Träningstips
Bli bootylicious
Sätt bakdelen främst!
Rumpträning kan ju låta lite i ytligaste laget. Varför ska man träna rumpan bara för att den ska lyftas upp och bli rund och putig? Ska det verkligen vara så? Nej, det behöver det förstås inte vara, men faktum är att en stark bakdel är så mycket mer än bara ett yttre attribut. Rumpans stora muskel, gluteus maximus, som ger rumpan dess form, är kroppens största enskilda muskel och är ett kraftpaket utan dess like. Det är där du hämtar kraft till många övningar, inte minst när du springer.
Har du svårt att få kontakt med rumpan? Svarar den inte när du tränar, eller känner du att den motorn är avslagen när du springer? Det kan bero på flera olika saker:
- Du står på tå
Om du ska kunna får fart på rumpan i till exempel utfall eller knäböj måste du pressa ner hälarna i backen. Om du blir framtung, alltså att vikten hamnar på tårna, kanske till och med så mycket att hälarna lyfter från marken kommer all belastning att hamna på framsidan i stället för att ta hjälp av baksidan. Det kan också kännas obehagligt i knäna att belasta framåt på det sättet.
- Du har en sömnig rumpa
En del rumpor måste aktiveras innan du börjar träna för att de ska vakna ordentligt. Testa att sätta ett gummiband ovanför knäna och gå lite åt sidorna, framåt och bakåt och gör några knäböj med bandet hela tiden sträckt innan du börjar ditt riktiga pass. Du kan också behöva spänna rumpan med flit när du gör till exempel utfall för att den ska fatta att den ska vara inblandad.
- Du pronerar inte
Om du har problem med att rumpan inte hjälper dig till exempel när du springer kan det vara så att dina fötter inte pronerar, alltså att de inte sjunker in mot stortån i början av ditt steg. Gör du inte det kommer inte en kedjereaktion som kopplar på rumpan att sätta igång, och rumpan förblir avstängd.
Övningar
Ok, nu har förhoppningsvis rumpan vaknat och det är dags att sätta den i arbete! Det här passet kommer att aktivera rumpan och musklerna runt den. Förhoppningsvis känner du att du kan ge den en riktig omgång. Kör varje övningspar var för sig, övning 1 och sedan övning 2 utan att vila mellan. Sedan vilar du 30 sekunder innan du kör igen. Kör varje övningspar tre gånger. Sedan vilar du en minut innan du går vidare till nästa övningspar.
Övningspar 1:
Marklyft med gummiband, 8 repetitioner
Goblet squat, 16 repetitioner (Gå riktigt djupt, om din rörlighet tillåter, så kommer rumpan att kopplas in mer.)
Övningspar 2:
Bulgarian split squat, 8 repetitioner per ben
Höftlyft med kick, 8 repetitioner per ben
Övningspar 3:
Liggande lårcurl, 8 repetitioner
Hoppande utfall, 8 repetitioner per ben
Läs mer
Fakta, motivation & tips!

Styrketräning
Enkel, säker och effektiv träning
Har du svårt att hitta tiden till träning? Eller vill du få ut mesta möjliga av varje träningspass? På Actic tränar vi enligt träningsmetoden HIT (högintensitetsträning), vilket innebär att du på endast 20 minuter ger din kropp tillräcklig träning för att utvecklas.

Starta din kostnadsfria provträningsvecka här!
Hämtar personuppgifter...
Du har redan ett aktivt medlemskap och kan därför inte nyttja Prova på erbjudandet. Kontakta din anläggning om du har frågor kring ditt medlemskap!
Du har redan ett konto hos Actic och kan därför inte nyttja Prova på erbjudandet. Kontakta din anläggning om du har frågor kring ditt medlemskap!
Du har angett ett ogiltigt personnummer
Du kan tyvärr inte nyttja erbjudandet eftersom du är under 18 år. Välkommen till anläggningen med en förälder eller ansvarig betalare som är över 18 år så hjälper vi er.