... / Inspiration / Triathlon

Inspiration

Triathlon

Triathlonträning – så kommer du igång

Triathlon har växt snabbt i Sverige, och idag känner många någon som simmar, cyklar och springer – kanske är det din tur att testa? Du behöver inte vara elitidrottare för att börja. Det finns distanser och upplägg för alla nivåer, och träningsformen bjuder på både variation och gemenskap.

Vad är triathlon?

Triathlon består av tre moment som utförs direkt efter varandra: Simning → Cykling → Löpning
Du kan tävla på olika distanser – allt från korta lopp på under en timme till den klassiska Ironman (3 800 m simning, 180 km cykel, 42 km löpning).
En populär nivå för många motionärer är olympisk distans: 1 500 m simning, 40 km cykel, 10 km löpning.
Du behöver inte tävla för att träna triathlon – många tränar bara för att det är kul och omväxlande!

Så tränar du inför triathlon

Träningen beror på dina mål – vill du bara komma i form eller satsa på ett specifikt lopp?

För nybörjaren:
Ett pass i veckan av simning, cykling och löpning. Plus ett pass med styrka och rörlighet.
 
För dig som tränar mer:
Lägg ungefär 50 % av tiden på cykel, 25 % på löpning och 25 % på simning
(motsvarar tiden du spenderar i varje gren under ett lopp)
 
Året runt-upplägg:

  • Höst/vinter: Fokusera på styrka och teknik. Träna lugn kondition inomhus.
  • Vår: Höj intensiteten. Intervallträning och fler pass utomhus.
  • Sommar: Säsong för tävling och utmaningar. Ha kul med träningen!
  • Höst: Vila, reflektera och börja om lugnt.

Triathlonutrustning

Vi kan säga så här: Det går att genomföra ett triathlonlopp, om det inte är för långt, nästan utan specifik utrustning alls. Du kan simma i badbyxor eller baddräkt om vattnet är varmt nog, cykla på din vanliga cykel och springa i dina vanliga löparskor och joggingbyxor.
Men. Det krävs inte så mycket för att du ska få ett roligare och lättare lopp. Här har vi delat upp utrustningen efter hur viktig den är, ju längre ner på listan du kommer, desto mindre viktig är utrustningen.
 
Måste ha:
– Badmössa (tävlar du får du den på tävlingsdagen av arrangören.) Den ska vara färgglad så att du syns när du tränar på öppet vatten.
– Badkläder. Om du vill kan du tävla i bara badbyxor eller baddräkt om vattentemperaturen är över 14 grader. Om du vill kunna köra i samma kläder under hela tävlingen rekommenderas dock korta tights och ett tight linne.
– Cykel. Du klarar dig med vilken cykel som helst, men när man tävlar på landsväg är det roligare och snabbare att cykla på en racer. Finns i alla prisklasser – från några tusingar till hur dyr som helst.
– Cykelhjälm.
– Löparskor.
 
Praktiskt att ha:
– Våtdräkt. Du blir inte bara varmare utan får dessutom lite flythjälp när du simmar i våtdräkt vilket kan vara skönt när du simmar på öppet vatten.
– Simglasögon. Det är skönt att kunna ha lite koll även om du får vatten i ansiktet när det är många som simmar runt dig eller när det är vågor.
– Cykelbyxor med vaddering i rumpan. Fråga rumpan varför.
– Cykelskor gör det mycket lättare att få ett bra rundtramp när du cyklar.
 
Kul att ha:
– Paddlar till händerna som du kan använda när du tränar för att få mer kraft i simtagen.
– Boj att ha när du simtränar, som ger dig lite extra flytkraft.
– Öronproppar så att du inte får så mycket vatten i öronen.
– Cykelglasögon som du också kan ha när du springer för att skydda mot solen och mot att få insekter i ögonen.
– Cykelhandskar som gör det skönare att hålla i styret i många timmar.
– Kläder till cykel och löpning. Beroende på vad det är för tävling du ska köra kan det vara bra med kläder att byta till efter simningen och eventuellt efter cyklingen. Tänk bara på att du inte får vara naken i växlingsområdet, så underkläder på!

Tävlingsdistanser i Sverige

Distanstyp Simning Cykel Löpning
Sprint 750 m 20 km 5 km
Olympisk 1 500 m 40 km 10 km
Medeldistans 1 900–3 000 m 80–90 km 20–21 km
Långdistans (Ironman) 3 860–4 000 m 120–180 km 30–42 km

Exempel på triathlonlopp i Sverige

Hitta fler lopp på svensktriathlon.org →