna och underarmarna mot väggen. Just det, så mycket av underarmarna som går, vill säga. Svanken ska vara oförändrad. Du kan titta på bilden och ser då direkt att jag är betydligt bättre på vänster än höger. Min högra skuldra vill inte ge efter och därför åker axeln upp och jag kan inte få in underarmen mot väggen, som jag kan på vänster. Du lär hitta liknande begränsningar hos dig själv.

Nu ska du dra armarna uppåt och hålla kvar underarmarna mot väggen och svanken oförändrad. Det här är en långsam rörelse så ta det lugnt. När du har kommit så högt upp du kan vänder du tillbaka.

Gör 8 repetitioner.

Påskkärringen

IMG_9557IMG_9561

Stå med fötterna ihop och knäna bredvid varandra. Sätt fram händerna framför dig med raka armar, som om händerna håller i en kvast du sitter på, som en påskkärring.

Håll kvar vänster hand och rotera upp höger hand med rak arm så långt du kan utan att börja rotera i höften. Du märker snabbt om höften följer med, för då kommer knäna att flytta på sig. Rotera tillbaka till startläget och börja om.

Gör 8 repetitioner per sida.

Bröstryggsrotationer

IMG_9549IMG_9551

Stå vid en stång eller ett hörn som du kan kroka i handen i. Stå med sidan mot väggen och låt armen längst bort från väggen gå över huvudet och hålla i stången/hörnet. Ta nu armen närmast väggen och rotera den snett upp/bort från väggen så att överkroppen liksom går in under armen som håller i hörnet. Rotera tillbaka och upprepa.

Gör 20 repetitioner per sida.