Inspiration

Träningsprogram gym

Träningsschema

Så, du ska börja träna på gym? Vilken suverän idé! Du kommer känna att du blir starkare och piggare och det snabbt. Eller så har du tränat ett tag men behöver lite ny inspiration? Oavsett vilket så får du lite hjälp på traven här. Lycka till!

Det finns massor av hälsofördelar med att träna styrketräning. Dels kommer du såklart att bli starkare, men du kommer också att bli piggare, bli av med krämpor och få en bättre kroppskontroll. Är du nybörjare kommer resultaten snabbt. Men det finns några saker som kan vara bra att tänka på när det kommer till styrketräning:
✔ Det är inte farligt att bli trött. Om du ska få resultat måste du anstränga musklerna mer än du brukar och faktiskt bli trött.
✔Träningsvärk betyder inte att träningen var mer effektiv. Bara att du har gjort något som kroppen inte var van vid.
✔Byt träningsprogram ibland. Du kan använda program härifrån, men se också till att du inte fastnar i ett och samma program för länge. Byt efter sex veckor. Du behöver inte byta alla övningar, men några.
✔Försök att kliva bort från maskinerna. Det kan kännas tryggt i början att ha ett program i maskiner, men du har mycket att vinna på att träna med fria vikter och din egen kroppsvikt. Du kommer att träna små stabiliserande muskler, balans och dessutom få en bättre rörelse när inte kroppen är styrd till hur maskinen är byggd.
✔ Försök att få med följande moment varje gång du tränar hela kroppen i ett och samma pass: Drag, press, höftfällning, benböj och utfall. Dessutom vill du röra dig framåt och bakåt, åt sidorna och i rotation under varje pass. Det mår kroppen bra av.
✔Håll tempot uppe! Ibland, när man tränar riktigt tunga lyft, behöver man lång vila mellan set:en, men om du inte närmar dig maxlyft finns ingen anledning att vila jättelänge, framför allt inte om nästa övning aktiverar en annan muskelgrupp.
✔Våga fråga om hjälp! I de här programmen finns det träningsfilmer till alla övningar, men om du är osäker om teknik eller liknande – fråga någon instruktör på gymmet eller testa personlig träning.

Träningsprogram 2–3 gånger i veckan

Om du ska träna styrketräning 2 till 3 gånger i veckan kan du köra ett lite tyngre basövningspass och ett lite lättare pass. Så växlar du mellan de två passen när du är på gymmet.

Tyngre basövningspass:

Kör 3–4 varv med 6–8 repetitioner per övning. Du ska vara rejält trött på de sista repetitionerna, men du ska inte köra så tungt att tekniken fallerar. Vila inte så mycket mellan övningarna, men ta minst 90 sekunder vila mellan seten.

Front Squat
Armhävning
Enarmsrodd med hantel
Marklyft (med gummiband för extra utmaning)
Benfällning

Lättare styrkepass:

Kör 4 varv med 10–15 repetitioner av varje övning. Försök att hålla ett bra tempo mellan övningarna och vila någon minut mellan varven.

Gobletsquat
Kettlebellsving
Armhävning
Utfallssteg
Vandrande planka

Träningsprogram 4–5 gånger i veckan

Om du ska träna så många gånger som 4–5 gånger i veckan kan du dela upp det så här:
– Ett tyngre pass med basövningar
– Ett lättare helkroppspass
– Ett kortare pass med fokus på överkropp i kombination med konditionsträning
– Ett pass med fokus på underkropp i kombination med rörlighetsträning eller konditionsträning.

Tyngre basövningspass:

Kör 3–4 varv med 6–8 repetitioner per övning. Du ska vara rejält trött på de sista repetitionerna, men du ska inte köra så tungt att tekniken fallerar. Vila inte så mycket mellan övningarna, men ta minst 90 sekunder vila mellan varven.

Front Squat
Marklyft (med gummiband för extra utmaning)
Armhävning
Enarmsrodd med hantel
Benfällning

Lättare styrkepass

Kör 4 varv med 10–15 repetitioner av varje övning. Försök att hålla ett bra tempo mellan övningarna och vila någon minut mellan varven.

Gobletsquat
Kettlebellsving
Armhävning
Utfallssteg
Vandrande planka

Kortare pass med fokus på överkroppen

Kör gärna det här passet i kombination med konditionsträning som cykling eller löpning eftersom benen inte är så aktiva i passet. Kör 3–4 varv med omkring 8–10 repetitioner per övning.

Smal armhävning
Utåtrotation med gummiband
Prone Snow Angel
Rodd med band
Utfallssteg

Kortare pass med fokus på underkroppen

Om du vill köra passet i kombination med konditionsträning, se då till att köra den delen först eftersom benen kommer att bli rejält slut efter passet. Kör 3–4 varv med 6–8 repetitioner per övning. Vila ett par minuter mellan varven.

Split-squat med hantlar
Knäböj med vikt
Vristhopp
Knäböjshopp

Träningsprogram nybörjare

Du kommer otroligt långt med att bara använda din egen kroppsvikt när du börjar träna. Här kommer ett enkelt och bra träningsprogram som du kan följa under din första tid på gymmet som innehåller kroppsviktsövningar och ett par enkla övningar med redskap.
Kör mellan 2 och 4 varv. Gå inte ut för hårt, utan ge kroppen en chans att lära sig övningarna och vänja sig lite vid träningen innan du går på hundra procent. Du kan börja med att köra ditt pass på tid. Jobba i 30 sekunder eller 45 sekunder, vila tills det har gått en minut och börja då på nästa övning.

Knäböj
Armhävningar
Cykla med twist
Utfallssteg
Rodd med band
Sned planka
Hitta gym Bli medlem
Varukorg
Prova på
Medlems-
service
Medlemsservice