Träningstips

Hög tid för utomhusträning

Frisk luft & energi med träning utomhus

Det är lätt att välja gymmet (eller till och med soffan) framför utomhusträning när snön snor runt knuten eller slasken ligger som ett gråbrunt täcke på trottoarerna. Det är väl ingen som kör tränar utomhus i det här vädret? Nej, kanske inte så många, men de borde göra det. Att träna ute även på vintern kommer att göra dig piggare och gladare. Dels tar du till vara på det lilla dagsljus vi faktiskt får i största delen av landet så här års och dels kommer den friska luften att pigga upp dig. Har du möjlighet till att träna i, eller nära en skog får du ännu fler hälsofördelar, som minskad stress och bättre humör, det visar flera forskningsstudier.

Men vad ska man hitta på då när man väl tar sig ut? Ja, det beror ju lite på underlaget. Är det jättehalt är det kanske bäst att fokusera på styrkeprogrammet som inte är lika beroende av bra fotfäste. Om det är barmark eller ändå bra fäste kan du köra flåspasset som är baserat på löpning i kombination med styrkeövningar. Se till att klä dig rätt när du går ut. Klä dig efter lager-på-lager-principen. Det gör dig varmare och du har dessutom möjlighet att skala av dig något lager när du fått upp värmen. Tjocka vantar kan vara skönt eftersom du kommer att ha händerna i marken när du tränar.

Styrkeprogram

Få lite värme i kroppen genom att rotera kroppen från sida till sida, göra stora armcirklar och åkabrasor. Beroende på underlaget får du gärna testa att jogga lite för att få upp pulsen, alternativ gå upp och ner i en halkfri trappa eller backe.

10/10 Bulgarian split squats

 

10/10 korsade step downs

Stå på en bänk med vänster fot nära kanten. Korsa höger ben bakom vänster så att foten kommer ut på andra sidan. Böj vänster ben. Höger fot kommer ner utanför bänken. Sträck på benet igen och gå genast ner i nästa repetition.

20 knäböj (alternativt upphopp om underlaget tillåter)

 

Vila 30 sekunder och kör cirkeln igen. Upprepa tills du har kört 3–4 varv. Vila sedan 1 minut och gå vidare till nästa cirkel.

 

10 armhävningar (sätt händerna på en bänk om det blir för tungt)

 

5/5 vandrande planka (gå upp och ner med höger arm först 5 gånger och byt sedan till att gå med vänster först.)

 

10/10 planka med diagonala benindrag

Stå i en planka på händer och tår. Dra in höger knä mot vänster armbåge. Återgå till start och upprepa med vänster knä mot höger armbåge. Vila 30 sekunder och kör cirkeln igen. Upprepa tills du har kört 3–4 varv. Vila sedan 1 minut och gå vidare till nästa cirkel.

 

5–10/5–10 trebent bord

Stå på fötter och händer med rumpan ner mot marken. Pressa ifrån med benen och höger hand och sträck vänster hand upp och bak överhuvudet så att du sträcker ut hela magen och sidan på kroppen. Pressa höften och bröstet så högt du kan mot himlen. Kom tillbaka och pressa upp igen. Gör 5–10 beroende på hur tungt du tycker att det är och byt sedan sida.

10 yogapressar

Stå som ett uppochnervänt V på händer och fötter. Glid fram utan att flytta händerna eller fötterna tills du kommer till en hög planka. Sjunk ner med höften och sträck upp bröstet. Pressa dig tillbaka till ett uppochnervänt V och börja om.

10 Axelpressar

Sätt upp fötterna på en bänk och händerna i marken. Kom över med överkroppen så att axlarna kommer högt upp över händerna. Böj armarna så att armbågarna kommer snett bakåt. Sikta med toppen på huvudet snett framför händerna. Pressa dit tillbaka upp igen och börja om. Vila 30 sekunder och kör cirkeln igen. Upprepa tills du har kört 3–4 varv.

 

Löpning och styrka

Hitta en plats där du kan springa en slinga på cirka 1 km och komma tillbaka till samma plats igen och köra styrkeövningarna och sedan springa slingan igen, alternativt kör du styrkeövningarna i pauser under ett längre löppass på 5–10 km.

Värm upp med 10 minuter lätt jogg. Öka sedan takten så att du håller ett tempo på löpningen där du kan säga enstaka meningar men inte prata länge obehindrat.

Var femte minut gör du pauser och varvar mellan de här två övningsparen:

Paus 1: 10/10 utfallssteg + 10/10 sidoplanka (byt sida så fort du kommer upp i sidoplanka)

 

 

Paus 2: 10/10 Benböj till stjärnan (gör en benböj och när du sträcker på benen igen lyfter du på ena benet åt sidan och sträcker ut armarna snett uppåt så att du bildar ett snett stort X) + 10/10 utfallssteg med rotation (ta ett stort utfallssteg fram med vänster ben. Sätt i höger hand i marken bredvid främre foten och rotera överkroppen åt vänster. Kliv tillbaka och byt sida.)

 

Läs mer:

Dags för burpees
Din väg till pistols
Backträning

Styrketräning

Enkel, säker och effektiv träning

Har du svårt att hitta tiden till träning? Eller vill du få ut mesta möjliga av varje träningspass? På Actic tränar vi enligt träningsmetoden HIT (högintensitetsträning), vilket innebär att du på endast 20 minuter ger din kropp tillräcklig träning för att utvecklas.

Läs mer om styrketräning

 

Läs mer

Träna enligt HIT-metoden

Prova på kostnadsfritt

Helt kostnadsfritt bjuder vi dig på 7 dagars provtränings!
Du kan träna både i gymmet eller testa på ett gruppträningspass vid mån av plats.
Kan endast utnyttjas 1 gång per 6 mån per person.

 

 

 

Ta första steget

Fyll i formuläret och få en kod som du visar upp på anläggningen.

Starta din kostnadsfria provträningsvecka här!

Hämtar personuppgifter...

Du har redan ett aktivt medlemskap och kan därför inte nyttja Prova på erbjudandet. Kontakta din anläggning om du har frågor kring ditt medlemskap!

Du har redan ett konto hos Actic och kan därför inte nyttja Prova på erbjudandet. Kontakta din anläggning om du har frågor kring ditt medlemskap!

Du har angett ett ogiltigt personnummer

Du kan tyvärr inte nyttja erbjudandet eftersom du är under 18 år. Välkommen till anläggningen med en förälder eller ansvarig betalare som är över 18 år så hjälper vi er.

Du kommer att få en kod via mail. Ta med den till din anläggning för att aktivera din kostnadsfria provträning.

  • Behandling av personuppgifter

    Vi behandlar dina personuppgifter i syfte att administrera ditt avtal med oss, för att förbättra vårt tjänsteutbud och för att göra din upplevelse hos oss så bra som möjligt. Läs mer i vår personuppgiftspolicy och våra allmänna villkor.

  • Jag har läst och godkänner Actic´s villkor
  • Nu kör vi!

Nu kör vi!