Bröstövningar

Så tränar du dina bröstmuskler

Bröstmusklerna – främst pectoralis major – jobbar när du trycker, kramar eller för armarna framför kroppen. De tränas effektivt med klassiker som armhävningar och bänkpress, men variation gör träningen både roligare och mer effektiv.

Teknik först – skydda axlarna

Bröstövningar aktiverar ofta axlarna, och görs de fel kan det leda till överbelastning. Fokusera på god teknik och kontroll – särskilt vid tunga pressövningar. Tänk också på att stretcha ut bröstmusklerna efteråt, så att inte axlarna dras framåt.
 
Tips för smartare bröstträning:

• Värm upp axlarna innan du börjar
• Träna med kontrollerad teknik – inte bara tunga vikter
• Variera övningar och vinklar
• Avsluta med rörlighetsträning för bröst och axlar

Bra övningar för bröstet

TRX-armhävningar
En mer utmanande variant av vanliga armhävningar. Du tränar styrka och stabilitet samtidigt och kan gå djupare i rörelsen – men håll koll på axlarna.
 
Bröstpress med hantlar
Ger båda sidor av kroppen chans att jobba individuellt, till skillnad från stångpress. Ligg på bänk eller golv, håll hantlar vid bröstet och pressa rakt upp. Kontrollera rörelsen.
 
Bröstflyes med hantlar
En isolerande övning för att öppna upp och stärka bröstet. Ligg på rygg, håll lätt böjda armar och sänk hantlarna långsamt ut åt sidorna.
 
Flyes i kabelmaskin (hög & låg)
Kabeldrag i olika vinklar aktiverar olika delar av bröstet. Håll lätt böjda armar och för handtagen kontrollerat inåt.
 
Pullovers
Tränar både bröst, lats och core. Ligg på bänk, sänk en hantel bakom huvudet med raka armar och lyft tillbaka.

Träna bröstmusklerna hemma

Du behöver inte mycket utrustning för att träna bröst. Armhävningar räcker långt – och kan varieras med olika handplaceringar eller fötterna på höjd. Har du hantlar? Testa bröstflyes på golvet.