Träningstips

Fyra övningar som reducerar stelhet i bröstet

Öppna hjärtat!

 

Du som har gått på yoga har säkert hört att du ska öppna hjärtat och kanske undrat vad man egentligen menar med det. Du förstår förstås att det inte handlar om en öppen hjärtkirurgi där på yogamattan, utan att det handlar om att sträcka upp bröstet. Det här kan vi behöva göra allihop, för många av oss går med stelhet både på framsidan av bröstet och bak i bröstryggen och skuldrorna. Vad som är boven här är inte så svårt att förstå. Tänk bara på hur du sitter när du sitter vid datorn – med armarna framför dig. Då åker axlarna automatiskt lite framåt och det är lätt att du stelnar till i den här positionen, framför allt om du sitter så många timmar på raken som många av oss gör på jobbet. Eller så är du en av många som gärna fokuserar på framsidan av kroppen när du tränar eftersom det är den du själv ser i spegeln. Men bara bänk kan göra dina axlar framåtroterade och din bröstrygg missnöjd.

Men som tur är går detta att göra någonting åt och det behöver inte ens vara jobbigt! Däremot kan det behöva göras många gånger för att få effekt. Du kan ta pauser på jobbet och köra de här fyra övningarna, eller så gör du dem som en del av din uppvärmning och nedvarvning när du tränar.

Nedan har du fyra övningar som du kan göra som en cirkel. Är du på jobbet och vill bli färdig snabbt, gör bara ett varv – det är hundra gånger bättre än ingen gång – men har du mer tid kan du med fördel köra två eller tre varv.

 

Armbågscirklar

Stå med raka ben och naturlig svank. Sätt båda händerna bakom nacken och knäpp dem. Sträva utåt med armbågarna. Sänk huvudet framåt och låt armbågarna komma ihop, känn att det sträcker lätt i nacken. Lyft upp huvudet och öppna samtidigt upp armbågarna tills du tittar i taket och har armbågarna utåt. Sänk åter huvudet och låt armbågarna komma ihop. Gör sammanlagt tio varv.

 

Framåtfällning med armar över huvudet

Stå med raka ben och sätt ihop händerna bakom ryggen. Dra bak axlarna och luta dig fram samtidigt som du sträcker armarna så långt över huvudet du kan. Böj lite på benen så att du kan luta magen mot dem. Håll ett par andetag och res dig sedan upp. Upprepa åtta till tio gånger.

Armar växelvis framåt och bakåt

Stå med armarna utsträckta framför kroppen. Runda ryggen så mycket du kan och sträck fram armarna. Börja med att dra ihop skulderbladen och låt sedan armarna gå ut åt sidorna och sedan bakåt. Lyft blicken. Håll någon sekund och för sedan armarna framåt igen. Gör tio repetitioner. OBS! Se till att du jobbar med ryggen så att det inte bara är armarna som går fram och tillbaka.

Liggande sidolyft

Ligg på mage med båda armarna rakt ut åt sidorna. Sätt vänster hand i golvet, nära axeln. Pressa försiktigt upp vänster sida av bröstet så att det sträcker i höger bröstmuskel och framsida axel. Sänk igen och höj och sänk dynamiskt tio gånger.

Läs mer:

Styrke- och rörlighetsövningar
Armhävningar – mer än en basövning

Styrketräning

Enkel, säker och effektiv träning

Har du svårt att hitta tiden till träning? Eller vill du få ut mesta möjliga av varje träningspass? På Actic tränar vi enligt träningsmetoden HIT (högintensitetsträning), vilket innebär att du på endast 20 minuter ger din kropp tillräcklig träning för att utvecklas.

Läs mer om styrketräning

 

Läs mer

Träna enligt HIT-metoden

Prova på kostnadsfritt

Helt kostnadsfritt bjuder vi dig på 60 minuter provträning! Du kan träna både i gymmet eller testa på ett gruppträningspass.

Ta första steget

Fyll i formuläret och få en kod som du visar upp på anläggningen.

Nu kör vi!