Träningstips

Mer och mer i 30 dagar

Redo för en träningsutmaning?

Nu har vi kommit en bit in på våren och det där nyårslöftet känns långt borta. Kanske behöver träningen en liten kick? Ge dig själv en enkel och rolig träningsutmaning!

Den här utmaningen består av ett pass som du ska köra varje dag i 30 dagar. Varför inte före morgonduschen? Det är nämligen övningar du kan göra hemma utan redskap, men funkar så klart att göra på gymmet också. Det börjar kort och lätt och byggs hela tiden ut. Första dagen är du klar på ett par minuter, men i slutet på månaden får du kanske hålla på en stund för att få ur dig alla repetitioner, men ge inte upp! Håller du i kommer du att bli rätt mycket starkare på bara en månad, och vem vill inte det?

Passet ska göras på så kort tid som möjligt, du ska vila så lite som möjligt mellan övningarna, men se till att du gör alla repetitioner korrekt. Du får blanda övningarna hur du vill och men håll koll på antalet repetitioner så att du inte missar några. Försök att göra alla armhävningar på tå, ta pauser och vila när du behöver. Orkar du inte hela vägen kan du göra de sista på knä eller sätta upp händerna på en bänk eller soffkant.

 

Lycka till! Vi ses på andra sidan!

 

Armhävning

Stå på tå och händer. Gå ner tills bröstet nuddar golvet och pressa dig tillbaka upp igen. Se till att kroppen är som en planka så att du inte ormar dig upp.

 

Sidoutfall

Stå höftbrett isär. Ta ett stort kliv ut åt sidan och sjunk ner med rumpan bakåt, nedåt. Gå så djupt du kan med god hållning. Pressa dig tillbaka upp med det böjda benet och gå sedan ner med andra benet. Kör vartannat ben.

 

Situps

Ligg på rygg med böjda ben och armarna över huvudet med händerna i golvet. Sitt upp explosivt genom att ta i med magen och slänga fram armarna. Nudda fötterna med händerna. Lägg dig ner igen och börja om.

 

Knäböj

Stå med fötterna mellan höft- och axelbrett. Gå ner i en knäböj så långt du kan med god hållning i ryggen och utan att du får vikten fram på tårna, gärna så att höfterna kommer under knähöjd. Pressa dig tillbaka upp.

 

 

Dag 1
Knäböj, 5
Armhävningar, 5
Sidoutfall, 5/5
Situps, 5
Dag 2
Knäböj, 10
Armhävningar, 5
Sidoutfall, 10/10
Situps, 10
Dag 3
Knäböj, 15
Armhävningar, 10
Sidoutfall, 10/10
Situps, 15
Dag 3
Knäböj, 15
Armhävningar, 10
Sidoutfall, 15/15
Situps, 15
Dag 5
Knäböj, 15
Armhävningar, 10
Sidoutfall, 15/15
Situps, 20
Dag 6
Knäböj, 20
Armhävningar, 15
Sidoutfall, 15/15
Situps, 20
Dag 7
Knäböj, 20
Armhävningar, 15
Sidoutfall, 20/20
Situps, 20
Dag 8
Knäböj, 25
Armhävningar, 20
Sidoutfall, vila
Situps, 25
Dag 9
Knäböj, vila
Armhävningar, 20
Sidoutfall, 25/25
Situps, 25
Dag 10
Knäböj, 25
Armhävningar, 20
Sidoutfall, 25/25
Situps, 25
Dag 11
Knäböj, 30
Armhävningar, 20
Sidoutfall, vila
Situps, 25
Dag 12
Knäböj, vila
Armhävningar, 25
Sidoutfall, 25/25
Situps, 25
Dag 13
Knäböj, 35
Armhävningar, 25
Sidoutfall, 25/25
Situps, 25
Dag 14
Knäböj, 40
Armhävningar, 25
Sidoutfall, 25/25
Situps, 25
Dag 15
Knäböj, 40
Armhävningar, vila
Sidoutfall, 25/25
Situps, 25
Dag 16
Knäböj, 40
Armhävningar, 25
Sidoutfall, 30/30
Situps, 30
Dag 17
Knäböj, 45
Armhävningar, 25
Sidoutfall, vila
Situps, 30
Dag 18
Knäböj, 45
Armhävningar, 30
Sidoutfall, 30/30
Situps, 30
Dag 19
Knäböj, 50
Armhävningar, 30
Sidoutfall, 30/30
Situps, vila
Dag 20
Knäböj, 50
Armhävningar, 30
Sidoutfall, 35/35
Situps, 30
Dag 21
Knäböj, 50
Armhävningar, vila
Sidoutfall, 35/35
Situps, 35
Dag 22
Knäböj, vila
Armhävningar, 30
Sidoutfall, 40/40
Situps, 35
Dag 23
Knäböj, 50
Armhävningar, 35
Sidoutfall, 40/40
Situps, 35
Dag 24
Knäböj, 50
Armhävningar, vila
Sidoutfall, 40/40
Situps, 35
Dag 25
Knäböj, 55
Armhävningar, 35
Sidoutfall, 45/45
Situps, 40
Dag 26
Knäböj, 55
Armhävningar, 35
Sidoutfall, 45/45
Situps, vila
Dag 27
Knäböj, 60
Armhävningar, 35
Sidoutfall, 45/45
Situps, 40
Dag 28
Knäböj, 60
Armhävningar, 40
Sidoutfall, 45/45
Situps, 40
Dag 29
Knäböj, 60
Armhävningar, 40
Sidoutfall, 50/50
Situps, 45
Dag 30
Knäböj, 70
Armhävningar, 50
Sidoutfall, 50/50
Situps, 55

 

Läs mer:

Steg för steg i 10 veckor

Magträning för alla

 

Styrketräning

Enkel, säker och effektiv träning

Har du svårt att hitta tiden till träning? Eller vill du få ut mesta möjliga av varje träningspass? På Actic tränar vi enligt träningsmetoden HIT (högintensitetsträning), vilket innebär att du på endast 20 minuter ger din kropp tillräcklig träning för att utvecklas.

Läs mer om styrketräning

 

Läs mer

Träna enligt HIT-metoden

Prova på kostnadsfritt

Helt kostnadsfritt bjuder vi dig på 7 dagars provtränings!
Du kan träna både i gymmet eller testa på ett gruppträningspass vid mån av plats.
Kan endast utnyttjas 1 gång per 6 mån per person.

 

 

 

Ta första steget

Fyll i formuläret och få en kod som du visar upp på anläggningen.

Hämtar personuppgifter...

Du har redan ett aktivt medlemskap och kan därför inte nyttja Prova på erbjudandet. Kontakta din anläggning om du har frågor kring ditt medlemskap!

Du har redan ett konto hos Actic och kan därför inte nyttja Prova på erbjudandet. Kontakta din anläggning om du har frågor kring ditt medlemskap!

Du har angett ett ogiltigt personnummer

Du kan tyvärr inte nyttja erbjudandet eftersom du är under 18 år. Välkommen till anläggningen med en förälder eller ansvarig betalare som är över 18 år så hjälper vi er.

  • Behandling av personuppgifter

    Vi behandlar dina personuppgifter i syfte att administrera ditt avtal med oss, för att förbättra vårt tjänsteutbud och för att göra din upplevelse hos oss så bra som möjligt. Läs mer i vår personuppgiftspolicy och våra allmänna villkor.

  • Se villkor

Nu kör vi!