Träna med viktväst

Öka vikten i höst

Ett lite undanskymt, men ack så effektivt träningsredskap, är viktvästen. Det är ju förstås precis vad det låter som, en väst med extravikter som du lägger in beroende på hur tung du vill att västen ska vara. De flesta viktvästar väger upp till 10 kilo, men det finns också tyngre.

Nästa fråga blir kanske, varför? Varför ska jag dra på mig en tung väst? Jo, helt enkelt därför att träningen blir jobbigare om du är tyngre. Du kanske har tänkt på hur dryg trappan hemma blir om du bara bär en tung väska upp för den. Eller du har kanske tidigare vägt ett tiotal kilo mer och kommer ihåg hur tungt det var att springa då? Det är den utmattningen man är ute efter när man tränar med viktväst. Sedan kan man förstås också använda västen som en smidig extravikt i till exempel pullups och dips.

En viktväst är ett smidigare sätt att få in extravikt i träningen än att hålla i till exempel ett par hantlar eftersom västen sitter fast på kroppen och lämnar händerna fria till att köra vilka övningar som helst. Dessutom riskerar du inte att bli trött i greppet när du tränar innan resten av kroppen tar slut. De flesta viktvästmodeller har stora breda kardborreband som man drar åt runt magen och ryggen. Se till att banden sitter bra och att västen inte sitter för löst över axlarna, det är inte bra om att den flaxar omkring runt kroppen när du hoppar eller springer.

”Ok, nu jag har jag satt på mig västen. Vad ska jag träna nu?”

Det finns hur mycket som helst du kan göra, men vi bjuder på ett par passförslag:

Löpintervaller

De här intervallerna kan du köra antingen på löpband eller utomhus. Passet fungerar som en pyramid där du springer kortare och kortare intervaller med mindre och mindre vila mellan samtidigt som intensiteten ökar. Sedan drar du ner intensiteten igen och går tillbaka samma väg som du kom upp. Börja med att värma upp, jogga lätt 5–10 minuter utan västen. Ta sedan på västen och börja intervallerna.

4 minuter på 80 procents ansträngning
3 minuter återhämtning på 70 procents ansträngning

3 minuter på 85 procents ansträngning
2 minuter återhämtning på 70 procents ansträngning

2 minuter på 90 procents ansträngning
1 minuts återhämtning på 70 procents ansträngning

30 sekunder max
4 minuters återhämtning på 70 procents ansträngning.

2 minuter på 90 procents ansträngning
1 minuts återhämtning på 70 procents ansträngning

3 minuter på 85 procents ansträngning
2 minuter återhämtning på 70 procents ansträngning

4 minuter på 80 procents ansträngning
3 minuter återhämtning på 70 procents ansträngning

Styrkeflås

Här blandas rena styrkeövningar med pulshöjande övningar som alla blir tyngre när du snör på dig viktvästen. Kör 10 repetitioner av alla övningar med så lite vila som möjligt mellan. Kör 4 varv. Ta tid och se hur lång tid passet tar. Träna på i några veckor och kör sedan om passet och se om tiden har förbättrats.

Knäböj

Höga knän

Step up

Hoppande utfall

Vandrande planka

Burpee med eller utan armhävning

Armhävning

Boxjumps

Läs mer:

Hög tid för utomhusträning
Roliga parövningar
Backträning