... / Inspiration / Hur ofta ska man träna?

Inspiration

Hur ofta ska man träna?

Hur mycket ska man träna för att nå bra resultat?

När det gäller träning vill man gärna hitta genvägarna som snabbt ger de bästa resultaten, till exempel i hur ofta man ska träna för att få så bra resultat som möjligt. Men det är inte alltid i antalet pass som genvägen finns!

Det går inte att säga att du ska träna ett visst antal gånger i veckan för att få de bästa resultaten. Någon som tränar tre gånger i veckan kan få bättre resultat än någon som tränar fem eller sex gånger i veckan. Allt beror på hur du tränar, hur du äter och hur mycket du återhämtar dig.

Rekommendationer från FYSS

Enligt FYSS (Fysisk aktivitet i sjukdomsprevention och sjukdomsbehandling) bör alla vuxna sträva efter:
Pulshöjande aktivitet:

150–300 minuter/vecka på måttlig intensitet
75–150 minuter/vecka på hög intensitet
Dessa kan kombineras och delas upp under veckan.

Styrketräning:

Minst 2 gånger/vecka
Involvera kroppens stora muskelgrupper

Begränsa stillasittande:

Undvik långa perioder av inaktivitet
Byt ut sittande mot stående, promenader eller lätt rörelse

Det viktigaste är hur du tränar – inte bara hur ofta

Att träna mycket behöver inte ge bättre resultat. Tvärtom kan för mycket träning utan återhämtning försämra både prestation och motivation. Någon som tränar tre gånger i veckan kan få bättre resultat än någon som tränar sex gånger – beroende på träningsupplägg, återhämtning och kost.

Tränar du ofta? Då behöver du planera smart. Lägg in lugnare återhämtningspass mellan de tuffa.
Tränar du 2–3 gånger/vecka? Då kan du köra tuffare varje gång, med god chans att ändå återhämta dig.

Variation och progression = utveckling

Oavsett om du tränar styrka eller kondition behöver kroppen utmanas på olika sätt. Att köra samma pass om och om igen kan leda till att du stagnerar. För att fortsätta utvecklas behöver du:

Byta övningar regelbundet
Öka belastningen successivt
Växla mellan lätta och tunga pass
Använda olika träningsupplägg (reps, set, vikt, tempo)

Hur ofta ska man styrketräna?

Det beror på ditt mål och din nivå:

Ny på styrketräning: 2–3 pass/vecka räcker långt.
Mer erfaren: 3–5 pass/vecka med god variation fungerar bra.
Avancerad nivå: Upp till 6 pass/vecka går bra – om du varierar intensitet och muskelgrupper.

Exempel på upplägg:

Split-pass: Dela upp kroppen i olika muskelgrupper per pass (t.ex. ben en dag, överkropp en annan).
Helkroppspass: Träna hela kroppen varje gång, men variera belastning (tungt ena passet, lättare det andra).

Tänk på: Muskler behöver 48–72 timmar för att återhämta sig fullt efter ett tufft pass. Tränar du ofta, växla mellan olika muskelgrupper eller intensitet.