Bli bootylicious

Sätt bakdelen främst!

Rumpträning kan ju låta lite i ytligaste laget. Varför ska man träna rumpan bara för att den ska lyftas upp och bli rund och putig? Ska det verkligen vara så? Nej, det behöver det förstås inte vara, men faktum är att en stark bakdel är så mycket mer än bara ett yttre attribut. Rumpans stora muskel, gluteus maximus, som ger rumpan dess form, är kroppens största enskilda muskel och är ett kraftpaket utan dess like. Det är där du hämtar kraft till många övningar, inte minst när du springer.

Har du svårt att få kontakt med rumpan? Svarar den inte när du tränar, eller känner du att den motorn är avslagen när du springer? Det kan bero på flera olika saker:

1. Du står på tå

Om du ska kunna får fart på rumpan i till exempel utfall eller knäböj måste du pressa ner hälarna i backen. Om du blir framtung, alltså att vikten hamnar på tårna, kanske till och med så mycket att hälarna lyfter från marken kommer all belastning att hamna på framsidan i stället för att ta hjälp av baksidan. Det kan också kännas obehagligt i knäna att belasta framåt på det sättet.

2. Du har en sömnig rumpa

En del rumpor måste aktiveras innan du börjar träna för att de ska vakna ordentligt. Testa att sätta ett gummiband ovanför knäna och gå lite åt sidorna, framåt och bakåt och gör några knäböj med bandet hela tiden sträckt innan du börjar ditt riktiga pass. Du kan också behöva spänna rumpan med flit när du gör till exempel utfall för att den ska fatta att den ska vara inblandad.

3. Du pronerar inte

Om du har problem med att rumpan inte hjälper dig till exempel när du springer kan det vara så att dina fötter inte pronerar, alltså att de inte sjunker in mot stortån i början av ditt steg. Gör du inte det kommer inte en kedjereaktion som kopplar på rumpan att sätta igång, och rumpan förblir avstängd.

Övningar

Ok, nu har förhoppningsvis rumpan vaknat och det är dags att sätta den i arbete! Det här passet kommer att aktivera rumpan och musklerna runt den. Förhoppningsvis känner du att du kan ge den en riktig omgång. Kör varje övningspar var för sig, övning 1 och sedan övning 2 utan att vila mellan. Sedan vilar du 30 sekunder innan du kör igen. Kör varje övningspar tre gånger. Sedan vilar du en minut innan du går vidare till nästa övningspar.

Övningspar 1:

Marklyft med gummiband, 8 repetitioner

Goblet squat, 16 repetitioner (Gå riktigt djupt, om din rörlighet tillåter, så kommer rumpan att kopplas in mer.)

Övningspar 2:

Bulgarian split squat, 8 repetitioner per ben

Höftlyft med kick, 8 repetitioner per ben

Övningspar 3:

Liggande lårcurl, 8 repetitioner

Hoppande utfall, 8 repetitioner per ben