Träningstips
Mer och mer i 30 dagar
Redo för en träningsutmaning?
Nu har vi kommit en bit in på våren och det där nyårslöftet känns långt borta. Kanske behöver träningen en liten kick? Ge dig själv en enkel och rolig träningsutmaning!
Den här utmaningen består av ett pass som du ska köra varje dag i 30 dagar. Varför inte före morgonduschen? Det är nämligen övningar du kan göra hemma utan redskap, men funkar så klart att göra på gymmet också. Det börjar kort och lätt och byggs hela tiden ut. Första dagen är du klar på ett par minuter, men i slutet på månaden får du kanske hålla på en stund för att få ur dig alla repetitioner, men ge inte upp! Håller du i kommer du att bli rätt mycket starkare på bara en månad, och vem vill inte det?
Passet ska göras på så kort tid som möjligt, du ska vila så lite som möjligt mellan övningarna, men se till att du gör alla repetitioner korrekt. Du får blanda övningarna hur du vill och men håll koll på antalet repetitioner så att du inte missar några. Försök att göra alla armhävningar på tå, ta pauser och vila när du behöver. Orkar du inte hela vägen kan du göra de sista på knä eller sätta upp händerna på en bänk eller soffkant.
Lycka till! Vi ses på andra sidan!
Armhävning
Stå på tå och händer. Gå ner tills bröstet nuddar golvet och pressa dig tillbaka upp igen. Se till att kroppen är som en planka så att du inte ormar dig upp.
Sidoutfall
Stå höftbrett isär. Ta ett stort kliv ut åt sidan och sjunk ner med rumpan bakåt, nedåt. Gå så djupt du kan med god hållning. Pressa dig tillbaka upp med det böjda benet och gå sedan ner med andra benet. Kör vartannat ben.
Situps
Ligg på rygg med böjda ben och armarna över huvudet med händerna i golvet. Sitt upp explosivt genom att ta i med magen och slänga fram armarna. Nudda fötterna med händerna. Lägg dig ner igen och börja om.
Knäböj
Stå med fötterna mellan höft- och axelbrett. Gå ner i en knäböj så långt du kan med god hållning i ryggen och utan att du får vikten fram på tårna, gärna så att höfterna kommer under knähöjd. Pressa dig tillbaka upp.
| Dag 1 Knäböj, 5 Armhävningar, 5 Sidoutfall, 5/5 Situps, 5 |
Dag 2 Knäböj, 10 Armhävningar, 5 Sidoutfall, 10/10 Situps, 10 |
Dag 3 Knäböj, 15 Armhävningar, 10 Sidoutfall, 10/10 Situps, 15 |
Dag 3 Knäböj, 15 Armhävningar, 10 Sidoutfall, 15/15 Situps, 15 |
Dag 5 Knäböj, 15 Armhävningar, 10 Sidoutfall, 15/15 Situps, 20 |
| Dag 6 Knäböj, 20 Armhävningar, 15 Sidoutfall, 15/15 Situps, 20 |
Dag 7 Knäböj, 20 Armhävningar, 15 Sidoutfall, 20/20 Situps, 20 |
Dag 8 Knäböj, 25 Armhävningar, 20 Sidoutfall, vila Situps, 25 |
Dag 9 Knäböj, vila Armhävningar, 20 Sidoutfall, 25/25 Situps, 25 |
Dag 10 Knäböj, 25 Armhävningar, 20 Sidoutfall, 25/25 Situps, 25 |
| Dag 11 Knäböj, 30 Armhävningar, 20 Sidoutfall, vila Situps, 25 |
Dag 12 Knäböj, vila Armhävningar, 25 Sidoutfall, 25/25 Situps, 25 |
Dag 13 Knäböj, 35 Armhävningar, 25 Sidoutfall, 25/25 Situps, 25 |
Dag 14 Knäböj, 40 Armhävningar, 25 Sidoutfall, 25/25 Situps, 25 |
Dag 15 Knäböj, 40 Armhävningar, vila Sidoutfall, 25/25 Situps, 25 |
| Dag 16 Knäböj, 40 Armhävningar, 25 Sidoutfall, 30/30 Situps, 30 |
Dag 17 Knäböj, 45 Armhävningar, 25 Sidoutfall, vila Situps, 30 |
Dag 18 Knäböj, 45 Armhävningar, 30 Sidoutfall, 30/30 Situps, 30 |
Dag 19 Knäböj, 50 Armhävningar, 30 Sidoutfall, 30/30 Situps, vila |
Dag 20 Knäböj, 50 Armhävningar, 30 Sidoutfall, 35/35 Situps, 30 |
| Dag 21 Knäböj, 50 Armhävningar, vila Sidoutfall, 35/35 Situps, 35 |
Dag 22 Knäböj, vila Armhävningar, 30 Sidoutfall, 40/40 Situps, 35 |
Dag 23 Knäböj, 50 Armhävningar, 35 Sidoutfall, 40/40 Situps, 35 |
Dag 24 Knäböj, 50 Armhävningar, vila Sidoutfall, 40/40 Situps, 35 |
Dag 25 Knäböj, 55 Armhävningar, 35 Sidoutfall, 45/45 Situps, 40 |
| Dag 26 Knäböj, 55 Armhävningar, 35 Sidoutfall, 45/45 Situps, vila |
Dag 27 Knäböj, 60 Armhävningar, 35 Sidoutfall, 45/45 Situps, 40 |
Dag 28 Knäböj, 60 Armhävningar, 40 Sidoutfall, 45/45 Situps, 40 |
Dag 29 Knäböj, 60 Armhävningar, 40 Sidoutfall, 50/50 Situps, 45 |
Dag 30 Knäböj, 70 Armhävningar, 50 Sidoutfall, 50/50 Situps, 55 |
Läs mer:
Styrketräning
Enkel, säker och effektiv träning
Har du svårt att hitta tiden till träning? Eller vill du få ut mesta möjliga av varje träningspass? På Actic tränar vi enligt träningsmetoden HIT (högintensitetsträning), vilket innebär att du på endast 20 minuter ger din kropp tillräcklig träning för att utvecklas.
Starta din kostnadsfria provträningsvecka här!
Hämtar personuppgifter...
Du har redan ett aktivt medlemskap och kan därför inte nyttja Prova på erbjudandet. Kontakta din anläggning om du har frågor kring ditt medlemskap!
Du har redan ett konto hos Actic och kan därför inte nyttja Prova på erbjudandet. Kontakta din anläggning om du har frågor kring ditt medlemskap!
Du har angett ett ogiltigt personnummer
Du kan tyvärr inte nyttja erbjudandet eftersom du är under 18 år. Välkommen till anläggningen med en förälder eller ansvarig betalare som är över 18 år så hjälper vi er.