Bli en bättre cyklist

Varför behöver cyklister träna mer än att bara cykla?

För att bli starkare på cykeln behöver du träna både uthållighet och styrka – men också teknik och rörlighet. Att bara cykla kan räcka långt, men om du vill bli starkare och snabbare behövs även:

- Styrketräning för starkare ben, bål och rygg.
- Intervallträning för att öka syreupptagningsförmågan och kunna hålla högre tempo.
- Rörlighet och stabilitet för bättre teknik, kontroll och förhindra skador.

Nivå 1: Vardagscyklisten

– Cyklar till jobbet eller korta turer

Mål: Orka cykla bekvämt och skadefritt, bli lite piggare och starkare.
Fokusområden:

• Basstyrka (1–2 pass/vecka): Träna ben (utfall, benpress, knäböj), bål (plankan, sidoplanka) och rygg (roddar, ryggresningar).
• Rörlighet (1 pass/vecka): Höftböjare, ländrygg, bröstkorg.
• Cykelvana (2–3 ggr/vecka): Pendla till jobbet, gärna med varierad intensitet (testa spurta i 30 sek vissa dagar!).

Nivå 2: Motionären

– Cyklar längre turer, MTB eller landsväg

Mål: Orka längre turer med högre fart och mindre trötthet.
Fokusområden:

• Intervaller (1–2 pass/vecka): T.ex. 4×4 min i högt tempo med vila emellan. Ökar din kondition markant.
• Styrketräning (2 pass/vecka): Fokus på ben och bål, gärna med tunga basövningar (marklyft, knäböj).
• Långpass (1 gång/vecka): Bygg upp till 2–3 timmars lugn distans för uthålligheten.
• Rörlighet & återhämtning: Yoga eller dynamisk stretch efter passen.

Nivå 3: Lopp-cyklisten

– Tränar inför Vätternrundan, triathlon eller andra lopp

Mål: Maximera prestationsförmågan, återhämtning och teknisk effektivitet.
Fokusområden:

• Tröskelträning & VO2max (2 pass/vecka): T.ex. 3×8 minuter i tröskelfart eller 30/15 intervaller (30 sek arbete, 15 sek vila).
• Styrka med explosivitet: Explosiva benövningar (box jumps, svingar, step-ups med vikt).
• Långpass & backträning: Vänj kroppen vid tävlingslik belastning. Träna i varierad terräng.
• Kroppsunderhåll: Regelbunden massage, rörlighet, foam rolling.