Smidig i sommar

Sommarprogram – smidighet och rörlighet

När solstolen och gräsmattan hägrar mer än gymmet kan du passa på att satsa lite extra på din rörlighet med ett pass som går lika bra att köra på gräset som på stranden eller på picknickfilten. Du behöver inga redskap, men du kommer ändå att utmana såväl rörligheten som smidigheten och styrkan. Kör hela programmet rakt igenom två eller tre varv, så många repetitioner som det står angivet. Försök att verkligen ta ut rörelserna och utmana dig. Det är inte på tid, så om du hittar något stelt ställe, bli kvar där ett extra ögonblick och sträck ut.

Utfallssteg med vridning

Börja i yogapositionen hunden, som ett uppochnervänt V med händerna och fötterna i golvet. Böj i knäna så att ryggen kan vara rak. Ta ett stort kliv fram med höger fot, den ska hamna mellan händerna. Sjunk ner med höften och rotera samtidigt överkroppen åt höger och lyft höger arm mot taket. Sätt höger hand i golvet igen och kliv tillbaka till hunden. Upprepa på vänster sida.

Gör 5–7 per sida.

Anfallande krokodil

Börja på huk med händerna i golvet, så långt fram du kan. Ta nu ett kliv fram med vänster hand och höger ben så att kroppen vrids lite åt höger. Håll armen och benet böjda och håll dig nära golvet. Kliv tillbaka och kliv sedan fram med höger hand och vänster ben.

Gör 5 per sida.

Sidoutfall med fällning

Stå med fötterna höftbrett isär. Ta ett stort kliv ut åt sidan med höger fot, gå ner i ett djupt utfall och fäll samtidigt överkroppen framåt, utåt så att händerna når på utsidan av höger fot. Pressa dig tillbaka upp till start och gör samma sak på andra sidan.

Gör 10 per ben.

Yogapressar

Börja i hunden, som ett uppochnervänt V. Glid sedan fram till en hög planka och låt höften sjunka ner så långt du kan utan att känna obehag. Pressa dig tillbaka med hjälp av axlarna och tryck bröstet genom armarna.

Gör 10 stycken.

Trollböj

Stå axelbrett isär med fötterna. Gå ner i en så djup knäböj som du kan och sträck höger arm upp mot taket och rotera överkroppen åt samma håll, blicken på handen. Rotera sedan åt andra hållet. Sträck på benen igen och börja sedan om.

Gör 5–7 stycken.

Utfall bakåt och sträck

Stå höftbrett isär med fötterna. Ta ett stort utfallssteg bakåt med höger fot och sträck upp armarna över huvudet och sträck överkroppen uppåt, bakåt. Du ska känna att det sträcker i höger höft. Kliv tillbaka och upprepa med vänster fot.

Gör 10 per ben.

Trebent brygga

Sitt på rumpan med knäna böjda och fötterna i golvet. Ha vänster hand i golvet bakom dig. Pressa nu upp höften och bröstet så högt upp du kan samtidigt som du sträcker höger hand bakåt, över ditt huvud. Rikta blicken mot höger hand. Kom tillbaka ner tills rumpan nästan nuddar marken och pressa sedan upp igen.

Gör 5–7 per sida.

Läs mer:

Så blir du sommarstark 

Träna i värme