Träna med kettlebells

Vässa formen med kettlebells

Kettlebells finns på de flesta gym idag, men har du testat att träna med dem? Det finns ju en poäng i att de ser ut som de gör och går att göra saker med som du inte kan göra med till exempel en hantel. Formen på en kettlebell, och sättet du håller den på, gör att den dels går att svinga och köra vändningar med på ett helt annat sätt än om du gör med en stång eller en hantel. Dessutom kan du utnyttja handtaget på den till att låta dem vila på dina underarmar, vilket kan kännas stadigare än att hålla i en hantel samtidigt som tyngdpunkten bli lite annorlunda.

Du kan också jobba med flåset och styrkan på samma gång, som i det här passet. Kör hela passet som en cirkel med så lite vila som möjligt mellan, antal repetitioner står vid varje övning. Sedan vilar du 2 minuter innan du kör nästa varv. Kör sammanlagt 3 eller 4 varv.

Vilken kettlebell ska jag ha?

Ja, vilken vikt man ska välja kan vara knivigt. Förhoppningsvis finns det fler än en på ditt gym och du kan använda olika till de olika övningarna. Men utgå från vikten du har i kettlebellsvingen. Det är svårt att svinga en kettlebell rätt om den är för lätt. Någonstans vid 12 kilo för kvinnor och 16 kilo för män blir det rimligt att få till tekniken. Ja, en del tycker kanske att det låter mycket, men tro mig. Hela din kropp hjälper till i en sving och då kan du lyfta en hel del kilon. I programmet står det viktangivelser som är tyngre eller lättare än svingvikt. Du får prova dig fram, det funkar kanske inte alls, med det är för att ge en hint. om vad du kan testa med första passet.

Kettlebellsving

Antal: 20 repetitioner

Grunden i mycket kettlebellträning är svingen. Det är där många rörelser börjar och det är där du får fart. För att få fart i en sving ska du använda höften. En sving är en höftfällning, inte en knäböjning.

Börja med kettlebellen på golvet, några decimeter framför dina fötter. Fäll i höften och puta bak med rumpan och böj sedan knäna så mycket som behövs för att du ska kunna ta tag i handtaget med båda händerna. Svinga sedan in kettlebellen så nära skrevet du kan på en gång (stå inte och smågunga igång den) och jucka sedan kraftfullt med höften framåt så att kettlebellen flyger upp i ansiktshöjd. Armarna är avslappnade och har bara som uppgift att hålla i kettlebellen. När du är i toppläget spänner du rumpan, låren och magen så att du inte översträcker och svankar eller klämmer ihop ländryggen. Dra också bak axlarna lite. Låt kettlebellen falla ner och fäll bak höften igen när du måste för att inte få den på dig och kör nästa sving.

Sving till goblet squat (samma vikt)

10 repetitioner

Börja som en vanlig sving men istället för att svinga upp den helt i ansiktshöjd fångar du in den i brösthöjd med båda händerna och går genast ner i en goblet squat med vikten vid bröstet. När du kommer upp till raka ben igen svingar du ner kettlebellen igen och påbörjar nästa repetition.

Frivändning med press (lättare vikt)

10 repetitioner per arm

Börja som en sving med en hand, men tryck inte till lika mycket med höften, utan sätt bara lite fart på kettlebellen. Så fort du får fart på den sträcker du höften och benen och drar samtidigt upp den nära kroppen. Möt vikten och landa med böjda ben och kettlebellen nära dig vid bröstet. Försök att fånga den mjukt på utsidan av underarmen. Sträck ben och pressa med hjälp av kraften från benen upp kettlebellen över huvudet på rak arm. Svinga ner den och börja om.

Ryck (lättare vikt)

10 repetitioner per arm

Börja som en frivändning, men istället för att fånga kettlebellen vid bröstet fortsätter du föra den uppåt med hjälp av kraften från benen tills du kan få den på rak arm när du möter vikten med böjda ben. Sträck benen och börja om genom att svinga ner vikten igen.

Bålcirkel (samma vikt)

10 cirklar åt varje håll

Stå med kettlebellen i höger hand. Dra den med rak arm framför dig och lämna över den till vänster hand. Fortsätt cirkeln bakom dig med vänster hand och lämna över den bakom dig till höger hand och börja nästa varv. Efter 10 varv byter du håll.

Turkish getup (lättare vikt)

2 per arm

Ligg på golvet med kettlebellen i höger hand på rak arm och höger knä böjt. Tryck ifrån med höger fot och rulla över på vänster armbåge. Höger arm pekar mot taket hela tiden och du har blicken på vikten genom hela rörelsen. Kom upp på vänster hand. Pressa upp höften mot taket och lirka in vänster fot under ditt högra ben så att du kommer i en friarposition med höger fot fram. Ställ dig upp genom att pressa med höger ben och kliva in med vänster ben. Vänd nu rörelsen. Gå ner på vänster knä, sätt vänster hand bredvid, bakom dig och håll upp höften så att du har plats att lirka ut vänster ben och sträcka ut det snett framför dig. Sätt dig ner på rumpan, gå ner på vänster armbåge och rulla försiktigt ner på rygg igen. Släpp aldrig kettlebellen med blicken och håll höger arm sträckt upp mot taket hela tiden.

Byt nu hand och gör samma sak på vänster sida, eller gör båda repetitionerna på höger innan du byter till vänster.