Träningstips

Så undviker du löparskador

Tips & trix

Oavsett om du är en erfaren löpare eller om du är ett riktigt joggingblåbär kan skador dyka upp som mycket oönskade gäster – gäster som ibland också vägrar att gå hem. Här går vi därför igenom kroppen, nerifrån och upp, och ger enkla tips på hur du kan undvika de vanligaste skadorna.

Fötter

Fötterna är löparens bästa vänner och därför är det viktigt att du tar hand om dem. Först och främst ska du prova ut ett par skor som funkar bra för just dina fötter. Se till att du har lite utrymme framtill i skorna så att inte tåspetsarna tar i när du springer. För trånga skor är som att be om blåa tånaglar. Och när vi ändå är inne på naglar, se till att klippa dem så att du inte får nageltrång och annat elände. Fila också och smörj in fötterna så att du undviker förhårdnader som kan börja göra ont.

En liten hård boll, till exempel en bandyboll, är världens bästa fotmassör. Rulla den ganska hårt under hela foten, från hälen fram till under tårna när du jobbar eller tittar på teve. Det kan göra ganska ont, men det är värt det, för många problem med till exempel hälsenan och hälsporre börjar här under foten. Ge också dig själv lite fotmassage ibland. Kila in fingrarna mellan tårna och vicka tårna fram och tillbaka för att mjuka upp hela framfoten. Det är viktigt att denna del av foten är avslappnad och inte spänd och orörlig. Du kan också stretcha foten genom att böja upp tårna med handen eller genom att sitta på hälarna med tårna i golvet. Det förebygger hälsporre.

Gå gärna barfota, framför allt på mjuka underlag, för att jobba med småmusklerna i fötterna och underbenen. En bra början eller avslutning på ett löppass är att springa barfota ett par varv på en gräsplan.

Underben

Nästan alla som har löptränat har någon gång haft problem med underbenen på något sätt. När det gäller hälsenan är det ofta problem som börjar redan under foten så då kan du ta till tipsen ovan.

Hälseneinflammationer är tyvärr vanligt och ett bra sätt att behandla dem är att göra riktigt tunga tåhävningar. Stå i en trappa med framdelen av den onda foten på trappsteget och hälen utanför. Sjunk långsamt ner så långt du kan och pressa dig upp igen. Om du vill kan du hålla i en vikt. Är det för tungt att pressa upp med bara en fot kan du ta hjälp av den andra foten när du ska upp. Det är nervägen som är viktigast. Gör åtta repetitioner, vila lite och upprepa en gång till.

Ta också hand om dina vader, en viktig motor när du springer och som ofta bli stela. Se till att stretcha dem dynamiskt när du har sprungit för att dra ut musklerna, men glöm inte ledstråk och fotlederna. Stå med händerna mot en vägg med ena foten nära väggen och den andra någon meter ifrån. Gunga med det främre knät mot väggen i olika riktningar, inåt, rakt fram och utåt. Gör 30 repetitioner på varje ben.

Men glöm inte heller framsidan. Förmodligen har många av er varit med om benhinneinflammation någon gång. Det är inte farligt men kan göra rejält ont och vara segt att bli av med. Testa att stretcha framsidan på underbenen genom att sitta på knä och försiktigt dra ett knä i taget upp lite mot taket.

Underbenen drabbas också ofta av stressfrakturer hos löpare som springer mycket, framför allt på hårda underlag. För att undvika stressfrakturer och även andra löparrelaterade skador gäller det att skynda långsamt. Öka mängden löpning sakta och spring på varierade underlag. Spring i skogen ibland, inte bara på asfalt.

Knän

Knäna är löparens mest problemdrabbade kroppsdel. Om man bara skulle få ge ett enda råd när det gäller knän och hur man undviker skador är det: Variera din träning! Styrketräna, hoppa, klättra och kryp. Utsätt dina knän för utmanande positioner som de måste klara av om du råkar ta ett snedsteg. Genom att träna varierat och smart kommer musklerna och ligamenten kring dina knän att bli starka och stryktåliga. Se också till att hålla dig rörlig och mjuk. Jobba på rörligheten i dina vader, fotleder, höfter och lårmuskler så har du hjälpt dina knän enormt på traven. Knäna som led är svaga. De har inte mycket att sätta emot om till exempel fotlederna eller höfterna bråkar, utan får då ofta ta stryk.

Ett bra sätt att jobba med knäna samt få bra funktion i höfterna är att göra utfallssteg i olika positioner, framåt, bakåt, åt sidorna. Vrid också ut och in foten så att du utmanar fotlederna, knäna och höfterna i de olika positionerna. Gör först utfallen små och grunda för att sedan gå djupare och längre om det känns bra. Hittar du någon position där det känns knepigt? Jobba grunt och kort och gå allt djupare och längre i takt med att det känns bättre.

Höfter

Du kan titta på utfallsserien som finns med under knädelen – där kommer mycket med höfterna att bli avhjälpt. Se också till att jobba med rörligheten dynamiskt, så att du sträcker ut höftböjarna och rumpan. Gå ut och in ur stretchen och försök att vara elastisk i rörelsen hela tiden. Kliv ut i ett kort och grunt utfall och tryck fram bäckenet så att det sträcker i den bakre höftböjaren. Sträck armarna över huvudet, lite bakåt utan att svanka. Släpp efter och sänk armarna innan du upprepar. Gör 20 repetitioner per sida.

Sträck ut rumpan genom att sitta i yogapositionen svanen där du har ena benet utsträckt bakom dig och det andra böjt under dig med underbenet så rakt ut åt sidan som möjligt. Flexa foten för att vara snäll mot knät. Du ska känna en stretch i rumpan. Du kan också sträcka på det undre benet samt hela benet under ut åt motsatt sida för att stretcha utsidan av höften. Gå ut och in ur stretchen elastiskt.

Rygg

Har du fått ordning på allt ovan så kommer du förhoppningsvis inte behöva tänka så mycket på ryggen. Tar du hand om dina leder nedanför ryggen och dessutom tränar varierat kommer du förmodligen att slippa ryggproblem. Men om du mot förmodan får ont i ryggen kan det bero på olika saker.

Spänner du dig när du springer? Det kan skapa spänningar genom hela ryggen upp i nacken. Slappna av i armarna och låt händerna hänga och slänga. Slappna av i ansiktet. Gör du det är chansen att hela ditt löpsteg blir mer avslappnat.

Var noga med att sträcka ut höftböjarna. Vissa delar av dem fäster i ländryggen och om de blir korta kommer de att dra i ländryggen, vilket kan göra ont.

Spring gärna på mjukt underlag om du känner av ryggen för att minska på de hårda stötarna. Det kan också vara en idé att låta en löpcoach ta en titt på ditt löpsteg för att göra det lite mjukare, det är bra för alla leder och för löpekonomin.

Om du känner av ryggen när du kommit in efter en löptur, gör lite katt och ko. Stå på alla fyra. Börja med att svanka så mycket du kan och titta upp. Skjut sedan rygg så mycket du kan och titta mot naveln. Växla mellan de två positionerna tio gånger. Avsluta med att vicka på rumpan några gånger i sidled, så stort du kan. Det kan släppa på spänningar.

 

Lycka till med löpningen!

 

Styrketräning

Enkel, säker och effektiv träning

Har du svårt att hitta tiden till träning? Eller vill du få ut mesta möjliga av varje träningspass? På Actic tränar vi enligt träningsmetoden HIT (högintensitetsträning), vilket innebär att du på endast 20 minuter ger din kropp tillräcklig träning för att utvecklas.

Läs mer om styrketräning

 

Läs mer

Träna enligt HIT-metoden

Prova på kostnadsfritt

Helt kostnadsfritt bjuder vi dig på 60 minuter provträning! Du kan träna både i gymmet eller testa på ett gruppträningspass.

Ta första steget

Fyll i formuläret och få en kod som du visar upp på anläggningen.

Nu kör vi!