Träna chins på rätt sätt

Så lyckas du med chins

Chins och pullups är riktiga superövningar för överkroppen. Du bygger styrka, kroppskontroll och lär dig lyfta din egen kroppsvikt. Men vi ska vara ärliga – det är en tuff övning att bemästra. Här får du tipsen som hjälper dig dit, oavsett var du börjar!

Vad är skillnaden på chins och pullups?

Många tror att chins handlar om armstyrka – men den stora hjälten är faktiskt ryggen, särskilt latsmuskeln (latissimus dorsi). Det är de stora ”vingarna” under armhålorna. Ju starkare du blir i ryggen, desto närmare kommer du din första riktiga chin!
Skillnaden mellan en chin och en pullup sitter i greppet:

• Chins – handflatorna vända mot dig
  
• Pullups – handflatorna bort från dig
  

Chins ger oftast lite mer hjälp från armarna, vilket kan göra dem lättare att börja med.

Kom igång med rätt övningar

Du behöver inte klara en hel chin direkt. Börja smart och bygg upp styrkan steg för steg:

Chins med gummiband
Fäst ett gummiband i stången och placera ena foten i öglan. Bandet hjälper dig upp – men du får fortfarande jobba hela vägen.
 
Chinshiss (maskin)
Många gym har en maskin där du knäböjer på en platta. Du väljer själv hur mycket hjälp du vill ha.
 
Assisterade chins
Be en träningskompis hjälpa till att lyfta dig i början av rörelsen. Håll emot själv på vägen ner.
 
Negativa chins
Hoppa upp så att hakan hamnar över stången. Håll still – och sänk dig långsamt ner. Du är starkare i den fasen!
 
Kompletterande övningar
Latsdrag, ringrodd och andra ryggövningar stärker musklerna du behöver för att klara en chin.

Chinsteknik

Rätt teknik är avgörande både för att undvika skador och för att klara flera chins:
 

• Spänn kroppen! Håll ben och bål aktiva – undvik att ”hänga sladdrigt”.

• Sänk axlarna innan du drar – det aktiverar ryggen rätt.

• Håll axlarna bakåt genom hela rörelsen – särskilt högst upp.

• Jobba strikt. Ingen sving, inga ”kipping chins”. Full kontroll hela vägen.

• Hela repetitioner gäller. Hakan över stången – och tillbaka till raka armar.