Träningstips
Dags för tabata!
Tabata – sommarens effektivaste träning
Du har kanske hört talas om tabata, det extremt tidseffektiva träningsupplägget med 20 sekunder aktivitet och 10 sekunder totalvila, åtta gånger. Men har du testat? Det är ett upplägg som kräver lite pannben eftersom det handlar om att ge allt i 20 sekunder, som efter några varv känns som betydligt längre tid än så, för att sedan vila helt i tio sekunder. Men det är roligt och ett perfekt pass för snabb sommarträning. Det går att köra vilka övningar som helst i tabataform, men bäst funkar det om det är övningar där det verkligen går att trycka på och ta ut sig flåsmässigt på kort tid, till exempel olika hopp eller burpees; eller rörelser med kort rörelseomfång där du kan mosa ut max ur en muskel med många repetitioner som till exempel bicepscurls eller knäböj utan vikt. Statiska övningar, som olika plankor funkar också bra.
I det här passet kommer du att köra fyra olika övningar, så passet blir 16 minuter långt och ser ut som följer:
- 20 sekunder mountainclimbers
- 10 sekunder vila
- 20 sekunder utfallshopp / utfallsgång
- 10 sekunder vila
- 20 sekunder planka med arm- och benlyft
- 10 sekunder vila
- 20 sekunder tuckjumps
- 10 sekunder vila
Och så håller du på så tills du har kört åtta varv av alltihop. Det blir tufft, ja, men det klarar du alla gånger!
Läs mer: Kom i form på roddmaskinen
Mountainclimbers
Stå i en hög planka på händer och tår och dra in ett knä i taget mot bröstet i högt tempo. Se till att inte höja rumpan under tiden du kör.
Utfallshopp / utfallsgång
Här kan du välja hur tufft du vill att det ska bli. Hoppar du blir det tuffare. Gå ner i ett utfall med höger ben fram. Hoppa upp och byt ben i luften så att du landar i ett nytt utfall med vänster ben fram. Vill du inte hoppa går du helt enkelt framåt och sjunker ner i utfall i varje steg.
Planka med ben- och armlyft
Stå i en hög planka, ganska brett mellan fötterna. Lyft nu kontrollerat höger arm och vänster ben för att sedan sätta ner dem igen och omedelbart byta vänster arm och höger ben. Fortsätt att växla.
Tuckjumps
Stå ungefär axelbrett mellan fötterna. Gå ner i en benböj och hoppa explosivt upp och dra upp båda knäna mot bröstet så att du bildar en liten boll. När du landar går du omedelbart ner i nästa repetition. Blir det för tufft går det bra att köra vanliga upphopp, utan att dra upp knäna mot bröstet.
Läs mer
Fakta, motivation & tips!
Styrketräning
Enkel, säker och effektiv träning
Har du svårt att hitta tiden till träning? Eller vill du få ut mesta möjliga av varje träningspass? På Actic tränar vi enligt träningsmetoden HIT (högintensitetsträning), vilket innebär att du på endast 20 minuter ger din kropp tillräcklig träning för att utvecklas.
Utmanande & inspirerande
Personlig träning
Vill du ha hjälp med att nå dina mål? Vi vet att de som tränar med en personlig tränare når sina mål i större utsträckning. Hos Actic träffar du alltid en professionell licensierad PT som hjälper och inspirerar dig till en mer aktiv livsstil. Vill du ha en kickstart eller nå nya nivåer i din träning så kan vi hjälpa dig.
Starta din kostnadsfria provträningsvecka här!
Hämtar personuppgifter...
Du har redan ett aktivt medlemskap och kan därför inte nyttja Prova på erbjudandet. Kontakta din anläggning om du har frågor kring ditt medlemskap!
Du har redan ett konto hos Actic och kan därför inte nyttja Prova på erbjudandet. Kontakta din anläggning om du har frågor kring ditt medlemskap!
Du har angett ett ogiltigt personnummer
Du kan tyvärr inte nyttja erbjudandet eftersom du är under 18 år. Välkommen till anläggningen med en förälder eller ansvarig betalare som är över 18 år så hjälper vi er.