Uppvärmning!

Varför ska man värma upp innan träningen?

Behöver man verkligen värma upp? Men varför? Och hur? Actic hjälper till att reda ut begreppen kring den ibland styvmoderligt behandlade uppvärmningen.

Många hoppar tyvärr över uppvärmningen när de ska träna, framför allt om de ska träna på egen hand. Men faktum är att du har mycket att vinna på att förbereda kroppen ordentligt på vad som komma skall under passet. Låt uppvärmningsövningarna ta ungefär 10 minuter – det är din kropp värd.
Det finns flera anledningar till varför det är bra att värma upp ordentligt när du ska träna:

Uppvärmningsövningar innan styrketräning

Det bästa du kan göra är att dela upp din uppvärmning i två delar. Under del 1 rör du på hela kroppen och får upp pulsen och värmen lite. Du kan jogga lätt, ro i roddmaskin eller cykla på en motionscykel. Del två ska vara mer inriktad på vad du faktiskt ska göra under passet. Du vill väcka musklerna samt värma upp rätt leder och ligament som du kommer att använda under passet.
Gör det inte så svårt för dig, utan gör enkla övningar. Du kan också köra samma övningar som du ska köra på passet, men utan vikter eller med betydligt mindre belastning.
Utfallsgång: Ta stora utfallssteg och passa på att sträcka armarna upp över huvudet för att öppna upp bröstkorgen och sträcka ut bröstryggen. Framsidan på höfterna sträcks också ut.
Knäböj: Gör knäböj utan vikter och flytta gärna runt fötterna i olika positioner för att värma upp fotleder, knän och höfter mer effektivt.
Woodchopper med gummiband: Ta ett lätt gummiband och fäst det högt upp i en stång. Fatta tag om andra änden av bandet och stå med sidan mot fästpunkten. Lås armarna lätt böjda och rotera kroppen snett nedåt så att bandet dras ut. Håll emot på vägen tillbaka och upprepa.
Kålmasken: Stå höftbrett isär. Sätt händerna i golvet med så raka ben som möjligt. Kliv ut med händerna, bort från fötterna tills du står i en planka. Här kan du antingen göra en armhävning eller lyfta upp en arm i taget och rotera hela kroppen åt sidan så att armen pekar upp i taket. Kliv sedan ikapp händerna med fötterna och ställ dig upp igen.
Yogapressar: Stå i yogapositionen nedåtgående hund. Flytta vikten fram mot händerna och släpp kontrollerat ner höften mot golvet så att du svankar och sträcker upp bröstet. Pressa dig tillbaka till utgångspositionen och upprepa.

Uppvärmningsövning för löpning

När du ska värma upp innan löpning är det viktigt att inte glömma att värma upp både under- och överkroppen. Många gör några pliktskyldiga stretchövningar för att direkt sätta fart. Men tänk om! Lite rörlighet för dina leder och en uppvärmd och rörlig överkropp kommer att ge dig ett bättre löpsteg. Det finns många bra uppvärmningsövningar att ta till.
Knäböj: Gör knäböj utan vikter och flytta gärna runt fötterna i olika positioner för att värma upp fotleder, knän och höfter mer effektivt.
Rotationer: Stå axelbrett isär med fötterna. Rotera överkroppen åt höger och låt armarna följa med och sträckas upp snett upp över höger axel. Låt vänster häl släppa från marken. Se till att verkligen få en rotation i hela överkroppen. Gör samma sak åt vänster.
Utfall med höftlyft: Sträck ut höftböjarna lite genom att ta ett utfallssteg framåt med armarna upp över huvudet. Tilta höften lite så att du får känslan av ”svansen mellan benen” så att det sträcker lite i höften. Kliv tillbaka och gör om på andra sidan.
Spänsthopp: Stå höftbrett isär med fötterna. Hoppa rak upp utan att böja knäna, kraften ska komma från spänsten i vristerna. Landa med raka ben och hoppa genast upp igen.
Sidoutfall med fällning: Kliv ut i ett sidoutfall och fäll överkroppen ner mot det böjda benets fot. Kom genast tillbaka till startposition där du sträcker upp armarna över huvudet. Gör samma sak åt andra sidan.