Inspiration
Högintensiv träning
Högintensiv träning – 30 minuter räcker!
Såhär på sommaren kan det vara svårt att hitta tiden till träning. När solen skiner och semestern knackar på dörren finns det så mycket att hitta på och det är lätt hänt att träning hamnar långt ner på vår prioriteringslista. Därför kan det vara skönt att veta att träning inte alltid behöver ta lång tid och att ett kortare träningspass kan vara effektivt nog för att din kropp ska utvecklas.
Vi på Actic tränar enligt träningsmetoden HIT (High Intensity Training) som fokuserar på högintensiv träning under kort tid. Denna effektiva träningsform behöver inte stjäla tid från din semester, 30 minuters träning räcker gott och väl när du tränar enligt denna metod.
HIT-metoden
Enligt HIT-metoden består varje träningspass av 6-12 övningar där du tränar olika muskelgrupper. Varje övning kör du i ett set med 8-12 repetitioner, vilket helt enkelt innebär att om du ska göra armhävningar så upprepar du armhävningarna 8-12 gånger, sedan är du klar med den övningen!
När du tränar enligt HIT-metoden så ligger fokus på att utföra övningarna korrekt och trötta ut muskulaturen. Dessa 8-12 repetitioner ska vara så pass tunga att du är rejält trött under de sista repetitionerna, så våga utmana dig själv i de övningar som du utför. Korrekt utförd HIT-träning ger en stark och smidig kropp samtidigt som den sätter fart på förbränningen, tänk att det går att träna så effektivt på så kort tid!
Exempel på HIT-pass
Nu har vi lite koll på hur ett HIT-pass kan se ut, men det kanske inte är så enkelt alla gånger att hitta på övningar för att sätta ihop sitt eget träningspass. Därför ger vi dig ett exempel på ett HIT-pass som går igenom hela kroppen. Det bästa är att alla dessa övningar går galant att utföra utomhus, så ut i solen och kör järnet!
Knäböj
Knäböj är en bra övning som tränar framsida och baksida lår samt säte.
1. Börja övningen med att placera dina fötter lite bredare än höftbrett och låt dina knän och tår peka åt samma håll, lite lätt utåt. Känn en spänning mellan dina skulderblad och i bålen.
2. Tryck ut knäna och gå så djupt ner i knäböjen som dina förutsättningar tillåter. Du ska känna att du genom hela övningen håller en aktiverad bål och en upprätt hållning i överkroppen.
3. Tryck dig tillbaka upp till utgångspositionen.
Höftlyft
Denna övning tränar baksida lår, rumpa samt bål.
1. Hitta en spänning i bålen.
2. Spänn till i rumpan och pressa höften uppåt.
3. Behåll spänningen i rumpa och mage medan du kommer ner till marken igen
Utfallssteg
Utfall är en bra benövning som tränar både lår och sätesmuskulatur. Tänk på att behålla den stolta hållningen och den aktiverade bålmuskulaturen genom hela övningen. Detta hjälper dig att behålla stabilitet och balans medan du utför dina utfall.
1. Ställ dig höftbrett isär med fötterna och låt dina tår peka rakt fram. Spänn bålen och ha en stolt hållning med axlarna bakåt och bröstet upp.
2. Ta ett stort kliv framåt med ena benet och sänk kroppen tills knä- och fotled hamnar i 90 graders vinkel.
3. Tryck ifrån med främre benet för att kliva fram till det främre benet. Upprepa sedan övningen med andra benet.
Burpees
Burpees är en övning som tränar hela kroppen samtidigt som den sätter fart på din puls!,
1. Sitt ner på huk med händerna i backen och hoppa bak till en plankposition.
2. Hoppa fram med fötterna igen och ställ dig upp igen, vill du så kan du lägga till ett upphopp i denna rörelse.
Rygglyft - snöänglar
Denna övning tränar vår rygg med fokus på musklerna mellan våra skulderblad. Tänk på att behålla längden i kroppen genom hela övningen, tänk längd i stället för höjd!
1. Lägg dig raklång på mage och sträck ut armar och ben.
2. Lyft armar och ben uppåt samtidigt som du behåller längden i kroppen.
3. Låt dina armbågar sträva bakåt mot varandra som en form av en snöängel.
4. Kom tillbaka till utgångsläget.
Dips mot bänk
I denna övning tränar du triceps, alltså baksida arm. Hitta en bänk eller liknande och kör så det ryker!
1. Placera händerna nära kroppen och spänn åt mellan skulderbladen.
2. Sänk kroppen mot marken och pressa dig upp till utgångsposition igen. Känn att din bål är spänd och att du håller en stolt hållning i ryggen genom hela övningen.
Mountainclimbers
Med mountainclimbers tränar du din bål med fokus magmuskler. Tänk på att behålla en rak plankposition genom hela utförandet. För högre puls kan du öka rörelsens tempo.
1. Ställ dig i en plankposition med händer och tår i marken.
2. Spänn magen och dra ena knät under kroppen.
3. Kom tillbaka till startposition och upprepa övningen med andra benet.
Benfällning
Denna effektiva magövning tränar den raka magmuskulaturen. Tänk på att behålla spänningen i bålen genom hela övningen. Skulle det bli för tungt kan du minska rörelsen genom att inte gå hela vägen ner mot marken.
1. Lägg dig på rygg och hitta en spänning i bålen.
2. Låt dina fötter höjas från marken.
3. Håll emot med bålen och låt benen kontrollerat sjunka tillbaka mot marken.