Äta rätt

Kolhydrater, fett och proteiner

Energi

Vare sig du tränar eller ej så är det viktigt att tänka på vad du äter. All energi vi får i oss består av kolhydrater, fett och protein. Mängden energi vi får i oss kan mätas i kilokalorier (kcal).

För att få en balanserad energiomsättning bör vi få i oss lika mycket energi som vi förbrukar varje dag. Får vi i oss för mycket energi, oavsett om den består av kolhydrater, protein eller fett, så lagras överskottet som fettvävnad. Om vi får i oss för lite energi så börjar kroppen tära på sina egna reserver, i form av fettvävnad och muskler.

Varje näringsämne fyller en viktig funktion i kroppen, och om man tar bort något så hamnar kroppen oftast i obalans.

Energiinnehåll per näringsämne:

1 gram protein innehåller 4 kcal.
1 gram kolhydrater innehåller 4 kcal.
1 gram fett innehåller 9 kcal.
1 gram alkohol innehåller 7 kcal.

Kolhydrater

Kolhydrater är ett samlingsnamn för stärkelse, socker och kostfibrer. Dessa finns i gryn, potatis, pasta, ris, bröd, baljväxter, frukt, bär och grönsaker.

Kolhydrater är kroppens främsta energikälla eftersom de är lättast att omvandla till energi. De är nödvändiga både för hjärnaktivitet och för fysisk aktivitet. Kolhydraterna förbrukas hela tiden vilket innebär att de bör tillföras via kosten varje dag. Kroppen kan i viss mån även lagra kolhydrater i musklerna och i levern. När du förbereder dig inför en hård fysisk prestation, till exempel ett maraton, så kan du ladda upp med extra kolhydrater några dagar före så att du får energi att springa den där sista biten.

Kolhydrater kan delas in i snabba och långsamma. Det beror på hur snabbt de bryts ned i kroppen och går ut i blodet. Detta kan mätas med glykemiskt index (GI.)

Kolhydrater har fått lite oförtjänt dåligt rykte på senare tid i och med lågkolhydratdieterna. Men det är viktigt att komma ihåg att många stärkelserika livsmedel, till exempel potatis och fullkornsbröd, även innehåller massor av nyttiga fibrer, vitaminer och mineraler vilka är bra för kroppen.

Proteiner

Proteiner är kroppens byggstenar. De har som uppgift att bygga upp och reparera kroppens celler, vävnader och muskelmassa. Även hormoner, enzymer och antikroppar är uppbyggda av proteiner.

Protein består av 20 olika aminosyror. Åtta av dessa kan kroppen inte själv bilda, utan de måste tillföras via maten. Dessa kallas livsnödvändiga eller essentiella aminosyror.

Om man äter varierat och använder olika proteinkällor så brukar det inte vara några problem att få i sig alla de essentiella aminosyrorna. Om man däremot är vegetarian eller vegan kan det vara bra att tänka lite extra på vad man äter eftersom vegetabiliska proteinkällor inte innehåller fullvärdigt protein på samma sätt som de animaliska.

Fullvärdigt protein i måltiden kan man dock enkelt skapa genom att kombinera de olika vegetabiliska proteinkällorna på rätt sätt så att de kompletterar varandra.

Protein lagras inte i kroppen på samma sätt som fett och kolhydrater. Det innebär att det måste tillföras med kosten vid varje måltid. Om du äter för lite protein så börjar kroppen bryta ner sitt eget protein i form av muskler och vävnader. Därför är det extra viktigt att äta tillräckligt med protein när du tränar och vill bygga muskler.

Med vår moderna kosthållning i Sverige är proteinbrist väldigt ovanligt. Man behöver ca 0,8 g protein per kilo kroppsvikt vilket innebär att om du väger 70 kg så behöver du 58 g protein per dag vilket motsvarar två 90 g- hamburgare.

Protein finns i kött, fisk, ägg, mejeriprodukter, sojaprodukter, tofu, ärter, bönor, linser men även i en hel del spannmålsprodukter som bröd, couscous, dinkelris, havregryn och quinoa.

Både kött och mejeriprodukter innehåller ofta en hel del mättat fett så försök att välja de magra alternativen.

Fett

Fett har blivit väldigt omdebatterat, det förkastas i vissa sammanhang och hyllas i andra. Vilken sida man än står på i fettdebatten så är det viktigt att komma ihåg att det även fyller många livsnödvändiga funktioner i kroppen.

Fett behövs som energireserv, för tillverkning av vissa hormoner och cellmembran, som stöd för inre organ, som värmeisolering och för att kroppen ska tillgodogöra sig de fettlösliga vitaminerna.

Fett är uppbyggt av glycerol och fettsyror. Några av dessa fettsyror (omega 3 och omega 6) är essentiella och måste tillföras via maten.

Fetterna kan delas upp i mättade, enkelomättade och fleromättade fetter. Vi behöver alla sorterna men med vår kosthållning i Sverige och västvärlden i dag är det vanligt att få i sig för mycket mättat fett.

Så här bör fördelningen mellan fetterna se ut:

Mättat: max 10 procent
Enkelomättat 10-15 procent
Fleromättat: 5-10 procent

Mättat fett finns främst i animaliska produkter som kött, ost, ägg, smör, ister, feta mejeriprodukter men även vissa vegetabiliska fetter som kokosfett och palmolja.

Enkelomättat och fleromättat fett finns främst i vegetabiliska produkter som matolja, avokado, nötter och frön men även fet fisk.

Det fett som kroppen inte använder direkt lagras som energireserv i form av fettväv. Fett kan lagras i nästan obegränsad mängd.