Bicepsövningar

Så tränar du biceps

Biceps är mer än bara en "snygg muskel" – de spelar en viktig roll i många vardagsrörelser. Du använder dem varje gång du lyfter, bär eller drar något, som att bära matkassar, lyfta barn eller dra dig upp. Starka biceps förbättrar din greppstyrka och hjälper till att stabilisera axelleden. Dessutom kompletterar de annan träning, som rodd och pull-ups.

Den klassiska bicepsövningen är curl – med hantlar, stång eller gummiband – där du lyfter handen mot axeln med motstånd. Men det finns fler sätt att träna biceps! Variation gör träningen både roligare och mer effektiv.
Tänk på att biceps är en relativt liten muskel. De blir snabbt trötta, så välj en vikt som passar och kombinera gärna med övningar för andra muskelgrupper för bästa resultat.

Bicepsövningar med redskap

Bicepscurl
Stå med hantlarna i händerna cirka höftbrett med helt raka armar och tummarna vända framåt. Curla upp hantlarna mot axlarna och vrid samtidigt in handen så att handflatan är vänd mot dig när du når toppen. Sänk dem sedan igen med kontroll. Se till att du inte gungar med överkroppen, utan spänner magen, benen och rumpan så att inte resten av kroppen hjälper till när du curlar. En av fördelarna med att göra den här övningen med hantlar istället för stång är just att du kan rotera händerna, vilket ju också är en av biceps uppgifter.
 
Lutande bicepscurl
Här ligger du på en lutande bänk med hantlar i händerna. Fötterna är i golvet och huvudet ovanför kanten på bänken. Händerna hänger riktade mot golvet. Curla upp hantlarna precis som en vanlig bicepscurl och vänd vid axlarna. Poängen här är att du kan ta lite tyngre vikter och ändå kunna hålla kroppen stabil.
 
Koncentrationscurl
Du har säkert sett någon köra den här på gymmet. Du sitter på en bänk med en hantel i ena handen. Armbågen vilar mot insidan på låret/knät på samma ben. Sitt ganska brett med knäna och var lite framåtlutad. Du kan luta den arbetande armens underarm mot det andra benet. Sträck först ut armen med hanteln så att handeln pekar snett ner mot golvet. Curla sedan upp hanteln mot axeln. Håll emot på vägen tillbaka, det är det som är koncentrationsdelen av övningen. Här isolerar du biceps maximalt och kan jobba kontrollerat när du sänker hanteln.
 
Zottman curl
Som en bicepscurl fast du sänker hantlarna med handflatorna vända nedåt. Curla hela vägen upp. Där uppe roterar du händerna så att handflatorna pekar nedåt, sedan sänker du hantlarna igen. Denna övning utmanar hela bicepsmuskulaturen!

Bicepsövningar utan redskap

Det finns även en hel del effektiva bicepsövningar där du inte behöver redskap. Pull-ups där du har handflatorna mot dig eller olika roddövningar är exempel på övningar som stärker biceps. Fördelen med denna typ av övningar är att du inte behöver lösa redskap, utan endast ett räcke att hänga/hålla i.

Pull-ups
Häng i ett räcke med tummarna riktade utåt och handflatorna mot dig. Håll händerna ungefär axelbrett. Dra dig upp med spänd och aktiv kropp tills hakan når över räcket. Då sänker du dig ner igen.
 
Hängande rodd
Ligg under ett räcke och fatta tag om räcket med båda händerna. Tummarna är riktade utåt. Häng med raka armar. Kroppen är rak och spänd som en planka. Dra dig nu upp mot räcket så att du till slut får räcket vid bröstkorgen, inte upp mot axlarna. Håll axlarna sänkta hela tiden. Sänk dig sedan ner långsamt igen. Se till att inte orma dig upp när du blir trött, utan håll kroppen strikt.