Träningstips

Hitta ditt nya träningsprogram i gymmet

Hur väljer man träningsprogram?

Här nedan hittar du ett par av de mer kända träningsprogram som finns där ute att välja mellan för att bygga muskler och bli starkare.

Om du är ny till styrketräning och bara vill komma igång, tränat ett tag men behöver lite inspiration eller hållit på med styrketräning länge med tröttnat på ditt nuvarande program finns det nog något nedan som du kanske inte testat innan.

Program med fokus på att bygga styrka:

Starting strength
Ett av de mest populära nybörjarprogrammen för styrka och skapades av den välkände coachen Mark Rippetoe som också skrivit en bok med samma namn. Programmet bygger på 3 träningstillfällen i veckan där man tränar basövningarna marklyft, knäböj, militärpress och bänkpress enligt ett roterande schema och repetitionsintervallet ligger på 1-3 set på 5 repetitioner.

Grundupplägget bygger på två träningspass som körs tre gånger i veckan på ett roterande schema. Alla set av en övning genomförs innan man går vidare till nästa, det är alltså inte prat om några superset eller någon typ av cirkelträning.

Träningspass A           Träningspass B
5×3 Knäböj                  5x3Knäböj
5×3 Bänkpress            5×3 Militärpress
5×1 Marklyft                5×1 Marklyft

Programmet utvecklas när man lämnar nybörjarstadiet men går även att anpassa redan från start. Efter första veckorna kan man byta ut det ena passets marklyft mot styrkefrivändningar (power cleans) 3×5 alternativt mot pull-ups 3 set x max (lägg till extravikt om du klarar mer än 15 reps). Och du har förresten inte läst fel när du ser att det bara är ett enda set marklyft. Rippetoe menar att som nybörjare kommer du inte kunna fortsätta med bra teknik i en så belastande övningn som marklyft är, särskilt när du redan kört knäböj under samma pass.

Hur man inleder programmet
Hur du bestämmer vilken vikt du ska börja programmet med beror på om du vet ditt 5RM i en övning. Gör du inte det börjar du med bara stången eller en låg vikt där du utan problem kan utföra 5 repetitioner. På följande set lägger man till lite vikt med målet att kunna utföra 5 reps utan att hastigheten i uppåt-fasen sjunker. Så fort den börjar sjunka stannar man kvar på den vikten och räknar det som första setet och utför därefter resten av de 5 seten förutom i marklyftet där du bara utför ett set.

Vet du om ditt 5RM sedan tidigare drar du av 20-30 kilo i knäböj och marklyft och 10-15 kilo i bänk och militärpress. Det kan låta mycket men tanken med Starting Strength är att börja lågt och ha en långsam men stadig progression för att sedan slå sina gamla rekord.

Progression/periodisering
Varje vecka ökar man vikterna med 2,5 kg i överkroppsövningarna (bänk och militärpress) och 5 kg i underkroppsövningarna (marklyft, knäböj, styrkevändning). Vilket i fallet med du som inte är nybörjare och drog av vikt från sitt gamla 5RM för att få din nya ingångsvikt kommer att nå ditt gamla 5RM först efter 4-6 veckor. Nybörjare ökar ofta rätt snabbt i början och författaren rekommenderar att man lägger på lite mer vikt i marklyft och knäböj de första veckorna förutsatt att hastigheten på stången inte går ner i slutet av passet då man i så fall återgår till att öka enligt de föreskrivna siffrorna.

Setvila
Vilan mellan seten är någonting Rippetoe menar att man får bestämma själv men då det är ett styrkeprogram i första hand får vilan aldrig gå ut över prestationen. Klarar man alla reps och set med bra teknik med två minuters vila behöver man inte vila 3 minuter, missar man eller får svårt att utföra de sista repsen dock bör man öka på vilan. 2-3 minuter är en standardrekommendation men behöver man vila mer, särskilt när vikterna börjar nästa sig ens gamla personbästa kan man vila upp till 5-7 minuter.

Tekniken i utförandet är prioriterad, särskilt om du är nybörjare vilket betyder att man aldrig går till failure och aldrig missar ett lyft på grund av slarv eller trötthet och att ingångsvikten är låg kommer också att underlätta detta. Angående att modifiera programmet så menar Rippetoe att det går bra så länge man håller sig inom ramarna, byter ut istället för att lägga till och väljer övningar av samma typ, dvs flerledsövningar.

5x5
Ett program som många förväxlar med Starting Strength men som är ett väldigt starkt program för sig själv är det klassiska 5×5 som populariserats av oldschool-byggare Bill Starr. 5×5 finns visserligen i olika varianter men bygger i grunden på ett liknande upplägg som Starting Strength, med 3 pass i veckan där man kör igenom basövningarna med 5 repetitioner i 5 set.

Den första varianten, som många menar är den ursprungliga, lämpar sig bra för nybörjare och innebär att man stegrar upp vikten så att det sista femte setet är det tyngsta man genomför vilket blir mer likt Jim Wendlers 5/3/1 som jag kommer ta upp härnäst. En fördel med det här upplägget är att fördel är att just nybörjare saknar den neurologiska uthålligheten att lyfta riktigt tungt i flera set och det sista setet kommer vara med en tyngre vikt än de man använder när man har samma vikt alla fem set vilket gör den lite mer styrkebetonad och samtidigt mer nybörjaranpassad.

Den andra varianten som förmodligen är vanligare idag innebär att man jobbar med samma vikt alla fem set. Då man bör klara alla reps i alla set innan man får öka upp vikten kommer man precis som i Starting Strength att ligga på en vikt som är lägre än den teoretiska 5RM, det vill säga vikten man bör klara fem repetitioner på om man räknar i % av sitt max i det lyftet. vilket i praktiken brukar innebära runt 75-80% 1RM.

I övrigt är programmet väldigt likt Starting Strength och många anser att 5×5 är nästa naturliga steg efter man kört enligt Rippetoes upplägg ett tag.

Träningspass A           Träningspass B
5×5 Knäböj                  5×5 Knäböj

5×5 Bänkpress            5×5 Militärpress
5×5 Skivstångsrodd    5×1 Marklyft

Den största uppenbara skillnaden är 5 set istället för 3 vilket gör det aningen mer orienterat gentemot muskeltillväxt och att man har med skivstångsrodd istället för styrkefrivändningar eller pull-ups men det går som sagt utmärkt att byta ut övningar mot andra av samma typ. Vila och att undvika att gå till failure kan med fördel utföras enligt det jag skrev i Starting Strength.

Jim Wendlers 5/3/1
Ett träningsprogram som blivit otroligt populärt de senaste åren. I grunden liknar det Starting Strength och 5×5 i övningsval och intensitet men skiljer sig lite i hur det använder sig av en korttids-periodisering på 3 veckor med en stegrande vikt och minskat repetitionsantal och dessutom förespråkar en obligatorisk avlastningsvecka den 4:e veckan. Upplägget kan köras på två, tre eller fyra dagar i veckan även om det i grund bygger på fyra pass och man kör samma basövningar som i tidigare upplägg.

Det första man gör innan man startar programmet är att kapa sina gamla 1RM till 90% för att få reda på sitt nya ”submaximala” max som man sedan använder sig av för att räkna ut vikterna man ska använda sig av i programmet. Det här är något som många missar när de går in i 531 utan att ha läst igenom boken tidigare och jag har stött på artiklar som sammanfattar upplägget utan att nämna detta. Missar man att sänka sitt gamla max i övningarna till 90% kommer det inte gå att genomföra programmet enligt de riktlinjer som Wendler lägger upp så det kan inte understrykas tillräckligt noga.

Veckoupplägget med 4 träningspass blir indelat med ett lyft som fokus per pass.

Pass 1          Pass 2          Pass 3          Pass 4
Militärpress  Marklyft        Bänkpress    Knäböj

Hur man väljer att lägga upp träningen under veckan är valfritt, men han rekommenderar något av följande upplägg:

Måndag, tisdag, torsdag, fredag

Söndag, måndag, onsdag, fredag

Söndag, måndag, onsdag, torsdag

Alternativen för två eller tre pass i veckan blir som enklast att man lägger ihop pass 1 och 2 med varandra och samma sak med pass 3 och 4. Upplägget blir då:

Pass 1                                Pass 2
Marklyft                              Knäböj
Militärpress                        Bänkpress

531- periodiseringen
En sak är säker för att köra 531 ska man gilla siffror och att hålla sig till dem, slaviskt. Upplägget bygger som sagt på en treveckors periodisering där varje vecka är ett block och består av ett pass per övning. Första veckan är 5-veckan och där kör man som det låter, 5:or. Andra veckan är 3-veckan och där kör man 3:or, och tredje veckan är 1-veckan och där kör man 1:or. Solklart? Fjärde veckan är en avlastningsvecka där man kör några lätta pass på 60% av vikterna innan man börjar om igen med lite tyngre vikter för en ny treveckorsperiod.

MEN, och det här är ett stort MEN, upplägget under själva passet är också lite annorlunda mot vad du kanske är van med. Här är det meningen att man börjar på en ganska lätt vikt för första setet, om det så är 5-, 3- eller 1-veckan, ökar i andra setet för att sedan öka igen till det tredje setet som också är det sista. Och det är i det tredje sista setet man kör. Järnet.

Här ska man nämligen få ut så många repetitioner man kan vilket i programmet skriv som ”+”. Om du minns vad jag skrev tidigare om den äldre varianten av 5×5 så är det ett lite liknande upplägg här, man kör bara ett ordentligt arbetsset i  huvudövningen per pass men istället ger man allt i det setet. I början kan det innebära att det blir ganska många repetitioner mer än föreskrivet men det brukar jämna ut sig till någonstans 3-5 reps fler i 5-veckan,  2-3 reps fler i 3-veckan och 1-2 fler i 1-veckan.

Procenten man arbetar på under fyraveckorsperioden är som sagt baserade på ditt NYA max som är 90 % av ditt gamla max. Efter den fjärde och lite lättare veckan börjar man om igen och höjer dessutom upp vikterna, 5kg på underkroppsövningarna knäböj och marklyft, och 2,5 kg på överkroppsövningarna militärpress och bänkpress.

Vecka 1          Vecka 2          Vecka 3         Vecka 4
65% x5           70% x 3          75% x 5          40% x 5
75% x5           80% x 3          85% x 3          50% x 5
85% x5           90% x 3          95% x 1          60% x 5

Assistansövningarna
531 bygger i grunden på basövningarna men det finns en stor valfrihet vilka övningar man väljer att lägga till i programmet beroende på målsättning. I övrigt ger Wendler ett flertal olika alternativ för hur man väljer assistansövningar i sitt 531-upplägg.

Alternativ 1: Boring but Big
Här gör man det väldigt okomplicerat för sig och kör 10×5 repetitioner på huvudövningen med lite lättare vikt. Med andra ord, när man gjort klart sitt ”+-set” tar man en paus, plockar av lite vikt och kör vidare i fem set.
På press- och bänkpasset kör man därefter 10×5 i chins eller pull-ups, på knäböjspasset 10×5 i lårcurl och för marklyftet 10×5 hängande benlyft eller annan bålövning. Det nämns aldrig i boken men jag förutsätter att man givetvis kan superseta assistansövningarna.

Alternativ 2: The Triumvirate
Liknar Boring but Big men här väljer man en annan liknande övning efter huvudövningen. På presspasset kör man dips 15×5 och chins 10×5, marklyftet har Good mornings 12×5 och hängande benlyft eller annan bålövning 15×5. Bänkpressen har liggande hantelpress 15×5 och hantelrodd 10×5. Knäböjen har benpress 15×5 och lårcurl 10×5.

Alternativ 3: I’m not doing Jack Shit
Det här alternativet var faktiskt det jag beskrev i förra inlägget. man gör helt enkelt ingenting efter sina huvudövningar. 🙂

Alternativt 4: Dave Tates Periodization Bible
Inspirerad av coach Dave tate från Elite FTS, det här upplägget är lite friare och har dessutom en extraövning efter de två huvudsakliga assistansövningarna.
Militärpress: 1. 10-20×5 reps valfri bröst eller axelövning. 2. 10-20×5 reps valfri lats eller övre rygg. 3. 10-20×5 reps valfri tricepsövning.
Marklyft: 1. 10-20 reps valfri hamstringsövning. 2. 10-20×5 reps valfri framsida lår. 3. 10-20 reps valfri bålövning.
Bänkpress: Samma alternativ som för militärpresspasset.
Knäböj: Samma alternativ som för marklyftspasset.

Alternativ 5: Bodyweight
I det här alternativet är alla assistansövningerna med kroppsvikten. Två assistansövningar med totalt minst 75 repetitioner per övning rekommenderas. Chins, dips och armhävningar för överkroppspassen och Glute ham raises, benlyft, enbensknäböj och sit-ups för underkroppspassen.

Setvilan för 531 kan utföras såsom det beskrevs för Starting Strentgh.

Westside
Westside Barbell under den legendariske Louise Simmons räknas idag som ett av de mest framgångsrika gymmen för styrkelyftare i världen och en stor del av framgångarna tillskrivs Simmons träningsmetod.

Metoden bygger på styrkelyftsövningarna likt de andra ovan nämnde programmen med en stor skillnad och det är hur man i en betydligt större utsträckning använder sig av både Dynamic Effort method och Maximum Effort Method i en konjugat periodisering, det vill säga man tränar två fysiska egenskaper, vilket i det här fallet är styrka och explosivitet, samtidigt.

Träningsupplägg
Man tränar fyra pass i veckan, ett underkroppspass med marklyft och knäböj, samt två överkroppspass baserade på bänkpressen. Assistansövningar utförs under alla fyra pass.

– Första passet i veckan är bänkpress enligt Dynamic Effort Method, också kallad ”Speed day”. Under de här passen handlar det om att jobba på lättare vikter, runt 50% av 1RM, men att utföra den koncentriska (framåt/uppåt) fasen så snabbt och explosivt som möjligt. Få repetitioner men fler set, oftast 3×8 med minst en minuts vila. Assistansövningar utförs för axlar, triceps och lats samt övre rygg enligt lite mer standardmodell för styrketräning och lite beroende på individen.

– Andra passet i veckan är underkropp, marklyft och knäböj enligt Maximum Effort Method, det vill säga så tungt som möjligt. Här jobbar man upp till dagens tyngsta lyft och efter det vill man få iallafall tre bra lyft på över 90% av det lyftet. Assistansövningar för hamstring, ländrygg och bål utförs enligt standardmodell för styrketräning.

– Tredje passet i veckan är Maximum Effort bänkpress som fungerar på samma sätt som underkroppspasset, jobba upp till dagens tyngsta etta och om möjligt få till ett par bra lyft över 90% av maxlyftet. Assistansövningar som första bänkpasset.

– Fjärde passet i veckan är Dynamic Effort , ”speed day” för underkroppen enligt samma upplägg som bänkpasset, vikt på runt 50% av 1RM som utförs explosivt. Få repetitioner men fler set, oftast 2×8 med minst en minuts vila. Assistansövningar som första underkroppspasset.

Dynamic Effort-passen handlar alltså om maximal hatighet på vikten, 2×8 för ben, 3×8 för överkropp. Vikterna som används under ökar enligt progressionen vecka 1, 50% av 1RM. Vecka 2, 55% av 1RM, vecka 3 60% av 1RM och börja om igen på 50% på vecka 4, och så vidare. Maximum Effort-passen handlar om att jobba upp till dagens tyngsta etta och få ut tre bra lyft till så nära den vikten som möjligt under passet.

Ständig variation
Förutom att jobba mycket med explosivitet har man inom Westside en annan metod där man för att undvika överträning byter ut huvudövningarna med 1-2 veckors mellanrum. På bänkpresspassen varierar man alltså mellan brett grepp och smalt grepp, snedbänk eller bänkpress med en, två eller tre brädor på bröstkorgen (board press) för att variera rörelseutslaget och där också vikterna man kan jobba med.

På underkroppspasset varierar man mellan till exempel olika varianter av knäböj, box squats, vanliga marklyft, sumomarklyft, upphöjda marklyft eller kronlyft. Under ”speed days” jobbar man också med gummiband eller kedjor som varierar på samma sätt. På det är sättet jobbar man alltid enligt samma metod men det ständigt varierande övningsvalet ska motverka överträning.

Power to the People
Utvecklat av den ryska styrkecoachen Pavel Tsatsouline, mannen som populariserade Kettlebells i västvärlden och som har fått personifiera den östeuropeiska attityden till träning för de breda massorna. Bortser man från just kettlebells är många av hans program otroligt okomplicerade och effektiva och i Power to the People (PTP) kan sägas sammanfatta just det. I PTP tränar man bara två olika övningar, marklyft och någon variant av press, och man gör det i grundutförandet bara i två set. Men man gör det 5 dagar i veckan. Här arbetar man enligt filosofin att man inte ”styrketränar” utan man ”övar” på att bli bra på styrkeövningarna och uttrycket Strength is a skill sägs urspringa härifrån.

Övningsvalet bygger på att de två övningarna ska vara så effektiva som möjligt och träna så mycket av kroppen som möjligt. Marklyftet utgör huvudövningen och tränar ben, bål, rygg och kroppens ”dragmuskler” medan bänkpressen kompletterar med pressmusklerna på kroppens framsida.

Träningsupplägget och dess filosofi skiljer sig lite från traditionella program och många av detaljerna är också lite av Pavel Tsatsoulines signum. Han fäster till exempel extremt stor vikt vid förmågan till att arbeta med en ögonblicklig muskelanspänning i hela kroppen, hur andning och grepp hör ihop med den styrkan och sedan hur man genom avslappning och stretchövningar ökar upp flexibiliteten. Programmet och träningsmetoden är därmed också väldigt spartansk, och i grundutförandet tillåts ingen uppvärmning annat än ett par lätta set av övningen för att ”få in rörelsen”, inga dragremmar eller bälte utan endast magnesium är tillåtet. Träna alltid barfota eller i strumplästen.

Välja vikt
I början av programmet väljer du en vikt på runt 70-80% av ditt vanliga 5RM, eller en vikt du kan göra 10 repetitioner på om du inte vet ditt 5RM. Utför efter en eventuellt upvärmning fem perfekta repetitioner. Påbörja aldrig ett lyft du inte är 100% säker på att du kan utföra. Vila någon minut och minska vikten till 90% av vad du använde på första setet och utför ett set om 5 repetitioner till. Byt övning och upprepa. Klar! Ett Pass enligt Power to the people bör inte ta mer än 25 minuter. Träningen sker i cykler om 8-16 träningspass med samma övning och samma typ av progression innan man byter.

Progressionen
Det finns flera olika sätt att öka vikten i grundutförandet av PTP men i alla upplägg är viktökningen 2,5 kg. Den lättaste är en vanlig linjär progression där man lägger på 2,5 kg varje pass som också kan anpassas till en mer flexibel progression där du bara lägger på vikt när du känner dig fräsch och låter vikten ligga kvar på sämre dagar. En tredje variant är vågformad progression där man lägger på 2,5 kg fyra pass i rad för att sedan dra av 7,5 kg det fjärde passet, och den fjärde är en stegvis ökning där man kör ett par pass på samma vikt och sedan ökar.

Varianter för muskelökning
Power to the people kan varieras för muskeluppbyggande program där man efter det andra setet på 90% sänker vikten till 80% av vikten från förstas setet och sedan fortsätter göra set om fem med 60-90 sekunders vila så länge man behöver

Even Easier Strength
Even Easier Strength bygger på en träningsmetod som förespråkas av coach-legendarerna Dan John och Pavel Tsatsouiline och påminner mer om Power to the people än de tidigare uppläggen jag skrivit om här. Metoden bygger på konceptet att om man varierar belastningen och jobbar samma rörelser ofta så blir man stark genom att man blir ”bra” på att lyfta.

Träningsprogrammet Even Easier Strength är i grunden ett helkroppsprogram där man tränar hela kroppen varje pass, 5 dagar i veckan, man varierar set och reps enligt tre olika upplägg, går ALDRIG till failure eller utför en dålig repetition och man byter övningar varannan vecka.

Övningsvalet är en styrkeövning per grundrörelse, det vill säga en höftdominant övning (marklyftsvariant) en knädominant övning (knäböj eller utfallsvariant) en press (bänkpress, militärpress, e tc) ett drag (chins, pull-ups, roddar) och en loaded carry typ ”farmers walk”. Uppvärmningen är väl egentligen valfri men i orginalupplägget kör man några vändor kettlebellsvingar, Goblet Squats och Turkish Get Ups.

Vilan mellan seten avgör man själv.

Upplägget för set och reps är som följer:

5×2. Det här är programmets huvudsakliga pass och innebär lätta till medeltunga dagar och vikten ska kännas som andra eller tredje uppvärmningssetet under ett vanligt 5×5-upplägg. Målet är att öka vikten på de här passen utan att de känns tyngre.

5,3,2. Börja på samma vikt som på 5×2-passet. öka vikten och kör en 3:a, sedan en 2:a. Här kan man köra tungt men man ska aldrig missa ett lyft.

1×6. Sex tunga 1:or, öka vikten varje set men du får inte missa sista lyftet.

10×1. Ett väldigt lätt återhämtningsset.

Vecka 1
Dag 1: 5×2.   Dag 2: 5×2. Dag 3: 5,3,2. Dag 4: 5×2. Dag 5: 5×2

Vecka 2
Dag 1: 5×2. Dag 2: 1×6. Dag 3: 10×1. Dag 4: 5×2. Dag 5: 5,3,2

Sammanfattning av träningsprogram för styrka
Okej, då har vi gått igenom några av de mest populära och effektiva träningsprogrammen för styrka och nu ska vi se om vi kan hitta en röd tråd eller några gemensamma nämnare att ta med sig till sista delen i den här artikelserien när jag går igenom hur man skapar sina egna träningsprogram.

  1. Basövningar. Ingen överraskning kanske, men alla styrkeprogram använder sig av samma övningar. Marklyft, knäböj och bänkpress, de så kallade basövningarna.
  2. Tunga vikter, få repetitioner, lång vila. Det här tog jag ju upp redan i sammanfattningen av hur styrketräning för ökad styrka går till men det tål att upprepas. 1-5 repetitioner, 1-5 set, och såpass lång vila som behövs, ofta uppemot 3 minuter men ibland längre.
  3. Submaxmalt arbete. Inget av programmen tränar regelbundet till failure, istället ligger man straxt under sin egentliga kapacitet för bättre återhämtning och mer långsiktiga ökningar.
  4. Träna ofta. De flesta av ovanstående program tränar varje lyft minst två gånger i veckan, det är alltså ganska långt ifrån klassiska styrketräningsupplägg där man tränar ”varje muskelgrupp” en gång i veckan.

5. Hel- eller halvkroppspass. Träningen är indelar så man tränar hela kroppen varje pass eller överkropp/underkropp vartannat pass, det vill säga ganska långt från den klassiska 3-splitten från bodybuildingen som många nyblivna styrketränande motionärer använder sig av.

Program med fokus på att bygga muskler (ofta beskrivet som att bygga storlek):

German Volume Training
German Volume Training, härmed förkortad GVT är ett träningsprogram med rötter bland tyska tyngdlyftare på 70-talet och som populariserades hos kroppsbyggare av bland annat Vince Gironda och numera via coach Charles Poliquin. Programmet är okomplicerat och bygger på att man utsätter musklerna för en stor mängd träning i form av 10 repetitioner under 10 set i två övningar per träningspass var femte dag på ett rullande schema. När man klarar att utföra alla reps och set på en given vikt höjer man vikten.

Träningveckan består av 5 dagar på ett rullande schema och då tränar man ett överkroppspass, ett benpass med mage, och ett arm- och axelpass.

Dag 1            Dag 2            Dag 3            Dag 4            Dag 5
Överkropp    Underkropp vila                 Armar/axla    vila

Då hela iden med upplägget är att man ska överbelasta musklerna enbart genom den stora mängden träning är grundtanken att man ska använda samma vikt hela setet och för att orka alla 10 set behöver man oftast lägga sig lite lägre i ingångsvikten, runt 60% av 1RM. Vilan hålls kort, 60 sekunder om man kör en övning i taget eller 90 sekunder om man väljer att superseta två övningar, något som programskaparen rekommenderar.

När man klarar av att utföra alla 10×10 på samma vikt ökar man vikten med 5-6%. Tempot i övningarna är alltid 4 sekunder ner för de större övningarna såsom bänkpress, chins och benövningar, och 3 sekunder för maskin- och armövningar. I upplägget har man även med två kompletteringsövningar per pass där man går ner och kör 3 set på 10-20 repetitioner.

Övningsval
Bröstövningarna inkluderar bänkpress, snedbänk, hantelpress rak eller sned. Ryggövningarna blir Chins och pull-ups med olika fattning. Flyes och olika roddövningar som assistansövningar.
För armar och axlar har man Dips och smalbänk för triceps och framsida axlar, EZ-curls eller sittande (bakåtlutad 45°) hantelcurl för biceps. Omvända flies, hantellyft åt sidan och sittande utåtrotationer som assistansövningar.
För benen är det knäböj eller marklyft som gäller, supersetat med sittande eller liggande lårcurls. Sittande eller stående vadpress och valfri bålövning som assistansövning.

Exempelupplägg
Måndag
A1: Sned hantelpress 10×10
A2: Latsdrag 10×10
B1: Hantelflyes 15×3
B2: Sittande rodd 15×3

Tisdag
A1: Knäböj 10×10
A2: Liggande lårcurl 10×10
B1: Stående vadpress 15×3
B2: Kabelcrunches 15×3

Onsdag
Vila

Torsdag
A1: Dips 10×10
A2: EZ-curls 10×10
B1: Hantellyft åt sidan 15×3
B2: Sittande utåtrotation med hantel 15×3

Fredag
Vila

Lördag
Samma pass som måndagen

Efter 6 pass per muskelgrupp, det vill säga ungefär 30 dagar rekommenderas man att köra en lite tyngre treveckorsperiod med samma upplägg men 6-8 repetitioner och 4-6 set. Sedan börjar man om igen.

GVT Version 2
Om man har några års träningsvana alternativt har kört GVT 10×10 ett tag rekommenderas man att testa en lite tyngre variant. Upplägget är det samma men nu startar man på en vikt på 75% av 1RM och kör 5 repetitioner i 10 set den första veckan. Andra veckan ökar man vikten med 6-7% och minskar till 4 repetitioner under 10 set, oavsett om man klarat att genomföra 5×10 i den förra veckan, till skillnad från GVT 10×10. Tredje veckan ökar man vikten med 8-9% och kör 3×10 repetitioner. Fjärde veckan bör man klara 5×10 på samma vikt man använde under andra veckan, femte veckan kör man 4×10 på vikten man hade på tredje veckan, e tc.

Vilan och tempot under övningarna körs enligt upplägget från GVT 10×10 och övningsvalet är detsamma med två undantag. Det första undantaget är att nu har man två olika huvudövningar under alla pass som man alternerar mellan vartannat pass. För ben kör man till exempel knäböj vartannat pass och knäböj med stången fram vartannat pass. För bröst varvar man vanlig med sned bänkpress eller hantelpress, och för rygg varvar man pull-ups med chins, e tc.

Det andra undantaget är att benpassen nu blir lite tuffare och assistansövningarna som tidigare var en vadövning och en bålövning nu blir ytterligare två benövningar, till exempel raka marklyft, good mornings, eller utfall. Repetitionsantalet för assistansövningarna är desutom nu 6-8 istället för det tidigare 10-20.

Doggcrapp
Stretching
En stor del i orginalutförandet av Doggcrapp är den ganska hårda stretching som man utsätter muskeln för direkt efter avslutat set. Man kallar det ”extrem stretching” och tanken är att man drar ut bindväven runt muskeln och ger den större möjlighet att växa, alternativt försöka tvinga muskelfibrerna att bli lägre och på så sätt få en större muskel.

Stretchen utförs assisterat av vikter, det vill säga ska man stretcha bröstmusklerna tar man två tunga hantlar och lägger sig på rygg och låter vikterna falla ut som om man skulle köra hantelflyes och håller 30-45 sekunder. Den här stretchen ska vara TUFF och som nybörjare ska du bara orka hålla den i 30 sekunder annars kör du för lätt. Öka tiden upp till 45-60 sekunder allteftersom.

Träningspassen
Doggcrapp-passen kommer bestå av två träningspass, ett A-pass och ett B-pass som körs med en dags mellanrum. Varje pass har en övning per muskelgrupp och utförs antingen som rest-pause (RP) eller så som beskrivits tidigare.

Pass A
1. Bröst (RP 11-15). 2. Axlar (RP 11-15). 3. Triceps (RP 11-15). 4. Ryggbredd (RP 15-20) och 5. Ryggtjocklek. Ryggbredd innefattar dragövningar som latsdrag och chins, medan ryggtjocklek innefattar till exempel marklyft.

Pass B
1. Biceps (RP 15-20). 2. Underarmar. 3. Vader (spec.). 4. Hamstrings (RP 11-15). 5. Framsida lår (W).

Övningsval
När man inleder en träningsperiod i Doggcrapp väljer man sina tre favoritövningar per muskelgrupp. Dessa övningar cyklar man sedan igenom med en övning per träningspass. Exempel, för bröst väljer du snedbänk, sned hantelpress och bröstpress i maskin. Första A-passet kör du snedbänk, andra A-passet kör du sned hantelpress, och tredje A-passet kör du bröstpressen. Exempel på övningsval för olika kroppsdelar:

Bröst: Sned eller rak hantelpress, sned bänkpress med stång eller i smitmaskin, bröstpress sittande eller sned. Man avråds av någon konstig anledning från vanlig bänkpress. Tränas med rest-pause 11-15 reps.
Axlar: Hantelpress sittande eller stående, militärpress sittande eller ståendes med stång eller i smithmaskin. Tränas med rest-pause 11-15 reps.
Triceps: Smalbänk i smithmaskin, reverse grip smalbänk i smith, dips, skullcrushers. Tränas med rest-pause 11-15 reps.
Ryggbredd: Chins och pull-ups med olika grepp och olika varianter av pulldowns. Tränas med rest-pause 15-20 reps.
Ryggtjocklek: Marklyft, kronlyft, T-bar rodd, skivstångsrodd med fri stång eller i smithmaskin. Tränas i ett enda vanligt set 10-20 reps.
Biceps: Hantelcurl, EZ-curls med olika bredd, Preacher curls, maskincurls, kabelcurls, e tc e tc. Tränas med rest-pause 15-20 reps.
Underarmar: Hammer curls och omvända enarms curls i kabelmaskin. Tränas i ett enda vanligt set 10-20 reps.
Vader: Sittande eller stående vadpress. Ett set, 15 reps, 5 sek negativ, 15 sekunders stretchpaus i botten av varje rep.
Hamstrings: Sittande, stående eller liggande lårcurls och raka marklyft. Tränas med rest-pause 11-15 reps utom raka marklyft som körs i ett enda vanligt set.
Framsida lår: Knäböj, hack squat, benpress. Tränas i Widowmaker, ett tungt set 6-8 reps, vila 3-5 min och sedan ett enda tungt set om 20 reps.

Som man ser är det inget konstigt med övningsvalet, flerledsövningar gäller med andra ord för de större muskelgrupperna och du kan till exempel inte byta ut liggande hantelpress mot Pec dec eller flyes, och inte heller knäböj mot sittande benspark.

Progressionen
Man kör vidare på samma övningar med målet att försöka slå förra passet med samma övning med antingen fler repetitioner eller tyngre vikt. Så länge man fortsätter öka behåller man övningen, slutar man öka så byter man till en annan övning. Inom Doggcrapp har man ett system med viloperioder kallat ”Blasting and Cruising” som går ut på att efter en tyngre period om 8-12 veckor (Blasting) kör man 1-2 veckor lättare träning eller ingen träning alls (Cruising) och börjar sedan om.

När man lägger in sin lättare period är upp till var och en men man rekommenderas att göra det när man slutar öka i övningarna alternativt börjar känna av överträningssymptom som minskad hunger.

Kroppsbyggar-splitar
I den här sista kategorin kommer jag att ta upp det som jag kanske inte helt okomplicerat har valt att kalla ”kroppsbyggar-splitar” mest på grund av att de används uteslutande av kroppsbyggare. Vissa av uppläggen här kommer att påminna om upplägg jag skrivit om tidigare men själva huvuddelen kommer att ta upp sådana upplägg som delar in kroppen baserat på ”muskelgrupper”. Ingen av de här uppläggen är egentligen färdiga metoder och innehåller inga riktlinjer för set, reps eller hur progressionen ska gå till så jag kommer nämna det på slutet enligt de riktlinjer jag nämnde i första artikeln.

2-split
I den här kategorin hamnar överkopp/underkropp som jag redan skrivit om, men också det kanske mindre vanliga press/drag-upplägget. I det sistnämnda tränar man hela kroppen varje pass men man delar upp över- och underkropp i press och dragmuskler och tränar därefter. För överkroppen är det inte särskilt svårt, pressar är ju bänkpress, militärpress, e tc och drag är chins och pull-ups och roddövningar av olika slag. För benen däremot är det kanske inte lika självklart, men oftast räknar man in knäböj, utfall och andra framsida lår-dominanta övningar som press för underkroppen, och marklyft, raka marklyft och andra höft/hamstringdominanta övningar som drag för underkroppen.

3-split
För många är det här normen i styrketräningsväg och den klassiska 3-spliten bröst/triceps, rygg/biceps ben får här ta på sig skulden till den snedvridna och ineffektiva syn på träning som genomsyrar fitnesskretsar än idag. Varför just den här metoden fick så starkt fotfäste hos nybörjare på gymmet istället för betydligt vettigare upplägg som till exempel Starting Strength som jag skrev om i förra upplägget tänker jag däremot inte gå in på här.

En 3-split kan köras 3 gånger i veckan vilket de flesta nog gör men kan även tränas på ett rullande schema om man vill köra fler än 3 gånger men inte använda sig av 4,5,eller 6-splitar. Upplägget är iallafall som följer:

Dag 1: Bröst och triceps och även pressövningar för axlarna (framsida axlar) kan hamna här.
Dag 2: Rygg och biceps och baksida axlar. Utsida axlar kan man även lägga in här.
Dag 3: Ben, vader och mage. Mage kan man dock slänga in på något av de andra passen om man vill, det brukar dock inte rekommenderas at lägga mage dagen innan benträning då de flesta benövningar med fria vikter, som knäböj och marklyft kräver en hel del bålstyrka.

Ordningen på dagarna och när vilodagarna läggs in kan man laborera med och det är inte skrivet i sten hur man lägger upp det.

4-split
En vanlig variant av 4-split skulle kunna vara ett underkropp/överkroppsupplägg med olika fokusövningar per pass i stil med 5/3/1 vilket jag också brukar rekommendera, men det jag kommer skriva om här är indelning i muskelgrupper för att följa temat. Här har man en extra träningsdag vilket man kan utnyttja för att få in ett extra pass med axlar och armar istället för att de tränas på bröst- och ryggdagarna.

Dag 1: Bröst, triceps
Dag 2: Rygg, biceps
Dag 3: Ben
Dag 4: Axlar och armar

5-split
Med en femte träningsdag kan man välja att dela på axel- och armpasset vilket kan se ut så här:

Dag 1: Bröst, triceps
Dag 2: Rygg, biceps
Dag 3: Ben
Dag 4: Axlar
Dag 5: Armar

Mage och vader kan läggas in två till tre gånger i veckan, exempelvis på dag 1, 3 och 5.

6-split
Den kan tyckas lite överambitiöst att dela in träningsveckan i en 6-split istället för att välja en 2,3, eller 4-split och träna 6 dagar i veckan på ett rullande schema och här är man nästan tvungen att köra ben två av passen. Ett exempel:

Dag 1: Bröst, eventuellt triceps
Dag 2: Rygg, eventuellt biceps
Dag 3: Framsida lår
Dag 4: Axlar
Dag 5: Baksida lår
Dag 6: Armar

Mage och vader och underarmar eller andra ”små” muskelgrupper brukar som i 5-spliten läggas in med någon eller några dagars mellanrum  under veckan.

Set, reps och progression
Som jag skrev i första inlägget kommer hypetrofi, eller muskeltillväxt bero på bland annat muskelanspäningar när vi håller eller rör på tunga vikter, den excentriska fasen i rörelsen, hur muskeln tröttas ut och den totala mängden arbete under passet och träningsveckan. För att enklast uppnå det här vill vi alltså lyfta tungt ibland, lätt ibland, medeltungt ibland, trötta ut musklerna, använda långsamma negativa reps ibland, och utföra en stor mängd arbete under träningsveckan.

Ett vanligt sätt att lägga upp set och reps är att jobba igenom hela spektrat med några veckor åt gången i varje intervall. Till exempel 3 veckor 12 reps, 3 veckor 8 reps, 3 veckor 5 reps och börja om. Att variera på det här sättet vet man både empisikt och i kliniska studier har betydligt bättre effekt än att hålla sig till samma repetitionsantal och bara höja vikterna allteftersom.

Hur mycket träning?
Hela idén med upplägg där man tränar ett fåtal muskelgrupper under ett pass innebär att man kan utsätta dem för en relativt stor mängd arbete och verkligen trötta ut dem. HUR stor mängd arbete som behövs är aldrig skrivet i sten och beror på träningsbakgrund och individuella förutsättningar. Det man däremot vet är att mängden träning inte står i relation till muskeltillväxten i en jämt stigande kurva. En dubbling av träningsmängden innebär per automatik inte en dubbling av träningseffekten.

Så ju mer träning du slänger in, desto mindre ”värd” blir den och det kallas för law of diminishing returns eller ”lagen om sjunkande avkastning”. Det som däremot händer är att ju mer träning du slänger in, desto mer vila och återhämtning behöver du. Får du inte tillräcklig vila så kommer du inte heller att få resultat av träningen vilket betyder att du i praktiken kan träna FÖR mycket och det är ofta det här man ser hos aspirerande kroppsbyggare som i början av sin träningskarriär kopierar Arnolds 6-split när det i själva verket hade räckt med tre pass Starting Strength i veckan och så går de sönder istället.

En vettig mängd träning för ett muskeluppbyggnadsprogram kan vara runt 20-30 set men det beror som sagt både på individuella förutsättningar men också på den totala träningsmängden i veckan.

Sammanfattning av träningsprogram för muskeltillväxt

Okej då ska vi knyta ihop säcken och se vad vi kan hitta för gemensamma nämnare i de här träningsprogrammen som vi kan ta med oss till sista delen i artikelserien där jag kommer skriva om hur du skapar ditt eget program:

  1. Basövningar. precis som i träningsprogrammen för styrka är de här uppläggen baserade på basövningar med isolationsövningar som ett komplement för att få ut en större träningsmängd. Man bygger alltså inte ett bra träningsprogram på kompletteringsövningarna.
  2. Tunga OCH lätta vikter. Ett bra program jobbar igenom alla repetitionsintervaller med tunga, medeltunga, och lätta vikter. Antingen under passet eller i olika block under periodiseringen.
  3. Stor (men lagom) träningsvolym. exakt VAD man gör och vilka övningar man väljer är sekundärt till att man träna tillräckligt mycket, samtidigt vill man inte träna FÖR mycket då det kan få en motsatt effekt.
  4. Träna till failure när det behövs, men inte alltid. Till skillnad från uppläggen för styrka vill man här gå till failure ibland men långt ifrån alltid. I till exempel westside används det ju frekvent medan man inte använder det i GVT.
  5. Träna musklerna så ofta det är möjligt. När en muskel är återhämtad tränar man den igen, och i de flesta uppläggen är det var tredje till femte dag.
  6. Långsam excentrisk fas. För att optimera muskeltillväxten utnyttjar de flesta programmen en långsamt excentrisk/negativ fas på mellan 3 och 6 sekunder i rörelsen.

Utmanande & inspirerande

Personlig träning

Vill du ha hjälp med att nå dina mål? Vi vet att de som tränar med en personlig tränare når sina mål i större utsträckning. Hos Actic träffar du alltid en professionell licensierad PT som hjälper och inspirerar dig till en mer aktiv livsstil. Vill du ha en kickstart eller nå nya nivåer i din träning så kan vi hjälpa dig. 

Läs mer!

Starta din kostnadsfria provträningsvecka här!

Hämtar personuppgifter...

Du har redan ett aktivt medlemskap och kan därför inte nyttja Prova på erbjudandet. Kontakta din anläggning om du har frågor kring ditt medlemskap!

Du har redan ett konto hos Actic och kan därför inte nyttja Prova på erbjudandet. Kontakta din anläggning om du har frågor kring ditt medlemskap!

Du har angett ett ogiltigt personnummer

Du kan tyvärr inte nyttja erbjudandet eftersom du är under 18 år. Välkommen till anläggningen med en förälder eller ansvarig betalare som är över 18 år så hjälper vi er.

Du kommer få en bekräftelse via mail och sedan är det bara att komma ner till din anläggning och starta din kostnadsfria provträning (OBS, kan bara utnyttjas 1 gång per 6 mån).

  • Behandling av personuppgifter

    Vi behandlar dina personuppgifter i syfte att administrera ditt avtal med oss, för att förbättra vårt tjänsteutbud och för att göra din upplevelse hos oss så bra som möjligt. Läs mer i vår personuppgiftspolicy och våra allmänna villkor.

  • Jag har läst och godkänner Actic´s villkor
  • Nu kör vi!

Nu kör vi!

Frågor och Svar