Inspiration
Seniorträning
Att träna blir allt viktigare ju äldre du blir
När vi blir äldre ökar behovet av att träna upp balans, stabilitet och kroppens förmåga att parera för snedsteg och halkolyckor. Forskning visar tydligt att regelbunden styrketräning minskar risken för fall – och gör att eventuella fall leder till mindre allvarliga skador. Med andra ord: en stark och balanserad kropp är en viktig investering i din framtida trygghet och självständighet.
Du behöver helt enkelt träna din kropp att klara av att ta hand som sig själv och sina snedsteg. Det bästa du kan göra är att våga träna med de fria vikterna ute i gymmet!
Om du tränar fritt kommer du dels att öka din kroppskontroll och förbättra din balans och när du blir starkare kommer du att kunna parera för snubbel och halkningar bättre än om du är svagare. Och dessutom har du betydligt bättre chans att ta emot dig på ett smidigt sätt om du har tränat fritt.
Därför bör du inte enbart träna i maskiner:
- Att träna i maskiner är enkelt, tryggt och praktiskt. Du kan snabbt anpassa inställningarna efter din kropp, välja rätt vikt och träna utan att oroa dig för tekniken. Risken för skador är låg och du kan bygga både styrka och muskelmassa.
- Om du är frisk och rörlig nog att stå på dina egna ben, bör du inte begränsa dig till maskiner. Fria övningar tränar inte bara dina muskler, utan också balans, kroppskontroll och förmågan att parera vid snedsteg eller fall – något som blir allt viktigare ju äldre du blir.
- Maskinerna fyller en viktig funktion vid exempelvis rehabilitering eller om du är helt ny i gymmet. Men för att bygga en stark, funktionell kropp som håller i vardagen är det viktigt att våga kliva ut från maskinerna och börja träna mer fritt.
Så kommer du igång med styrketräning som senior
Att börja styrketräna som äldre är ett av de bästa besluten du kan ta för din hälsa – och du behöver inte krångla till det. Här är några enkla tips för att komma igång tryggt och säkert:
-
Starta enkelt. Välj övningar som känns stabila och hanterbara. Titta gärna på förslagen nedan – börja där och bygg gradvis upp med svårare rörelser.
-
Använd kroppsvikten. Hoppa över vikterna i början. Att träna med din egen kroppsvikt eller mycket lätta vikter räcker långt i starten.
-
Behöver du stöd? Placera dig nära något du kan hålla i, till exempel ett räcke eller en träningsmaskin, så att du enkelt kan stabilisera dig vid behov.
-
Små rörelser – stor effekt. Börja med små, kontrollerade rörelser. I ett utfall, till exempel, ta klivet först och böj därefter – när du har balansen.
-
Osäker på tekniken? Ta hjälp! Prata med en instruktör på gymmet eller boka ett par pass med en personlig tränare. Rätt teknik från början gör stor skillnad.
Börja träna fritt – så här gör du
Gör varje övning i 10 repetitioner (per sida om det är enbensövningar). Kör 3 varv. När det känns stabilt – öka gradvis.