... / Inspiration / Enkelt & effektivt träningspass

Inspiration

Enkelt & effektivt träningspass

6 styrkeövningar utan redskap

Träning kräver inte alltid utrustning eller tillgång till gymmet – bara din kropp och viljan att röra på dig tar dig långt. Ibland är också det enkla träningsupplägget också det mest effektiva. Med de här sex styrkeövningarna behåller du din grundstyrka, aktiverar hela kroppen och håller även pulsen uppe. Om du kör i högt tempo fungerar passet som både styrke- och konditionsträning – perfekt för dig som också gillar löpning.

Så här gör du:

✔️ Börja med 10 repetitioner av varje övning första varvet.
✔️ Minska med en repetition för varje varv (9, 8, 7 osv.).
✔️ Det blir totalt 10 varv – sista varvet gör du bara 1 repetition per övning.

Vill du ha mer utmaning?

  • Starta med 15 eller 20 repetitioner i stället för 10.
 
  • Eller behåll samma antal (t.ex. 10 reps) på varje varv hela vägen.

Planka med axeltouch

Positionera dig i en hög planka på tår och händer. Se till att du inte svankar. Nudda nu vänster axel med höger hand och sätt tillbaka den i golvet. Nudda sedan höger axel med vänster hand. Fortsätt att alternera tills du har gjort rätt antal repetitioner på båda sidor.

Benböj

Stå axelbrett isär med fötterna. Gå ner i en så djup benböj som du kan utan att tappa hållningen i ryggen. Pressa dig tillbaka upp. Vill du utmana dig kan du sträcka armarna upp över huvudet när du går ner i benböjen.

Hög planka med framåtvikt

Stå i en hög planka på händer och tår. Glid nu långsamt fram med vikten över axlarna så att du hamnar på ovansidan av tårna. Gå så långt du kan, gör en minipaus och vänd sedan tillbaka. Stå så och flytta tyngden fram och tillbaka.

Diagonala fällknivar

Ligg på rygg med armarna och benen lite utåt, som en stjärna. Res upp överkroppen och lyft samtidigt ena benet och möt motsatt hand med motsatt fot diagonalt. Gå tillbaka ner och byt sida. Om inte handen kan möta foten, låt den möta underbenet eller knät i stället. Fortsätt att alternera tills du har gjort rätt antal repetitioner på båda sidorna.

Utfall i olika riktningar

Gör ett utfall framåt med höger ben och kom tillbaka. Nu gör du ett till utfall med höger ben åt sidan. Kom tillbaka och gör ett utfall bakåt. Kom tillbaka och byt till vänster ben. Se till att komma djupt i varje repetition, det är inte bara små kliv.

Armhävning med knä-touch

Börja i armhävningsposition. Gör en armhävning, på vägen upp touchar du knät med höger arm på vänster knä. Nästa armhävning touchar du vänster arm på höger knä. Repetera.