Plyometri – nyckeln till spänst

Därför ska du träna spänst

Har du sett Youtube-klippet där Stefan Holm spänsthoppar över häckar som är lika höga som han själv? Då har du kanske tänkt: "Vissa har det, andra inte."
Men det stämmer faktiskt inte. Spänst är inte bara en medfödd talang – det går att träna upp.

Att förbättra din spänst är något de flesta har mycket att vinna på, oavsett om du satsar på löpning, styrketräning eller gruppträning. Spänst och explosivitet gör dig både snabbare, starkare och mer hållbar.

Vad är spänstträning – och varför behövs det?

Spänstträning kallas ofta för plyometrisk träning, och handlar om att träna musklerna att gå från ett utsträckt läge till ett ihopdraget – så snabbt som möjligt. Det är explosiv träning med fokus på kraft, hastighet och kontroll.

Exempel på spänstträning för löpare

För löpare kan plyometri förbättra något som kallas löpekonomi – hur effektivt du rör dig i varje löpsteg. Det bygger på den så kallade stretch-shortening-cykeln:

• När du sätter ner foten sträcks muskler och senor ut som ett gummiband.
  
• När du sedan skjuter ifrån fjädrar de tillbaka och driver dig framåt.
  

 
Ju snabbare den här processen sker, desto kortare blir din markkontakt – och ju effektivare blir din löpning.

Plyometrisk träning = bättre prestation + starkare kropp

Plyometri är inte bara för dig som vill springa snabbare eller hoppa högre. Det ger också flera hälsofördelar:

• Starkare skelett
  
• Mer tåliga senor och muskler
  
• Förbättrad koordination och balans
  

 
Men det är också en krävande träningsform. Går du ut för hårt kan det slita mer än det bygger upp. Därför är det viktigt att börja lugnt, känna in kroppen och bygga upp successivt.

Så tränar du spänst – tips och upplägg

Testa några plyometriska övningar som exempelvis boxhopp, grodhopp eller hoppande utfall.
Fokusera på kvalitet: Målet är att varje repetition ska vara explosiv, snabb och kraftfull. När du börjar känna dig trött – vila. Långa, sega hopp gör ingen nytta här.

Träningsupplägg:

• Kör 2–3 varv med 3–5 övningar per varv
  
• Vila 1 minut mellan övningarna
  
• Vila extra om du behöver – återhämtning är nyckeln till att orka hoppa kraftfullt