Träna inför Vasaloppet

Vasaloppsträning – så förbereder du dig inför loppet

Att ta sig igenom Vasaloppets 90 kilometer kräver inte bara pannben – du behöver en riktigt stark kropp och bra kondition. Är du fysiskt förberedd blir loppet både roligare och mer njutbart. Här får du våra bästa tips på hur du tränar smart inför Vasaloppet, oavsett om du har snö eller inte.

Hur tränar man inför Vasaloppet utan snö?

Löpning – Basträning för flås och benstyrka
Löpning ger både uthållighet och starka ben – perfekt grundträning inför Vasaloppet. Lägg gärna in både långpass och intervaller i träningsveckan.
 
Stavlöpning eller gång – Funktionell och effektiv barmarksträning
Promenera inte lugnt med stavarna – jobba med dem! Gå eller spring i högt tempo, gärna i backar, och använd stavarna aktivt för att skjuta dig framåt, precis som vid skidåkning.
 
Rullskidor – Närmast verkligheten
Rullskidor är den mest specifika barmarksträningen. Här tränar du både teknik, styrka och uthållighet på ett sätt som efterliknar skidåkning. Satsa på stakpass om du vill optimera för Vasaloppets terräng.
Tips: Använd alltid hjälm och reflexväst – rullskidor går snabbt!
 
Stakmaskin – Gymmets hemliga vapen
Finns på många gym och är ett utmärkt redskap för att träna stakmusklerna och förbättra konditionen. Perfekt för intervallpass och specifik överkroppsträning.

Bygg konditionen – uthållighet är nyckeln

Vasaloppet är långt. Därför behöver du en kropp som orkar jobba i många timmar, inte en som toppar i sprint. Fokusera på att bygga en seg och uthållig kondition.
 
Tips!
Försök få in långpass i vardagen:

• Pendla till jobbet med rullskidor eller löpning
• Träna på väg till ett ärende
• Dela upp passen om tiden är knapp

Exempel på konditionspass

Långintervaller (t.ex. löpning eller stakmaskin):
– 5–10 x 1 000 meter i högt tempo
– Vila 1–2 minuter mellan varje intervall
 
Intervallpyramid:
– 500 m → 1 000 m → 1 500 m → 2 000 m → 1 500 m → 1 000 m → 500 m
– Vila 1 minut mellan varje
 
Långpass:
– Ju närmare loppet du kommer, desto längre ska passen vara
– Flera timmar i måttligt tempo
– Gör gärna några långpass på riktig snö – ett skidläger kan vara en smart investering
 
Tempopass:
– Längre distans i högt men jämnt tempo
– Exempel: 10 km stakmaskin eller stavlöpning med rejäl puls
– Tränar både uthållighet och mentalt fokus

Styrketräning – Orka staka hela vägen

Styrketräningen inför Vasaloppet bör fokusera på:

• Baksida armar (triceps)
• Bålstabilitet
• Benstyrka och höfter

 
Det handlar inte bara om råstyrka, utan om uthållig muskelstyrka. Musklerna ska kunna jobba länge utan att krampa eller stänga ner.

Exempel på styrkepass

Styrketräning på gymmet:
– Jobba 60 sekunder per övning
– Vila 10 sekunder mellan
– Kör 2–3 varv
 
Exempel på övningar:

• Utfallsgång
• Stakning i cable cross
• Knästående crunch i kabelmaskin
• Knäböj
• Dips (med gummiband om du behöver)
• Sidoplanka med höftlyft (30 sek per sida)

 
Styrketräning på skidor:
När du väl har snö under fötterna – använd skidorna som redskap för styrka:

• Bara armar: fokusera på stakning
• Bara ben: diagonalåkning eller utan stavar
• Fokus på magen: åk medvetet och ”driv fram” rörelsen från bålen

Din checklista inför Vasaloppet

✔ Bygg upp lång uthållighet med löpning, stakmaskin eller rullskidor
✔ Få in långpass, tempopass och intervaller varje vecka
✔ Komplettera med styrketräning för bål, armar och ben
✔ Träna på snö när du kan – gärna i form av ett skidläger
✔ Se vardagen som din träningsarena – det går att få in fler pass än du tror