Träningstips

Älskade hatade backar

Effektiv backträning

Du som är löpare (eller vill bli) har (eller kommer att få) ett speciellt förhållande till backar. Det finns de som längtar efter backpassen och får extra spring i benen när de ser att det närmar sig uppförslut. Och så finns det de som surar ur, ger upp och börjar gå så fort de se en uppförsbacke. Men även om du hör till den senare gruppen har du mycket att vinna på att träna i backe:

– Du kommer att bli stark i benen, som du säkert har känt om du testat så är backlöpning rena rama styrketräningen för benen.

– Du kan putsa på ditt löpsteg och hitta ett bättre driv i löpningen, även när du springer på plan mark.

– Precis som att det är styrketräning för benen är det även styrketräning för hjärta och lungor.

– Det är roligt med omväxling, istället för dina vanliga intervaller kan du springa dem i backe.

– Backpass är snabba, så det är perfekta pass om du har ont om tid.

 

”Men jag bor på en stor slätt, här finns inte en backe i närheten!” Nej, ok, men då kan du köra backträningen på ett löpband istället. Inga fler ursäkter nu!

 

Vi börjar med några tekniktips inför dina backpass:

 

Händerna
Håll händerna avslappnade, det hjälper hela kroppen att slappna av .

Benen
Tryck benen upp och ifrån backen i korta lätta steg istället för att stampa in i backen med långa kliv, det kommer kännas mer som att du studsar upp.

Fötterna
Tryck ifrån med framfoten med hjälp av vaderna och låren. Om du sätter i hälen när det lutar uppför bromsar det mycket mer än om du springer slätt.

Överkroppen
Luta lätt mot backen så att bäckenet kan behålla sin position och benen röra sig normalt. Dessutom blir det lättare att springa om du inte lutar bakåt.

Armarna
Du måste driva med armarna för att komma upp, men överdriv inte utan låt armrörelserna motsvara ansträngningen backen kräver. Håll armbågarna i 90 grader och fokusera på att få in armbågarna bakom dig, framåt kommer de automatiskt.

Blicken
Håll blicken ungefär sex meter framför dig. Det gör att huvudet håller sig rakt och blickens fokus dit du ska.

Huvudet
Håll upp huvudet och låt nacken och axlarna vara avslappnade, det hjälper dig att hålla en stadig och bra andning. Det kommer inte att gå snabbare om du lutar fram huvudet.

 

Pass 1 – Enkla backpasset

Hitta en backe som inte lutar mer än att du kan ha ett bra löpsteg när du springer upp. Om det är första gången du ska träna i backe räcker det med att backen är så lång att det tar 20 sekunder för dig att springa upp, men allt eftersom du blir starkare ska du ha en längre backe tills den tar cirka 50 sekunder att springa upp för.

Börja med att värma upp 10–15 minuter med lugn löpning.

Spring sedan upp för backen, inte snabbare än att du kan hålla samma fart hela vägen upp. Gå ner som vila och börja om. Upprepa backen 5–10 gånger.

 

Pass 2 – Lekfull backträning

Värm upp genom att springa till ett kuperat motionsspår, gärna 10–15 minuter lugn jogg.

När du är framme växlar du mellan att springa lugnt 2 minuter och att trycka på 1 minut, och hålla samma ansträngning även om det dyker upp backar upp eller ner. Fortsätt så i 15–45 minuter. Allt eftersom du blir starkare kan du öka längden på passet och också minska tiden du springer lugnt till 1 minut, så att du springer varannan minut lugnt och trycker på varannan.

Pass 3 – Fortsätt springa!

När man kommer upp för en backe vill man gärna stanna ögonblickligen och sätta händerna på knäna och flåsa. Men nu ska vi bryta genom den vallen och fortsätta en bit, allt för att kroppen ska komma förbi viljan att stanna så fort backen är slut.

Värm upp genom att jogga 10–15 minuter.

Hitta en backe som tar cirka 45 sekunder att springa upp för. Den ska inte vara så brant att du inte kan ha ett bra löpsteg för att ta dig upp. Spring upp för backen med cirka 80–90 procent ansträngning. När du är på krönet tar du lite extra sats och fortsätter att springa 15 sekunder till utan minskad ansträngning. Sedan går du ner som vila. Kör 5–8 intervaller.

Det här är ett tufft pass, så vila gärna 30 sekunder ytterligare när du kommit ner för backen mellan intervallerna.

Styrketräning

Enkel, säker och effektiv träning

Har du svårt att hitta tiden till träning? Eller vill du få ut mesta möjliga av varje träningspass? På Actic tränar vi enligt träningsmetoden HIT (högintensitetsträning), vilket innebär att du på endast 20 minuter ger din kropp tillräcklig träning för att utvecklas.

Läs mer om styrketräning

 

Läs mer

Träna enligt HIT-metoden

Prova på kostnadsfritt

Helt kostnadsfritt bjuder vi dig på 7 dagars provtränings!
Du kan träna både i gymmet eller testa på ett gruppträningspass vid mån av plats.
Kan endast utnyttjas 1 gång per 6 mån per person.

 

 

 

Ta första steget

Fyll i formuläret och få en kod som du visar upp på anläggningen.

Hämtar personuppgifter...

Du har redan ett aktivt medlemskap och kan därför inte nyttja Prova på erbjudandet. Kontakta din anläggning om du har frågor kring ditt medlemskap!

Du har redan ett konto hos Actic och kan därför inte nyttja Prova på erbjudandet. Kontakta din anläggning om du har frågor kring ditt medlemskap!

Du har angett ett ogiltigt personnummer

Du kan tyvärr inte nyttja erbjudandet eftersom du är under 18 år. Välkommen till anläggningen med en förälder eller ansvarig betalare som är över 18 år så hjälper vi er.

  • Behandling av personuppgifter

    Vi behandlar dina personuppgifter i syfte att administrera ditt avtal med oss, för att förbättra vårt tjänsteutbud och för att göra din upplevelse hos oss så bra som möjligt. Läs mer i vår personuppgiftspolicy och våra allmänna villkor.

  • Se villkor

Nu kör vi!