Träningstips

Trappa upp formen

Ett roligt och effektivt pass

Hittar du en trappa på löpturen, spring inte runt den, utan stanna till och passa på att köra din styrketräning där. Eller varför inte lägga ett helt pass i trappan och jobba på både flås och styrka? Kroppen utmanas på helt nya sätt när du höjer upp en del av den på ett trappsteg. Vanliga övningar kan göras tyngre och trappan möjliggör också för en massa nya. Det är garanterat roligt och effektivt!

Armhävningar

Du kan enkelt göra armhävningarna lättare eller tuffare om du har en trappa. Du sätter upp händerna på ett trappsteg för att underlätta – ju högre upp i trappan desto lättare. Vill du istället utmana dig lite extra sätter du fötterna på ett trappsteg. Viktigt då är att inte sätta händerna för långt fram, utan fortfarande ha dem i linje med bröstet.

Testa också att kliva upp med fötterna något steg högre upp och kom fram med vikten över axlarna så att du nästan står som ett uppochnervänt L. Om du är stark nog kan du göra armhävningar här, men det är tungt. Genom att bara att stå positionen stärker du axlarna.

 

Bulgarian split squat/jump

Sätt ena foten på ett trappsteg bakom dig, gärna ett par steg upp. Gå ned i en knäböj på ditt främre ben, gå djupt ned. Pressa ifrån så att du rätar ut benet igen. Om du vill kan du lägga på ett hopp när du rätar ut benet för att öka pulsen och träna på spänst och explosivitet.

 

Skridskohopp uppåt

Här gäller det att kolla så att det inte ligger halkigt grus i trappan. Börja sedan längst ner i trappan och ta ett stort hopp snett upp åt höger med höger ben. Landa djupt och ta sats och hoppa sedan upp åt vänster med vänster ben. Precis som när du hoppar vanliga skridskohopp fast du här hoppar uppåt.

 

Upphöjd dynamisk sidoplanka

Stå i en sidoplanka, men underarmen på ett trappsteg och fötterna på marken. Lyft upp höften så att du är helt rak. Låt sedan höften sjunka ned mot marken och pressa sedan tillbaka upp igen. Akta så att höften inte åker bakåt, utan pressa den aktivt framåt samtidigt som du låter den gå upp och ned.

 

Vandrande planka

Stå i en hög planka på händer och tår med händerna nära det understa trappsteget. Kliv upp med händerna på trappsteget, gärna två trappsteg, men ett i taget. Försök att fortsätta vara helt spikrak och hålla höften så stilla du kan. Byt handen du går med först efter att du gjort några repetitioner.

 

Ojämna benböjshopp

Stå med ena foten på det nedersta trappsteget med sidan mot trappan. Gå ned i en knöböj och ta sats. Hoppa rakt upp och vrid kroppen 180 grader och landa med andra foten på trappsteget. Gå genast ned i en ny böj och hoppa. Om du vill kan du göra en eller två knäböj mellan varje hopp.

 

Strikt kryp

Stå på alla fyra nedanför trappan. Lyft knäna några centimeter från marken. Kryp nu så strikt du kan upp för trappan, försök att hålla överkroppen så stilla som möjligt och lyft inte upp rumpan. Kryp hela vägen upp för trappan. Om du är lite av en dare devil kan du krypa ned också med huvudet före, men ta det försiktigt!

 

Sprinter

Håll pulsen uppe genom att sprinta upp för trappan ett par gånger mellan övningarna. Det håller pulsen hög, men bygger också styrka i benen och rumpan.

 

Läs mer:

Ro dig till toppform

Hitta formen i poolen

 

Styrketräning

Enkel, säker och effektiv träning

Har du svårt att hitta tiden till träning? Eller vill du få ut mesta möjliga av varje träningspass? På Actic tränar vi enligt träningsmetoden HIT (högintensitetsträning), vilket innebär att du på endast 20 minuter ger din kropp tillräcklig träning för att utvecklas.

Läs mer om styrketräning

 

Läs mer

Träna enligt HIT-metoden

Prova på kostnadsfritt

Helt kostnadsfritt bjuder vi dig på 7 dagars fri provträning! Du kan träna både i gymmet eller testa på ett gruppträningspass vid mån av plats. Kan endast utnyttjas 1 gång per 6 mån per person.

Ta första steget

Fyll i formuläret och få en kod som du visar upp på anläggningen.

Starta din kostnadsfria provträningsvecka här!

Hämtar personuppgifter...

Du har redan ett aktivt medlemskap och kan därför inte nyttja Prova på erbjudandet. Kontakta din anläggning om du har frågor kring ditt medlemskap!

Du har redan ett konto hos Actic och kan därför inte nyttja Prova på erbjudandet. Kontakta din anläggning om du har frågor kring ditt medlemskap!

Du har angett ett ogiltigt personnummer

Du kan tyvärr inte nyttja erbjudandet eftersom du är under 18 år. Välkommen till anläggningen med en förälder eller ansvarig betalare som är över 18 år så hjälper vi er.

Du kommer att få en kod via mail. Ta med den till din anläggning för att aktivera din kostnadsfria provträning.

  • Behandling av personuppgifter

    Vi behandlar dina personuppgifter i syfte att administrera ditt avtal med oss, för att förbättra vårt tjänsteutbud och för att göra din upplevelse hos oss så bra som möjligt. Läs mer i vår personuppgiftspolicy och våra allmänna villkor.

  • Jag har läst och godkänner Actic´s villkor
  • Nu kör vi!

Nu kör vi!