Träningstips

Hur ofta ska man träna?

Hur mycket ska man träna för att nå bra resultat?

När det gäller träning vill man gärna hitta genvägarna som snabbt ger de bästa resultaten, till exempel i hur ofta man ska träna för att få så bra resultat som möjligt. Men det är inte alltid i antalet pass som genvägen finns!

Det går inte att säga att du ska träna så här många gånger i veckan för att du ska få de bästa resultaten. Någon som tränar tre gånger i veckan kan få bättre resultat än någon som tränar fem eller sex gånger i veckan, allt beror på hur man tränar, hur man äter och om man hinner återhämta sig. För någon som tränar mycket, uppåt fem eller sex gånger i veckan, kommer återhämtningen inte att räcka till om man kör helt slut på sig varje pass. Då blir det otroligt viktigt att variera träningen och ansträngningen från pass till pass och låta vissa pass vara återhämtningspass. Om du däremot tränar två eller tre gånger i veckan kan du absolut träna tufft varje pass och få ut bra effekt av din träning.

Det här gäller både när du tränar kondition och styrka, variation och en ständigt ökande belastning på kroppen är a och o för att du ska få några resultat alls. Om du kör samma pass dag ut och dag in under en längre period så kommer kroppen till slut att vara så bra på just det passet att den inte behöver använda lika mycket energi för att klara av det som när du började. Dessutom kommer kroppen inte att behöva bygga mer muskler eftersom kroppen redan kan lyfta det du lyfte i början.

Det vi talar om här är alltså träning som du utför när du har bytt om och gjort dig redo för att ta i. Vardagsmotion, som att cykla till jobbet eller gå ut och gå, kan du absolut göra varje dag för att underhålla en bra grundkondition och för att det är bra för din hälsa.

 

Hur ofta ska man träna för att bygga muskler?

Att hela tiden köra olika typer av pass, där du varierar träningsupplägg (alltså hur många repetitioner du ska köra på vilka vikter) kommer att utmana din kropp på ett helt annat sätt än om du alltid kör samma. Det tar någonstans mellan 48 till 72 timmar för kroppen att återhämta sig helt efter ett riktigt tufft pass, och om du låter den få den återhämtningen så kommer den att svara med att bli starkare. Om du däremot kör ett till lika tufft pass för snabbt inpå kommer återhämtningen inte att räcka till och du blir utan resultat. Det betyder inte att du ska vila 72 timmar efter ett pass, men du ska köra ett lättare pass eller ett pass med annat upplägg om du kör det nära inpå.

Men det går inte att säga att det här stämmer för alla heller. Om du är helt ny när det gäller träning kommer din kropp att svara på all form av träning i början, även lätt träning. Men den effekten håller inte i sig länge, så det är lika bra att börja med att lägga in olika tuffa pass under veckorna och också lägga in vilodagar.

Hur mycket ska man då träna per vecka? Ja, det är svårt att säga, men det bästa är att lägga in flera kortare pass under veckan, istället för att försöka kräma in all styrketräning på ett och samma pass. Du kan till exempel köra en klassisk uppdelning av kroppen, där du till exempel kör ben, bröst och axlar ett pass, rygg och mage det andra passet och rumpa och armar det tredje. Då hinner musklerna återhämta sig eftersom du inte tränar samma muskelgrupp så ofta. Du kan förstås också köra hela kroppen under varje pass, men då bör ett pass innehålla färre repetitioner med tunga vikter och ett annat fler med lättare vikter. Variation helt enkelt. Med ett bra träningsupplägg med olika tunga pass och bra variation på upplägget kan du träna sex gånger i veckan och få kanonresultat! Men för de flesta, framför allt om man är ny på träning, är två eller tre styrkepass i veckan tillräckligt. Sedan kan man öka därifrån.

 

Hur ofta ska man träna kondition?

När man kommer till konditionsträning gäller samma regler som för styrketräning – det gäller att variera sig. Variationen är viktigare än att fundera på hur ofta du ska träna. Om vi tar löpning som exempel gäller det att man lägger in både långa och långsamma pass och korta och snabba under sin träningsvecka. Om vi säger att du ska springa tre gånger i veckan, då kan du till exempel köra ett intervallpass på hög intensitet, ett pass där du under en kortare stund springer i ett tempo som är över det som känns bekvämt och ett längre återhämtningspass.

Det finns ju massor av sätt att variera sin konditionsträning, man kan ändra längden på intervallerna, uppläggen på intervallpassen, springa i terräng istället för på platt mark, köra en annan konditionsform än den man brukar och så vidare.

Om du är ny på löpning gäller det att inte gå ut för hårt och inte öka för snabbt, varken intensitet eller längd på passen, för då är skaderisken överhängande. Men precis som när du styrketränar måste du höja belastningen på kroppen hela tiden för att bli bättre och fortsätta få resultat av din träning.

Så hur många gånger i veckan ska jag träna kondition? Börja på två eller tre pass i veckan och komplettera med ett eller två styrkepass. Och så kan du öka därifrån, om du vill. Och se till att få till minst 30 minuter måttlig konditionsträning varje dag för att underhålla en god hälsa.

Glöm inte heller att maten spelar otroligt stor roll för din återhämtning. Om du inte äter bra, varierat och tillräckligt mycket så kommer du inte att få varken större muskler eller bättre kondition.

Styrketräning

Enkel, säker och effektiv träning

Har du svårt att hitta tiden till träning? Eller vill du få ut mesta möjliga av varje träningspass? På Actic tränar vi enligt träningsmetoden HIT (högintensitetsträning), vilket innebär att du på endast 20 minuter ger din kropp tillräcklig träning för att utvecklas.

Läs mer om styrketräning

 

Läs mer

Träna enligt HIT-metoden

Utmanande & inspirerande

Personlig träning

Vill du ha hjälp med att nå dina mål? Vi vet att de som tränar med en personlig tränare når sina mål i större utsträckning. Hos Actic träffar du alltid en professionell licensierad PT som hjälper och inspirerar dig till en mer aktiv livsstil. Vill du ha en kickstart eller nå nya nivåer i din träning så kan vi hjälpa dig. 

Läs mer!

Starta din kostnadsfria provträningsvecka här!

Hämtar personuppgifter...

Du har redan ett aktivt medlemskap och kan därför inte nyttja Prova på erbjudandet. Kontakta din anläggning om du har frågor kring ditt medlemskap!

Du har redan ett konto hos Actic och kan därför inte nyttja Prova på erbjudandet. Kontakta din anläggning om du har frågor kring ditt medlemskap!

Du har angett ett ogiltigt personnummer

Du kan tyvärr inte nyttja erbjudandet eftersom du är under 18 år. Välkommen till anläggningen med en förälder eller ansvarig betalare som är över 18 år så hjälper vi er.

Du kommer att få en kod via mail. Ta med den till din anläggning för att aktivera din kostnadsfria provträning.

  • Behandling av personuppgifter

    Vi behandlar dina personuppgifter i syfte att administrera ditt avtal med oss, för att förbättra vårt tjänsteutbud och för att göra din upplevelse hos oss så bra som möjligt. Läs mer i vår personuppgiftspolicy och våra allmänna villkor.

  • Jag har läst och godkänner Actic´s villkor
  • Nu kör vi!

Nu kör vi!