Armhävning – mer än en basövning

Lär dig göra en korrekt armhävning

Faktum är att många faktiskt inte klarar av att göra en korrekt armhävning – och det märks både på gymmet och hemma i vardagsrummet. Det här handlar inte om att peka finger, utan om att hjälpa dig bli starkare i bröst, axlar, armar, bål – ja, hela kroppen. För armhävningar är faktiskt en helkroppsövning, även om vi ofta glömmer det.

Varför är armhävningar en så bra övning?

Armhävningar är en av de mest effektiva övningarna du kan göra med bara kroppen. De tränar inte bara bröst, axlar och armar – utan också bål, rumpa och ben. För att hålla kroppen rak krävs att du spänner hela bålen, vilket gör övningen till en dynamisk planka med styrkefokus.
De bygger funktionell styrka du har nytta av i vardagen och kan göras var som helst, utan redskap. Dessutom går de lätt att anpassa – oavsett om du är nybörjare eller mer erfaren.
Kort sagt: en enkel övning som tränar hela kroppen – effektivt, smart och tillgängligt.

Hur ska en riktig armhävning se ut?

• Börja i hög planka, med rak kropp från huvud till häl.
  
• Sänk dig ner tills bröstet nuddar golvet – utan att höfterna eller låren gör det.
  
• Pressa dig hela vägen upp igen, utan att ”orma” upp kroppen.
  

 
Varför hela vägen ner?
För att öka rörelseomfånget, bygga mer styrka, förbättra rörlighet – och för att varje repetition ska bli mätbar och jämförbar. När du blir trött är det lätt att fuska med djupet. Håll dig till en tydlig standard så vet du att du gör framsteg.

Tekniktips för bättre armhävningar

Startposition:

• Händerna rakt under eller strax bakom axlarna – inte framför.
  
• Spänn ben, rumpa och bål. Tänk: planka!
  
• Skjut upp skuldrorna lätt och håll nacken neutral.
  

Utförande:

• Armbågarna ska peka snett bakåt – inte rakt ut.
  
• Håll kroppen spänd genom hela rörelsen.
  
• Gå långsamt ner tills bröstet nuddar golvet – och pressa upp i samma raka linje.
  

Vanliga misstag:

• För grunt djup – bröstet ska hela vägen ner.
  
• ”Orma” upp – bröstet reser sig först, resten följer efter.
  
• Glömmer att spänna bålen – vilket gör kroppen instabil.
  

Varianter

Om armhävningar på tå känns för tuffa – gå inte direkt ner på knä. Det bryter kroppens linje. Testa dessa istället:
 
Upphöjda armhävningar
Placera händerna på en bänk eller trappa. Samma teknik, mindre motstånd.
 
Negativa armhävningar
Sänk dig långsamt från plankan (3–4 sek), släpp ner, ta dig upp och upprepa.
 
Dynamisk planka
Kliv upp och ner med händerna på en upphöjning, eller rotera i plankan – allt för att bygga kontroll i bål och skuldror.
 
När det sitter – våga variera! Klarar du vanliga armhävningar med bra teknik? Grattis! Då är det dags att testa nya varianter:

• Smalare eller bredare handplacering
• Höj upp fötterna
• Armhävningar i TRX-band eller ringar