Actic tipsar

BackträningFå upp flåset

Att tänka på när du tränar i backe

Så här års när kylan börjar nypa i kinderna kan det vara skönt att krypa in i gymvärmen även om man är en hängiven utemänniska. Men ta någon dag i veckan och förlägg träningen utomhus. Det finns inget skönare än känslan efter ett tufft utepass i kylan. Och något som är både roligt och tufft är att träna i backe. Vanligast är förstås att man springer när man kör backträning, men här bjuder vi på två löppass och ett styrke- och flåspass om man inte gillar att springa så mycket.

Tänk på att det är viktigt att värma upp ordentligt när det är kallt ute. Ge kroppen ett par extra minuter att hinna bli varm och slappna av ordentligt i kylan. Jogga eller gå raskt i minst tio minuter. Gör några benböj, utfallssteg och stora armcirklar innan du sätter igång. Om du inte har några passande backar nära där du bor går det bra att flytta passet till löpbandet.

Ökande backintervaller

Hitta en relativt flack backe som tar dig cirka en minut att jogga upp för.

Intervall 1: Jogga upp för backen, tänk 75 procent av maxansträngning. Gå ner. Upprepa en gång till.

Intervall 2: Börja på 75 procent halva backen och öka sedan till 80–85 procents ansträngning andra halvan. Gå ner. Upprepa två gånger.

Intervall 3: Börja på 75 procent. Efter 15 sekunder ökar du till 80–85 procent och efter ytterligare 15 sekunder ökar du till 90–95 procent. Gå ner och upprepa tre gånger.

Det är bara vägen ner för backen som är vilan. Om du springer på löpband kan du minska lutningen till 0 och gå 90 sekunder som vila.

Välj om du vill göra hela intervallcykeln en gång till eller om det räcker med ett varv.

Backsprint

Hitta en relativt brant backe, men som inte är några problem att springa säkert upp för. Du bör hinna springa i cirka 30 sekunder uppför innan backen tar slut. Se till att du är rejält varm innan du börjar sprinta.

Intervall 1: Sprinta upp 15 sekunder. Jogga ner. Vila 30 sekunder. Upprepa denna intervall 3 gånger.

Intervall 2: Sprita upp 20 sekunder. Jogga ner. Vila 40 sekunder. Upprepa denna intervall 3 gånger.

Intervall 3: Sprinta upp 30 sekunder. Jogga ner. Vila 60 sekunder. Upprepa denna intervall 3 gånger.

Intervall 4: Sprinta upp 15 sekunder, jogga ner. Utan vila mellan sprinta upp 20 sekunder, jogga ner. Utan vila sprinta upp 30 sekunder, jogga ner.

Vila 4 minuter och kör sedan allt om igen.

Styrka och flås i backen

Efter att du har värmt upp ordentligt hittar du en relativt brant backe. Den behöver inte vara så lång, det räcker att den är 10 utfallssteg lång. Det går också bra med en lite längre trappa.

  1. Gå 10 utfallssteg upp i backen. Se till att inte falla fram med överkroppen. Tryck ifrån med det främre benet.
  2. När du nått backens topp gör du 20 benböj. Kan du ha armarna över huvudet utan att falla fram med överkroppen har du det. Gå sedan ner för backen och skaka ur låren.
  3. Gör 10 armhävningar. Antingen med överkroppen upp i backen (lättare) eller med överkroppen nedåt i backen (tyngre).
  4. Stå på alla fyra med händerna under axlarna och knäna under höfterna. Lyft knäna några centimeter och börja krypa strikt och kontrollerat upp för backen. Vila på vägen om du behöver. Försök att hålla kroppen så stilla som möjligt.
  5. Ställ dig upp och gå ner i en djup benböj och rulla ihop överkroppen framåt så att du blir som en köttbulle. Res dig upp och lyft höger ben och sträck ut dig som ett stort, snett X. Gå ner igen som en köttbulle och sträck upp dig som ett X, med vänster ben lyft. Gör fem repetitioner på varje sida.
  6. Gå ner för backen och spring sedan tre gånger upp för backen, gå ner mellan varje sprint.

Upprepa sedan hela passet två eller tre gånger till.

Lycka till!

Läs mer:

Hög tid för utomhusträning
Din väg till pistols

Styrketräning

Enkel, säker och effektiv träning

Har du svårt att hitta tiden till träning? Eller vill du få ut mesta möjliga av varje träningspass? På Actic tränar vi enligt träningsmetoden HIT (högintensitetsträning), vilket innebär att du på endast 20 minuter ger din kropp tillräcklig träning för att utvecklas.

Läs mer om styrketräning

 

Läs mer

Träna enligt HIT-metoden

Starta din kostnadsfria provträningsvecka här!

Hämtar personuppgifter...

Du har redan ett aktivt medlemskap och kan därför inte nyttja Prova på erbjudandet. Kontakta din anläggning om du har frågor kring ditt medlemskap!

Du har redan ett konto hos Actic och kan därför inte nyttja Prova på erbjudandet. Kontakta din anläggning om du har frågor kring ditt medlemskap!

Du har angett ett ogiltigt personnummer

Du kan tyvärr inte nyttja erbjudandet eftersom du är under 18 år. Välkommen till anläggningen med en förälder eller ansvarig betalare som är över 18 år så hjälper vi er.

Du kommer att få en kod via mail. Ta med den till din anläggning för att aktivera din kostnadsfria provträning.

  • Behandling av personuppgifter

    Vi behandlar dina personuppgifter i syfte att administrera ditt avtal med oss, för att förbättra vårt tjänsteutbud och för att göra din upplevelse hos oss så bra som möjligt. Läs mer i vår personuppgiftspolicy och våra allmänna villkor.

  • Jag har läst och godkänner Actic´s villkor
  • Nu kör vi!

Nu kör vi!