Inspiration

Ryggövningar

Träna din rygg på bästa sätt

Ryggen är en av våra största muskelgrupper, men också en del av kroppen som ofta ställer till det för oss. Vi blir stela i bröstryggen när vi jobbar vid datorer och får ont i ländryggen när vi sitter ner. För nutidsmänniskan är det helt enkelt superviktigt att träna ryggen och få en stark ryggmuskulatur

Ryggmusklerna

Ryggen består av många muskler. Vi börjar med den största, latissimus dorsi, den stora ryggmuskeln som också kallas latsen och går ända från fästet uppe i armhålan och ner till ländryggens ryggkotor. Det är den som bildar de så kallade vingarna som simmare och gymnaster har och som är den främsta muskeln som drar dig upp i chins.
Övre delen av ryggen och upp i nacken hittar du trapezius. Den hjälper bland annat till att lyfta axlarna uppåt och bakåt och kan bli stel om du gärna sitter med axlarna lite uppdragna.
På baksidan av axeln hittar du deltamuskeln och under och runt skulderbladet sitter flera mindre muskler, bland andra infraspinatus. Mellan skulderbladen och övre ryggkotorna sitter rhomboideus som bland annat håller skulderbladet in mot kroppen och styr rörelsen när du drar ihop skulderbladen.

Ryggövningar

Viktigt att tänka på när du tränar rygg är att du måste träna tungt för att något ska hända. Ryggen är superstark, så om du till exempel ska testa rodd med hantel ska du ta en tyngre hantel än du tror.

Enarmsrodd med hantel
Skivstångsrodd (går lika bra med supinerat grepp)
Rygglyft med armrotation
Chins - (alternativt chins med band)
Ryggresning
Omvända flyes

Ryggträning hemma

Ryggen kan du träna hemma genom enkla övningar som olika varianter av rygglyft. Du kan också lätt utöka din ryggträning hemma med gummiband som du kan köra olika övningar med.
Nedan visar vi några exempel.

Hitta gym Bli medlem
Varukorg
Prova på
Medlems-
service
Medlemsservice