Träningstips

6 varianter på knäböj

Tips och varianter

 

Knäböj, en viktig del av styrketräningens kött och potatis och som kan gå från att utföras utan vikt, som en del av hemmaträningen, till att lastas på med så mycket vikt att man inte trodde att det var möjligt. En effektiv övning, utan tvekan, för att bygga starka ben och en stark rumpa. Men många glömmer är att den går att variera, dels för att göra träningen roligare och dels för att den tar lite olika beroende på hur du belastar den.

Ett par regler som däremot gäller alla benböj:

1. Det är inte farligt att gå djupare än 90 grader i knäleden. När knät är i höjd med höften är det faktiskt som känsligast och då är det ju tokigt att vända rörelsen just där, framför allt om du har belastat den med yttre vikter. Gå så djupt du kan med god hållning i överkroppen.
Tips! Om du har svårt att komma ner kan du testa att ställa hälarna på ett par små viktplattor.

2. Desto djupare du går, desto mer kopplar du in rumpan. Så böj djupt!

6 alternativa varianter

Air squat

Den vanliga knäböjen görs med bara egen kroppsvikt. En utmärkt hemmaövning eller som en del av uppvärmningen inför tyngre böj på gymmet. Armarna kan du med fördel ha utsträckta framför dig.

Goblet squat

Här belastar du böjen med en vikt som du håller framför bröstet. Den kommer att utmana hela din överkropp, förutom benen och rumpan förstås, eftersom du måste hålla upp ryggen mer aktivt när du belastar fram. Dessutom blir den tung i armarna och greppet.

Front squat

När du lägger en stång i front rack, dvs. på den lilla hyllan som axlarna bildar när du lyfter upp armbågarna och bröstar upp dig, kommer bröstryggen att få sig en rejäl omgång. Pröva med bara stången först och håll verkligen upp bröstet och ryggen. Kanske behövs inte mer vikt än så?

Box squat

Här kan du träna på att komma ner till ett önskat djup, om du till exempel tycker att det är svårt att lita på dina egna knän när du kommer djupt ner. Den är också perfekt när man ska lära sig att inte komma fram med knäna för långt i sina benböj. Om du ska sätta dig på något kommer du automatiskt att få höften och knäna i rätt läge, vilket gör detta till en jättebra nybörjarövning.

Du kan även sätta dig lätt på lådan och därigenom slappna av lite i benen och rumpan för att sedan koppla på igen och pressa dig upp. Det gör dig stark i bottenläget.

Bulgarian split squat

Kan se ut som ett utfall, men är en benböj. I ett utfall ingår ett steg, här står du still. Det är en enbensböj som tar enormt mycket i det främre benets skinka och ger rejäl träningsvärk.

Back squat

Air squattens storebror. En stång högt upp på ryggen, perfekt hållning med spänd mage och rygg – ner och böj. Enkelt, starkt och roligt.

 

Läs mer:

Magträning för alla

Frukostar att stå sig på

Styrketräning

Enkel, säker och effektiv träning

Har du svårt att hitta tiden till träning? Eller vill du få ut mesta möjliga av varje träningspass? På Actic tränar vi enligt träningsmetoden HIT (högintensitetsträning), vilket innebär att du på endast 20 minuter ger din kropp tillräcklig träning för att utvecklas.

Läs mer om styrketräning

 

Läs mer

Träna enligt HIT-metoden

Prova på kostnadsfritt

Helt kostnadsfritt bjuder vi dig på 7 dagars provtränings!
Du kan träna både i gymmet eller testa på ett gruppträningspass vid mån av plats.
Kan endast utnyttjas 1 gång per 6 mån per person.

 

 

 

Ta första steget

Fyll i formuläret och få en kod som du visar upp på anläggningen.

Starta din kostnadsfria provträningsvecka här!

Hämtar personuppgifter...

Du har redan ett aktivt medlemskap och kan därför inte nyttja Prova på erbjudandet. Kontakta din anläggning om du har frågor kring ditt medlemskap!

Du har redan ett konto hos Actic och kan därför inte nyttja Prova på erbjudandet. Kontakta din anläggning om du har frågor kring ditt medlemskap!

Du har angett ett ogiltigt personnummer

Du kan tyvärr inte nyttja erbjudandet eftersom du är under 18 år. Välkommen till anläggningen med en förälder eller ansvarig betalare som är över 18 år så hjälper vi er.

Du kommer att få en kod via mail. Ta med den till din anläggning för att aktivera din kostnadsfria provträning.

  • Behandling av personuppgifter

    Vi behandlar dina personuppgifter i syfte att administrera ditt avtal med oss, för att förbättra vårt tjänsteutbud och för att göra din upplevelse hos oss så bra som möjligt. Läs mer i vår personuppgiftspolicy och våra allmänna villkor.

  • Jag har läst och godkänner Actic´s villkor
  • Nu kör vi!

Nu kör vi!