Inspiration

Roligare och rörligare plankor

Plankan – 5 roligare och rörligare varianter

Alla ni som har varit med i en plankutmaning och stått i plankan, kanske i flera minuter och sedan fallit ihop i en liten darrande hög räcka upp handen? Ok, då kan ni ta ner era händer och lova att ni aldrig kommer att göra om det igen. Det låter kanske lite hårt, men det är för din egen skull. Att stå statiskt i plankan är varken särskilt kul eller utvecklande för din kropp och din styrka. Förmodligen vill du bli starkare i bålen, därför står du i plankan. Men om det visade sig att det är bättre att köra dynamiska plankor än statiska, visst skulle du göra det istället då? Bra! Om du står maxtid i plankan finns nämligen alltid en hög risk att tekniken på slutet är högst tveksam, du står kanske och hänger i ländryggen eller i axlarna och det blir ingen kropp glad av.
Dessutom blir det betydligt roligare och mer effektivt att träna bål om du rör på dig samtidigt. När du tränar på att stå statiskt i plankan är det just det du tränar på – att stå still i plankan, och när hade du tänkt använda dig av det? Inte ens när du gör armhävningar är du stilla i en och samma position.
Här får du fem alternativa plankor som kommer att ge dig en funktionell stålbål.

Gående planka

Börja i en vanlig planka på tår och underarmar. Kliv nu upp på ena handen och följ efter med andra handen så att du står i en hög planka. Kliv sedan ner igen till armbågarna. Se till att börja med varannan hand så att du belastar båda sidorna lika mycket. Försök att hålla höften så stilla som möjligt.

Sidoplanka med höftlyft

Ställ dig i en sidoplanka och jobba upp och ner med höften. Gå ner på knä om det blir för tungt.

Roterande planka

Börja i en vanlig planka på tå och underarmar. Rotera upp höger arm och resten av kroppen. Växla mellan höger och vänster.

Hög planka med framåtvikt

Stå i en hög planka på händer och tår. Glid nu långsamt fram med vikten över axlarna så att du hamnar på ovansidan av tårna. Gå så långt du kan, gör en minipaus och vänd sedan tillbaka. Stå så och flytta tyngden fram och tillbaka.

Plankan med axelklapp

Stå i en hög planka på händer och tår. Lyft höger arm och nudda på vänster axel. Sedan lyft vänster arm och nudda på höger axel. Repetera.
Hitta gym Bli medlem
Varukorg
Prova på
Medlems-
service
Medlemsservice