Powerträning för seniorer

5 övningar som tränar upp din muskelkraft

Att styrketräna i högre tempo – så kallad powerträning – är ett av de mest effektiva sätten att bromsa åldrandets negativa effekter på kroppen. Träningen stärker musklerna, förbättrar balansen och minskar risken för fallskador.

Powerträning är en smart, skonsam och effektiv träningsform. Den hjälper dig inte bara att bli starkare, utan också att förbättra balans, koordination och vardagsfunktion. Börja enkelt, följ stegen i rätt ordning och kom ihåg: det är aldrig för sent att bli starkare!
Vill du ha hjälp att komma igång? Prata gärna med en personlig tränare som kan anpassa ett program efter dina förutsättningar.

Vad är powerträning?

Powerträning är en form av styrketräning som fokuserar på att utveckla explosiv styrka – alltså förmågan att generera kraft snabbt. Det handlar inte bara om hur stark du är, utan om hur snabbt du kan använda din styrka. Det är särskilt viktigt med stigande ålder, eftersom vi naturligt tappar den här typen av muskelkapacitet först.
Powerträning innebär att du gör den lyftande fasen av en övning så snabbt du kan, medan den sänkande fasen sker långsamt och kontrollerat. Det kräver mer av nervsystemet och tränar explosiv styrka – något vi naturligt förlorar med åren.

Så kommer du igång – steg för steg

Uppvärmning – glöm inte!
Värm upp innan du tränar. Exempelvis: gå på stället, rulla axlarna och pendla med armarna. Börja lugnt och öka intensiteten gradvis.
 
Fas 1: Grundträning (vecka 1–12)
Innan du börjar med powerträning behöver kroppen bygga upp grundstyrka. Träna hela kroppen med enkla övningar, 1 set med 10–12 repetitioner, två gånger i veckan. Rörelserna ska vara långsamma och kontrollerade. Be gärna en personlig tränare om hjälp med program.
 
Fas 2: Introducera power (vecka 13–24)
Behåll samma övningar men gör lyftfasen så explosivt som möjligt. Sänk tillbaka långsamt. Gör 2–4 set med 4–10 repetitioner.
 
Fas 3: Fortsättning (vecka 24 och framåt)
Nu kan du växla mellan vanliga styrkepass och renodlade powerpass. Till exempel: två powerpass och ett vanligt styrkepass per vecka.

Övningsförslag för powerträning

Här är fem effektiva och säkra övningar som passar både nybörjare och dig som vill träna funktionellt och explosivt.

1. Resning från stol

Tränar: Lår och säte
Så gör du:

• Sitt på främre delen av stolen, fötterna i golvet.
  
• Med rak rygg, luta dig lätt fram och res dig utan att använda armarna.
  
• Powervariant: Res dig upp så snabbt du kan. Sänk dig långsamt tillbaka.
  

2. Benböj med hantlar

Tränar: Framsida lår och säte

Så gör du:

• Stå axelbrett med hantlar i händerna.
  
• Böj knäna långsamt (ca 20 cm) med rak rygg.
  
• Gå ner på 4 sekunder, paus i 1 sekund, gå upp på 3 sekunder.
  
• Powervariant: Gå upp så snabbt du kan efter pausen.
  

3. Benlyft bakåt

Tränar: Baksida lår och säte

Så gör du:

• Stå bakom en stol, luta dig framåt ca 45° och håll i stolen.
  
• Lyft ett ben rakt bakåt utan att böja knät.
  
• Powervariant: Lyft benet bakåt så snabbt du kan, återgå långsamt.
  

4. Sittande rodd med gummiband

Tränar: Övre rygg och axlarnas baksida

Så gör du:

• Sitt med benen rakt fram, bandet runt fötterna.
  
• Håll i bandet, dra armarna bakåt.
  
• Powervariant: Dra in händerna snabbt, håll kort paus, återgå långsamt.
  

5. Armhävning mot vägg med gummiband

Tränar: Bröst, axlar och triceps

Så gör du:

• Stå ca 40–50 cm från väggen. Håll bandet bakom ryggen och händerna mot väggen.
  
• Pressa kroppen från väggen och sträck armarna.
  
• Powervariant: Pressa snabbt ifrån väggen, återgå långsamt.