Inspiration
Dags för burpees
Burpees – allt i ett för styrka, puls och uthållighet
Om du bara skulle välja en enda övning för att träna hela kroppen – välj burpees. Den kräver varken utrustning eller mycket utrymme, men ger maximal effekt: styrka, kondition, explosivitet och rörlighet i ett. En riktig helkroppsklassiker som dessutom är enkel att anpassa.
Burpees är en komplett övning som du kan göra var som helst. Med eller utan redskap, långsamt eller snabbt – det viktiga är att du gör dem. Börja enkelt, skala efter behov och bygg upp över tid. Variationer som target jumps, boxhopp eller sidledshopp gör det både roligare och mer utmanande.
Vill du ha ett snabbt, effektivt pass? Då är burpees svaret.
Vad är en burpee?
En klassisk burpee består av tre moment:
- Lägg dig ner med både bröst och höft i golvet.
- Pressa dig upp och hoppa in med fötterna under kroppen.
- Hoppa upp i luften med utsträckt höft och klappa händerna över eller bakom huvudet.
Det är en intensiv rörelse där hela kroppen aktiveras – men det finns smarta sätt att förenkla rörelsen eller göra den mer effektiv:
- Förenkla genom att resa överkroppen först för att skapa momentum.
- Effektivisera genom att hoppa in med fötterna nära händerna och hålla rumpan högt – då blir upphoppet lättare.
Variationer på burpees
Vill du göra burpees roligare, tuffare eller bara annorlunda? Här är några alternativ att testa:
Target burpees
Lägg till en hopputmaning – nudda något ca 15 cm över din räckhöjd. Jobbigare och mer explosivt!
Burpee boxjump
Hoppa upp på en låda istället för ett vanligt upphopp. Utmanar ben och balans mer. Vill du göra det ännu svårare? Håll i hantlar och kliv upp på lådan.
Laterala burpees
Hoppa i sidled – till exempel över en skivstång. Det aktiverar fler muskler och tränar koordinationen. Dessa kan göras snabbt och med mindre krav på full extension.
Burpees i träningspass – tre exempel
1. Thrusters & Laterala burpees
21-18-15-12-9-6-3 reps av:
- Thrusters med skivstång (eller hantlar)
- Laterala burpees över stången
En riktig pulshöjare! Starta lugnt och öka i slutet om du orkar. Skala vikten eller antalet reps vid behov.
2. Rodd & Target burpees
- Rodd 500 m + 20 target burpees
- Rodd 400 m + 15 burpees
- Rodd 300 m + 10 burpees
- Rodd 200 m + 5 burpees
Vill du utmana dig? Vänd tillbaka upp igen (200–300–400–500 m).
3. Tunga marklyft + armhävningar + burpee boxjumps
Kör 5 varv av:
- 5 tunga marklyft
- 10 strikta armhävningar
- 10 burpee boxjumps
En brutal kombo för rygg, ben, bröst och puls. Välj en lagom hög låda – benen kommer kännas.
Utmaningen: 100 burpees på 10 minuter
Det är tufft – men fullt möjligt! Så här gör du:
- Gör 10 burpees, vila tills minuten är slut.
- Kör nästa 10. Upprepa tills du når 100.
Perfekt pass hemma, i parken eller på gymmet. Enkelt, effektivt och svettigt.