Träningstips

Så blir du sommarstark

Sommarträning – styrka

Ibland är det enklaste också det bästa. Du behöver inte krångla till det med semesterträningen om du inte vill. Det viktigaste är att du håller igång så att du inte hamnar i komma-igång-fällan igen i september. Behåll din grundstyrka med enkla övningar som håller igång dina muskler, men också ditt flås. Håller du bara ett högt tempo kommer passet att dubbla som både styrke- och konditionspass.

Upplägget är enkelt, du kör 10 repetitioner av alla övningar första varvet, sedan minskar du med en repetition varje varv. Du kommer alltså att köra 10 varv, men det sista varvet kör du bara 1 repetition av varje övning.

Blev det för lite? Ja, men då behöver du bara öka repetitionerna och börja med 15 eller kanske 20 repetitioner. Eller så minskar du inte alls antalet repetitioner, utan kör 10 repetitioner av alla övningar, alla 10 varv.

Armhävningar med olika handpositioner

Stå i armhävningsposition. Gör en armhävning. Inför nästa repetition flyttar du händerna till en ny position, bredare, smalare, med händerna vinklade inåt eller utåt… Möjligheterna är oändliga.

armhavning

Utfall i olika riktningar

Stå höftbrett isär med fötterna. Gör ett utfall framåt med höger ben och kom tillbaka. Nu gör du ett till utfall med höger ben, men i en annan riktning, kanske ut åt sidan. Kom tillbaka och fortsätt att göra utfall med höger ben tills du har gjort alla repetitioner i olika riktningar. Då byter du till vänster ben. Se till att komma djupt i varje repetition, det är inte bara små kliv.

utfall

Planka med axeltouch

Stå i en hög planka på tår och händer. Se till att du inte svankar. Nudda nu vänster axel med höger hand och sätt tillbaka den i golvet. Nudda sedan höger axel med vänster hand. Fortsätt att alternera tills du har gjort rätt antal repetitioner på båda sidor.

planka_axeltouch

Benböj

Stå axelbrett isär med fötterna. Gå ner i en så djup benböj som du kan utan att tappa hållningen i ryggen. Pressa dig tillbaka upp. Vill du utmana dig kan du sträcka armarna upp över huvudet när du går ner i benböjen.

knaboj

Höftrullningar

Stå i en planka på armbågarna och tårna. Gör stora cirklar med höften djupt ner, långt ut åt sidorna och högt upp. Gör rätt antal repetitioner på båda sidorna.

hoftrull1 hoftrull2

Höftlyft

Ligg på rygg med knäna böjda och fötterna i marken. Pressa upp höften så högt du kan genom att spänna rumpan ordentligt och pressa med baksidan på låren och nedre ryggen. Spänn till i toppen och gå tillbaka ner. Om du vill utmana dig så håller du hela tiden ett ben lyft mot taket så att du bara pressar med ett ben. I så fall gör du rätt antal repetitioner med båda benen.

hoftlyft

Diagonala fällknivar

Ligg på rygg med armarna och benen lite utåt, som en stjärna. Res upp överkroppen och lyft samtidigt ena benet och möt motsatt hand med motsatt fot diagonalt. Gå tillbaka ner och byt sida. Om inte handen kan möta foten, låt den möta underbenet eller knät i stället. Fortsätt att alternera tills du har gjort rätt antal repetitioner på båda sidorna.

diagonal_fallkniv

Läs mer: 

Smidig i sommar

Träna i värme

Styrketräning

Enkel, säker och effektiv träning

Har du svårt att hitta tiden till träning? Eller vill du få ut mesta möjliga av varje träningspass? På Actic tränar vi enligt träningsmetoden HIT (högintensitetsträning), vilket innebär att du på endast 20 minuter ger din kropp tillräcklig träning för att utvecklas.

Läs mer om styrketräning

 

Läs mer

Träna enligt HIT-metoden

Prova på kostnadsfritt

Helt kostnadsfritt bjuder vi dig på 60 minuter provträning! Du kan träna både i gymmet eller testa på ett gruppträningspass.

Ta första steget

Fyll i formuläret och få en kod som du visar upp på anläggningen.

Nu kör vi!